Calcolo delle proteine

Proteine

Di quante proteine ho bisogno al giorno? Qual è il mio fabbisogno proteico per la perdita e l'aumento di peso? Ho bisogno di più proteine quando faccio attività fisica? Il fabbisogno proteico è diverso per uomini e donne? Queste sono le domande a cui il calcolatore può aiutarvi a rispondere.

Le proteine sono spesso chiamate i mattoni del muscolo e sono necessarie per la costruzione delle cellule e per la produzione di enzimi e ormoni, oltre che per il nostro sistema immunitario e gli anticorpi. Le proteine conferiscono inoltre struttura e stabilità ai tessuti.

Una dieta ricca di proteine contiene molti tipi diversi di aminoacidi, otto dei quali sono essenziali per noi esseri umani; il fatto che siano essenziali significa che il nostro corpo non può produrli da solo, quindi è fondamentale assumerli attraverso la dieta.

Le proteine sono una parte importante della dieta e le Nordic Nutrition Recommendations (NNR 2012) raccomandano che il 10-20% delle calorie assunte provenga dalle proteine. Ciò equivale ad almeno 50-70 grammi di proteine al giorno.
Tuttavia, questa cifra può essere influenzata in modo significativo dalla situazione di vita e dal livello di attività.

L'attività fisica fa crescere la massa muscolare, aumentando il ricambio proteico nei muscoli.
L'esercizio fisico molto intenso, in particolare gli sport di resistenza e l'allenamento con i pesi, porta anche a un aumento della disgregazione muscolare e alla conseguente necessità di "riparazione" muscolare.
È quindi particolarmente importante consumare proteine durante l'attività fisica.

Di quante proteine ho bisogno?

La quantità di proteine necessaria è influenzata da diversi fattori, come il peso, il sesso, l'età, lo stile di vita e l'apporto calorico giornaliero. Se avete uno stile di vita più sedentario, il vostro fabbisogno proteico sarà notevolmente inferiore a quello di una persona più attiva.

L'uomo medio consuma circa 800 calorie in più al giorno rispetto a una donna: l'apporto calorico giornaliero gioca un ruolo importante nella quantità di proteine necessarie, quindi gli uomini tendono ad averne più bisogno delle donne.

Atleti e persone attive

Chi ha uno stile di vita più attivo, come i sollevatori di potenza e i corridori di lunga distanza, avrà bisogno di una quantità di proteine significativamente maggiore rispetto a una persona normalmente attiva.

Molti studi indicano che un apporto proteico giornaliero di circa 1,4-2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo è benefico per le persone attive.

Gravidanze e allattamento

Gli studi dimostrano che le donne incinte nella seconda metà della gravidanza e le donne che allattano dovrebbero consumare quasi il doppio delle proteine di cui hanno normalmente bisogno.

La tabella seguente mostra l'apporto proteico raccomandato per le diverse fasce d'età. Si noti, tuttavia, che la tabella mostra il fabbisogno proteico di una persona più sedentaria per mantenere il peso attuale.

Se il vostro obiettivo è perdere o aumentare peso o se il vostro stile di vita è più attivo rispetto alla media delle persone, è probabile che il vostro fabbisogno proteico sia molto più elevato.

Per le persone sedentarie

Età Uomo (grammi/kg) Donna (grammi/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Gravidanza e allattamento 1.1
Allattamento 1.3