Calculadora de Proteína
Escrito por The Kalcule Team
Determine a sua ingestão diária ideal de proteína com o nosso abrangente calculador de proteína. Obtenha recomendações personalizadas com base na sua composição corporal, nível de atividade e objetivos de fitness.
Por Que a Ingestão de Proteína É Importante
A proteína é essencial para o crescimento, recuperação e manutenção muscular. Uma ingestão adequada de proteína apoia a gestão de peso, preserva a massa magra durante a perda de peso e ajuda a manter a saúde geral. Obter a quantidade certa de proteína pode otimizar os seus resultados de fitness e apoiar os seus objetivos de composição corporal.
Como Usar o Calculador de Proteína
- 1Selecione o seu sistema de unidades preferido (métrico ou imperial)
- 2Insira o seu género, altura, peso e idade
- 3Escolha o seu nível de atividade, de sedentário a atleta
- 4Clique em calcular para ver a sua ingestão recomendada de proteína
Dicas para Alcançar os Seus Objetivos de Proteína
Distribua a ingestão de proteína ao longo do dia para uma absorção ideal. Inclua uma variedade de fontes de proteína como carnes magras, peixe, ovos, lacticínios, leguminosas e proteínas vegetais. Considere o momento da ingestão de proteína em torno dos treinos para melhor recuperação e resultados.
Perguntas Frequentes
Obtenha respostas às suas perguntas sobre proteína, ingestão de proteína e como otimizar a sua dieta para os seus objetivos de fitness.
Embora indivíduos saudáveis possam geralmente processar o excesso de proteína, uma ingestão muito alta pode sobrecarregar os rins em pessoas com problemas renais existentes. A maioria das pessoas deve visar os intervalos recomendados pelo calculador.
Embora as fontes alimentares inteiras devam ser a sua principal fonte de proteína, os suplementos podem ser convenientes para atender a necessidades proteicas mais altas, especialmente para atletas ou aqueles que têm dificuldade em obter o suficiente apenas através da dieta.
A RDA é de 0,8 g por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis. Atletas e pessoas em défice calórico frequentemente visam valores mais altos, geralmente 1,2–2,2 g/kg dependendo do treino. Doenças renais e algumas outras condições requerem limites médicos.
Você digere mais de 30 g; o 'limite de 30 g' é um mito. A síntese de proteína muscular tem um teto por refeição que varia, mas os aminoácidos extras ainda são oxidados ou usados em outros lugares. Distribua a proteína ao longo do dia se puder; não se preocupe com uma refeição grande.
Muitas proteínas vegetais são mais baixas em um ou mais aminoácidos essenciais e ligeiramente menos digeríveis. Ao longo de um dia de plantas mistas, os aminoácidos essenciais totais ainda podem atender às necessidades. Soja, lacticínios e ovos (se usados) são particularmente eficientes.
Não. O pó é um alimento de conveniência. Carne, lacticínios, ovos, leguminosas, tofu e peixe funcionam. O pó ajuda quando o apetite é baixo ou você está a viajar.
Não há um número mágico para o pequeno-almoço. 20–40 g é um alvo prático para saciedade se o resto do dia também estiver equilibrado. Veja pequenos-almoços ricos em proteína para ideias de alimentos.
Não. O treino de resistência progressiva é o estímulo; a proteína é a matéria-prima. Proteína extra sem treino torna-se principalmente energia.
Em rins saudáveis, ingestões mais altas usadas na nutrição desportiva não foram mostradas causar doenças. Se já tem doença renal, siga o seu nefrologista ou nutricionista — este calculador não é um plano de refeições renais.
A maioria das diretrizes públicas usa o peso corporal total. Para pessoas com obesidade, alguns profissionais usam uma figura ajustada ou de massa magra para que o alvo não seja inflacionado. Se isso se aplica a si, pergunte a um nutricionista qual convenção eles querem que use.
Ainda tem perguntas?
Se não encontrou a resposta que procurava, por favor contacte a nossa equipa de apoio para assistência personalizada.
Comece a Otimizar a Sua Ingestão de Proteína Hoje
Quer esteja a construir músculo, a perder peso ou a manter a sua forma física, obter a quantidade certa de proteína é crucial. Use o nosso calculador para encontrar a sua ingestão ideal de proteína e comece a alcançar os seus objetivos.
Da RDA a alvos de treino
Os 0,8 g/kg RDA de proteína são um mínimo para evitar deficiência em adultos saudáveis, não um alvo desportivo ideal. Atletas de força e resistência, e pessoas em défice calórico, frequentemente situam-se mais alto. Distribua a ingestão pelas refeições se isso o ajudar a atingir o total sem desconforto gastrointestinal.
Doença renal, algumas condições metabólicas e infância são casos especiais. Este calculador é para adultos saudáveis explorando um número, não uma prescrição.
Fontes práticas de proteína
Carne, peixe, ovos, lacticínios, soja, leguminosas e grãos mistos podem todos contribuir. O pó é opcional. Se as fontes vegetais dominam, preste atenção aos aminoácidos essenciais diários totais em vez da completude de cada prato. Leitura relacionada: pequenos-almoços, proteína em frutas, proteína em vegetais e distribuição por refeição.
Fonte da fórmula: Dietary Reference Intake for protein — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes