Calculadora de Proteínas
Escrito por The Kalcule Team
Determina tu ingesta diaria óptima de proteínas con nuestro completo calculador de proteínas. Obtén recomendaciones personalizadas basadas en tu composición corporal, nivel de actividad y objetivos de fitness.
Por qué es importante la ingesta de proteínas
La proteína es esencial para el crecimiento, recuperación y mantenimiento muscular. Una ingesta adecuada de proteínas apoya la gestión del peso, preserva la masa corporal magra durante la pérdida de peso y ayuda a mantener la salud en general. Obtener la cantidad correcta de proteínas puede optimizar tus resultados de fitness y apoyar tus objetivos de composición corporal.
Cómo usar el calculador de proteínas
- 1Selecciona tu sistema de unidades preferido (métrico o imperial)
- 2Introduce tu género, altura, peso y edad
- 3Elige tu nivel de actividad, desde sedentario hasta atleta
- 4Haz clic en calcular para ver tu ingesta recomendada de proteínas
Consejos para alcanzar tus objetivos de proteínas
Distribuye la ingesta de proteínas a lo largo del día para una absorción óptima. Incluye una variedad de fuentes de proteínas como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y proteínas vegetales. Considera el momento de la ingesta de proteínas alrededor de los entrenamientos para una mejor recuperación y resultados.
Preguntas Frecuentes
Obtén respuestas a tus preguntas sobre proteínas, ingesta de proteínas y cómo optimizar tu dieta para tus objetivos de fitness.
Aunque las personas sanas suelen procesar el exceso de proteínas, una ingesta muy alta puede estresar los riñones en aquellos con problemas renales existentes. La mayoría de las personas deberían apuntar a los rangos recomendados proporcionados por el calculador.
Aunque las fuentes de alimentos integrales deben ser tu principal fuente de proteínas, los suplementos pueden ser convenientes para satisfacer necesidades proteicas más altas, especialmente para atletas o aquellos que tienen dificultades para obtener suficiente a través de la dieta.
La RDA es de 0.8 g por kilogramo de peso corporal para adultos sanos. Los atletas y las personas en déficit calórico a menudo apuntan más alto, comúnmente 1.2–2.2 g/kg dependiendo del entrenamiento. La enfermedad renal y algunas otras condiciones requieren límites médicos.
Digieres más de 30 g; el “límite de 30 g” es un mito. La síntesis de proteínas musculares tiene un techo por comida que varía, pero los aminoácidos extra aún se oxidan o se usan en otros lugares. Distribuye la proteína a lo largo del día si puedes; no te preocupes por una comida grande.
Muchas proteínas vegetales son más bajas en uno o más aminoácidos esenciales y ligeramente menos digestibles. A lo largo de un día de plantas mixtas, los aminoácidos esenciales totales aún pueden satisfacer las necesidades. La soja, los lácteos y los huevos (si se usan) son particularmente eficientes.
No. El polvo es un alimento de conveniencia. La carne, los lácteos, los huevos, las legumbres, el tofu y el pescado funcionan. El polvo ayuda cuando el apetito es bajo o estás de viaje.
No hay un número mágico para el desayuno. 20–40 g es un objetivo práctico para la saciedad si el resto del día también está equilibrado. Ver desayunos ricos en proteínas para ideas de alimentos.
No. El entrenamiento de resistencia progresiva es el estímulo; la proteína es la materia prima. La proteína extra sin entrenamiento se convierte principalmente en energía.
En riñones sanos, no se ha demostrado que las ingestas más altas utilizadas en nutrición deportiva causen enfermedades. Si ya tienes enfermedad renal, sigue a tu nefrólogo o dietista; este calculador no es un plan de comidas renal.
La mayoría de las guías públicas usan el peso corporal total. Para personas con obesidad, algunos profesionales usan una cifra ajustada o de masa magra para que el objetivo no esté inflado. Si eso se aplica a ti, pregunta a un dietista qué convención quieren que uses.
¿Todavía tienes preguntas?
Si no encontraste la respuesta que buscabas, por favor contacta a nuestro equipo de soporte para recibir asistencia personalizada.
Comienza a optimizar tu ingesta de proteínas hoy
Ya sea que estés construyendo músculo, perdiendo peso o manteniendo tu forma física, obtener la cantidad correcta de proteínas es crucial. Usa nuestro calculador para encontrar tu ingesta óptima de proteínas y comienza a alcanzar tus objetivos.
De la RDA a los objetivos de entrenamiento
El 0.8 g/kg RDA de proteínas es un mínimo para evitar deficiencias en adultos sanos, no un objetivo óptimo para deportes. Los atletas de fuerza y resistencia, y las personas en déficit calórico, a menudo se sitúan más alto. Distribuye la ingesta a lo largo de las comidas si te ayuda a alcanzar el total sin malestar gastrointestinal.
La enfermedad renal, algunas condiciones metabólicas y la infancia son casos especiales. Este calculador es para adultos sanos explorando un número, no una prescripción.
Fuentes prácticas de proteínas
La carne, el pescado, los huevos, los lácteos, la soja, las legumbres y los granos mixtos pueden contribuir. El polvo es opcional. Si las fuentes vegetales dominan, presta atención a los aminoácidos esenciales diarios totales en lugar de la completitud de cada plato. Lectura relacionada: desayunos, proteína en frutas, proteína en verduras y distribución por comida.
Fuente de la fórmula: Dietary Reference Intake for protein — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes