Calculadora de proteínas

Proteína

De quanta proteína eu preciso por dia? qual é minha necessidade de proteína para perda de peso e ganho de peso? preciso de mais proteína quando faço exercício? As necessidades de proteína são diferentes para homens e mulheres? Estas são perguntas que a calculadora pode lhe ajudar a responder.

A proteína é muitas vezes chamada de blocos de construção de músculos, e é necessária para construir células e para fazer enzimas e hormônios, bem como para nosso sistema imunológico e anticorpos. A proteína também dá estrutura e estabilidade aos tecidos.

Uma dieta rica em proteínas contém muitos tipos diferentes de aminoácidos, oito dos quais são essenciais para nós humanos, e o fato de serem essenciais significa que nosso corpo não pode fazê-los por si só, por isso é vital que os obtenhamos através de nossa dieta.

A proteína é uma parte importante de sua dieta e as Recomendações de Nutrição Nórdica (NNR 2012) recomendam que 10-20% das calorias que ingerimos devem vir de proteínas. Isto equivale a pelo menos 50-70 gramas de proteína por dia.
Entretanto, este número pode ser significativamente afetado por sua situação de vida e nível de atividade.

A atividade física faz com que você construa mais músculos, o que aumenta a rotação da proteína nos músculos.
Exercícios muito duros, especialmente esportes de resistência e musculação, também levam a um aumento na ruptura muscular e a conseqüente necessidade de "reparo" muscular.
Portanto, é particularmente importante consumir proteína ao se exercitar.

De quanta proteína eu preciso?

A quantidade de proteína necessária é influenciada por uma série de fatores, como peso, sexo, idade, estilo de vida e consumo diário de calorias. Se você tiver um estilo de vida mais sedentário, suas necessidades proteicas serão significativamente menores do que as de uma pessoa mais ativa.

O homem consome em média cerca de 800 calorias a mais por dia do que uma mulher, já que a ingestão diária de calorias desempenha um grande papel na quantidade de proteína que você precisa, portanto, os homens tendem a precisar mais do que as mulheres.

Atletas e indivíduos ativos

Se você é uma pessoa com um estilo de vida mais ativo, como elevadores de energia e corredores de longa distância, você precisará de significativamente mais proteína do que uma pessoa normalmente ativa.

Muitos estudos indicam que uma ingestão diária de proteína de cerca de 1,4 - 2,5 gramas por quilograma de peso corporal é benéfica para pessoas ativas.

Gravidez e lactação

Estudos mostram que as mulheres grávidas na segunda metade da gravidez e as que amamentam devem consumir quase duas vezes mais proteína do que normalmente precisam.

Dê uma olhada na tabela abaixo para ver a ingestão de proteína recomendada para diferentes faixas etárias. Observe, entretanto, que a tabela mostra o que uma pessoa mais sedentária precisa de proteína para manter seu peso atual.

Se seu objetivo é perder ou ganhar peso ou se seu estilo de vida é mais ativo do que a pessoa comum, é provável que suas necessidades protéicas sejam muito maiores.

Para as pessoas sedentárias

Idade Macho (grama/kg) Feminino (grama/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Gestações e lactação 1.1
Lactação 1.3