KALCULE

Calculadora de Hidratos de Carbono

Escrito por The Kalcule Team

Calcule a sua ingestão ideal de hidratos de carbono com o nosso abrangente calculador de hidratos de carbono. Obtenha recomendações personalizadas para as suas necessidades diárias de hidratos de carbono com base no seu nível de atividade, objetivos e composição corporal.

Porque é Importante Planear a Ingestão de Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do seu corpo, cruciais para o desempenho físico e a função cerebral. Obter a quantidade certa ajuda a otimizar os seus níveis de energia, desempenho nos treinos e objetivos de composição corporal. Quer seja um atleta ou esteja a gerir o seu peso, compreender as suas necessidades de hidratos de carbono é essencial.

Como Usar o Calculador de Hidratos de Carbono

  1. 1
    Insira os seus dados pessoais (altura, peso, idade, género)
  2. 2
    Selecione o seu nível de atividade, de sedentário a muito ativo
  3. 3
    Escolha o seu objetivo (perder peso, manter ou ganhar)
  4. 4
    Obtenha as suas recomendações personalizadas de hidratos de carbono e distribuição de refeições

Dicas para Gerir a Sua Ingestão de Hidratos de Carbono

Concentre-se em fontes de hidratos de carbono de alta qualidade, como cereais integrais, frutas e vegetais. Consuma hidratos de carbono em torno dos treinos para um melhor desempenho. Ajuste a sua ingestão com base nos níveis de energia e progresso. Considere reduzir os hidratos de carbono à noite se não estiver a fazer exercício.

Calcule as Suas Necessidades de Hidratos de Carbono
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Perguntas Frequentes

Encontre respostas para perguntas comuns sobre a ingestão de hidratos de carbono, incluindo requisitos diários, tipos de hidratos de carbono e como afetam os seus níveis de energia. Saiba mais sobre dietas de baixo teor de hidratos de carbono, ciclismo de hidratos de carbono e ajuste da ingestão com base nos níveis de atividade.

Não, os hidratos de carbono não são inerentemente maus para a perda de peso. A chave é gerir a ingestão total de calorias e escolher fontes de hidratos de carbono de qualidade. O nosso calculador ajuda-o a encontrar a quantidade certa para apoiar os seus objetivos enquanto mantém a energia e o desempenho.

Para um desempenho ideal, consuma a maioria dos seus hidratos de carbono em torno dos seus treinos e mais cedo no dia. O nosso guia de distribuição de refeições ajuda-o a programar a sua ingestão de hidratos de carbono para obter os melhores resultados.

O AMDR é de 45–65% da energia. Em gramas, isso depende do seu objetivo calórico. Pessoas muito ativas geralmente precisam de mais; padrões de baixo teor de hidratos de carbono ficam abaixo do AMDR por design e ainda devem incluir fibra.

Os hidratos de carbono têm 4 kcal/g, o mesmo que a proteína. O excesso de energia de qualquer macronutriente é armazenado. Hidratos de carbono refinados e altamente palatáveis são fáceis de consumir em excesso, o que é mais um problema de comportamento do que uma maldição metabólica única de armazenamento de gordura.

A fibra é um hidrato de carbono que os humanos digerem mal. "Hidratos de carbono líquidos" subtraem a fibra (e às vezes álcoois de açúcar) do total de hidratos de carbono. As regras de contagem de alimentos e diabetes diferem por país — siga a convenção que o seu clínico utiliza.

Trabalho de baixa intensidade pode ser feito com gordura. Treinos de alta intensidade e alto volume são ávidos por hidratos de carbono. O desempenho geralmente cai se o glicogénio estiver cronicamente baixo.

Frutas, batatas, aveia, arroz, leguminosas e cereais integrais trazem fibra e micronutrientes. Doces podem caber num orçamento calórico; não devem ser a totalidade da alocação de hidratos de carbono.

Apenas como ponto de partida para uma conversa com a sua equipa de diabetes. Medicação, risco de hipoglicemia e proporções pessoais de hidratos de carbono dominam. Não altere a insulina com base nesta página.

A fruta inteira vem com água, fibra e micronutrientes. Para a maioria das pessoas, é uma melhor opção do que bebidas adoçadas com açúcar. As respostas individuais de glicose variam; isso é uma discussão clínica se tiver diabetes.

Alguns atletas comem mais hidratos de carbono em dias difíceis e menos em dias de descanso. É opcional. A consistência supera um ciclo complicado que não consegue seguir.

Ainda tem perguntas?

Se não encontrou a resposta que procurava, por favor contacte a nossa equipa de apoio para assistência personalizada.

Otimize a Sua Ingestão de Hidratos de Carbono Hoje

Agora que conhece a sua ingestão ideal de hidratos de carbono, pode começar a tomar decisões informadas sobre a sua nutrição. Use o nosso guia de distribuição de refeições para programar eficazmente os seus hidratos de carbono e maximizar os seus resultados.

Hidratos de carbono como combustível, não vilão

O glicogénio é o tanque de combustível de alta intensidade. Comer com baixo teor de hidratos de carbono ainda pode perder gordura se a energia estiver abaixo da manutenção, mas a qualidade do treino geralmente sofre quando o glicogénio permanece vazio. O AMDR deixa espaço para estilos tanto de alto como de baixo teor de hidratos de carbono dentro de uma dieta completa.

Fibra, fruta e cereais integrais são as partes da ingestão de hidratos de carbono que a maioria das pessoas consome menos quando cortam "hidratos de carbono" como categoria.

Matemática dos rótulos

O total de hidratos de carbono num rótulo inclui fibra e açúcares. As regras de contagem de diabetes e o marketing de "hidratos de carbono líquidos" não são idênticos. Se usar este número para uma dieta médica, siga o método de contagem que o seu clínico lhe ensinou.

Fonte da fórmula: Acceptable Macronutrient Distribution Range for carbohydrate — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes

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