Calculadora de proteínas

Proteína

¿Cuántas proteínas necesito al día? ¿Cuál es mi necesidad de proteínas para perder y ganar peso? ¿Necesito más proteínas cuando hago ejercicio? ¿Son las necesidades de proteínas diferentes para hombres y mujeres? Estas son las preguntas que la calculadora puede ayudarle a responder.

La proteína es a menudo llamada los bloques de construcción del músculo, y es necesaria para construir células y para producir enzimas y hormonas, así como para nuestro sistema inmunológico y anticuerpos. Las proteínas también dan estructura y estabilidad a los tejidos.

Una dieta rica en proteínas contiene muchos tipos diferentes de aminoácidos, ocho de los cuales son esenciales para nosotros los humanos, y el hecho de que sean esenciales significa que nuestro cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo, por lo que es vital que los obtengamos a través de nuestra dieta.

Las proteínas son una parte importante de la dieta y las Recomendaciones Nórdicas de Nutrición (NNR 2012) recomiendan que entre el 10 y el 20% de las calorías que ingerimos deben proceder de las proteínas. Esto equivale a un mínimo de 50-70 gramos de proteínas al día.
Sin embargo, esta cifra puede verse significativamente afectada por tu situación vital y tu nivel de actividad.

La actividad física hace que desarrollemos más músculo, lo que aumenta el recambio de proteínas en los músculos.
El ejercicio muy duro, especialmente los deportes de resistencia y el entrenamiento con pesas, también provoca un aumento de la degradación muscular y la consiguiente necesidad de "reparación" de los músculos.
Por lo tanto, es especialmente importante consumir proteínas cuando se hace ejercicio.

¿Cuántas proteínas necesito?

La cantidad de proteínas que necesita depende de varios factores, como el peso, el sexo, la edad, el estilo de vida y la ingesta diaria de calorías. Si tiene un estilo de vida más sedentario, sus necesidades de proteínas serán significativamente menores que las de una persona más activa.

El hombre medio consume unas 800 calorías más al día que una mujer, ya que la ingesta diaria de calorías influye mucho en la cantidad de proteínas que se necesitan, por lo que los hombres tienden a necesitar más que las mujeres.

Atletas y personas activas

Si usted es una persona con un estilo de vida más activo, como los levantadores de pesas y los corredores de larga distancia, necesitará muchas más proteínas que una persona normalmente activa.

Muchos estudios indican que una ingesta diaria de proteínas de entre 1,4 y 2,5 gramos por kilo de peso corporal es beneficiosa para las personas activas.

Embarazos y lactancia

Los estudios demuestran que las mujeres embarazadas en la segunda mitad del embarazo y las que están amamantando deben consumir casi el doble de proteínas de las que necesitan normalmente.

Consulte la tabla siguiente para ver la ingesta de proteínas recomendada para los distintos grupos de edad. Tenga en cuenta, sin embargo, que la tabla muestra las necesidades de proteínas de una persona más sedentaria para mantener su peso actual.

Si su objetivo es perder o ganar peso o su estilo de vida es más activo que el de una persona media, es probable que sus necesidades de proteínas sean mucho mayores.

Para personas sedentarias

Edad Hombre (gramo/kg) Mujer (gramo/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Embarazos y lactancia 1.1
Lactancia 1.3