Calculadora de proteínas

Proteína

Qual é a minha necessidade de proteína por dia? qual é a minha necessidade de proteína para perda e aumento de peso? preciso de mais proteína quando faço exercício? As necessidades proteicas são diferentes para homens e mulheres? Estas são perguntas às quais a calculadora pode ajudá-lo a responder.

A proteína é frequentemente chamada os blocos de construção de músculos, e é necessária para construir células e para fazer enzimas e hormonas, bem como para o nosso sistema imunitário e anticorpos. A proteína também dá estrutura e estabilidade aos tecidos.

Uma dieta rica em proteínas contém muitos tipos diferentes de aminoácidos, oito dos quais são essenciais para nós humanos, e o facto de serem essenciais significa que o nosso corpo não os pode fabricar por si só, pelo que é vital que os obtenhamos através da nossa dieta.

A proteína é uma parte importante da sua dieta e as Recomendações Nórdicas de Nutrição (NNR 2012) recomendam que 10-20% das calorias que ingerimos devem provir de proteínas. Isto equivale a pelo menos 50-70 gramas de proteína por dia.
No entanto, este valor pode ser significativamente afectado pela sua situação de vida e nível de actividade.

A actividade física faz com que se construa mais músculo, o que aumenta a rotação de proteínas nos músculos.
Exercício muito duro, especialmente desporto de resistência e musculação, leva também a um aumento da ruptura muscular e a consequente necessidade de "reparação" muscular.
Por conseguinte, é particularmente importante consumir proteínas quando se pratica exercício.

Qual a quantidade de proteína de que preciso?

A quantidade de proteína de que necessita é influenciada por vários factores, tais como peso, sexo, idade, estilo de vida e ingestão diária de calorias. Se tiver um estilo de vida mais sedentário, as suas necessidades proteicas serão significativamente mais baixas do que as de uma pessoa mais activa.

O homem consome em média cerca de 800 calorias mais por dia do que uma mulher, uma vez que a ingestão diária de calorias desempenha um grande papel na quantidade de proteínas de que precisa, pelo que os homens tendem a precisar mais do que as mulheres.

Atletas e indivíduos activos

Se for uma pessoa com um estilo de vida mais activo como os elevadores de potência e os corredores de longa distância, necessitará de significativamente mais proteínas do que uma pessoa normalmente activa.

Muitos estudos indicam que uma ingestão diária de proteínas de cerca de 1,4 - 2,5 gramas por quilograma de peso corporal é benéfica para as pessoas activas.

Gravidez e lactação

Estudos mostram que as mulheres grávidas na segunda metade da gravidez e as que amamentam devem consumir quase o dobro das proteínas de que normalmente necessitam.

Veja a tabela abaixo para ver a ingestão de proteínas recomendada para diferentes grupos etários. Note-se, contudo, que a tabela mostra o que uma pessoa mais sedentária necessita em termos de proteínas para manter o seu peso actual.

Se o seu objectivo é perder ou ganhar peso ou se o seu estilo de vida é mais activo do que a pessoa média, é provável que as suas necessidades proteicas sejam muito mais elevadas.

Para pessoas sedentárias

Idade Masculino (grama/kg) Feminino (grama/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Gravidez e lactação 1.1
Lactação 1.3