Калькулятор калорий - Ежедневная потребность в калориях
Автор The Kalcule Team
Узнайте, сколько калорий вам нужно в день, с помощью нашего всеобъемлющего калькулятора калорий. Получите индивидуальные рекомендации в зависимости от ваших целей, хотите ли вы сбросить жир, поддерживать вес или нарастить мышцы.
Почему важно отслеживать калории
Понимание ваших ежедневных потребностей в калориях имеет решающее значение для достижения ваших фитнес-целей. Хотите ли вы похудеть, поддерживать текущий вес или нарастить мышцы, знание ваших потребностей в калориях помогает принимать обоснованные решения о вашем питании и создавать эффективный план питания.
Как использовать калькулятор калорий
- 1Введите основную информацию (пол, рост, вес, возраст)
- 2Выберите уровень активности от сидячего до очень активного
- 3Выберите свою цель (похудеть, поддерживать или набрать)
- 4Получите персональные рекомендации по калориям и макронутриентам
Советы для успешного управления калориями
Точно отслеживайте потребление пищи с помощью дневника питания или приложения. Сосредоточьтесь на продуктах с высокой питательной ценностью. Корректируйте потребление калорий в зависимости от вашего прогресса. Помните, что устойчивое изменение веса обычно происходит со скоростью 0,5-1 кг (1-2 фунта) в неделю.
Советы для успешного управления калориями
Точно отслеживайте потребление пищи с помощью дневника питания или приложения. Сосредоточьтесь на продуктах с высокой питательной ценностью. Корректируйте потребление калорий в зависимости от вашего прогресса. Помните, что устойчивое изменение веса обычно происходит со скоростью 0,5-1 кг (1-2 фунта) в неделю.
Часто задаваемые вопросы
Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о ежедневных потребностях в калориях, базальном метаболизме (BMR) и о том, как уровень активности влияет на потребности в калориях. Узнайте о расчете калорий для поддержания, создании дефицита для похудения и корректировке потребления для достижения фитнес-целей.
Калькулятор использует научно обоснованные формулы, такие как уравнение Миффлина-Сан Жеора, для оценки ваших потребностей. Хотя он предоставляет хорошую отправную точку, вам может потребоваться корректировка в зависимости от вашей индивидуальной реакции и прогресса.
Хотя поддержание постоянного среднего значения важно, нормально и полезно, чтобы ежедневное потребление немного варьировалось. Сосредоточьтесь на среднем значении за неделю, а не на точных цифрах каждый день.
Опубликованное в 1990 году в Американском журнале клинического питания, оно оценивает расход энергии в покое на основе веса, роста, возраста и пола. Оно широко используется, так как достаточно точно отслеживало измеренный расход энергии в покое в смешанных группах взрослых. Это все еще оценка.
Сайты используют разные уравнения (Харрис-Бенедикт, Катч-МакАрдл, Миффлин-Сан Жеор), разные коэффициенты активности и разные правила дефицита. Сравнивайте формулу и предположение об активности, а не только конечное число.
Обычно планируют дефицит 300–500 ккал/день ниже предполагаемого уровня поддержания, или около 0,25–0,75% массы тела в неделю. Агрессивные дефициты увеличивают риск потери мышц, усталости и возврата веса. Медицинские диеты должны проводиться под наблюдением врача.
Коэффициенты активности уже включают оценку активности образа жизни. Добавление полного тренировки, оцененной трекером, часто приводит к двойному учету. Если вы тренируетесь очень интенсивно, увеличьте коэффициент активности или добавьте умеренное, постоянное количество, а не гонитесь за показаниями часов.
Оценка может быть завышенной, учет может быть неполным (масла, напитки, перекусы), водный вес может скрывать потерю жира в течение недель, а лекарства или медицинские состояния могут изменять расход энергии. Пересчитайте после 3–4 недель тренда, а не через три дня.
Адаптивный термогенез может снижать расход энергии больше, чем предсказывает одна только потеря веса. Это реально, но обычно незначительно. Силовые тренировки, достаточное количество белка и избегание экстремальных дефицитов снижают практическое воздействие.
Нет. Потребности в энергии во время роста отличаются, и несогласованное ограничение вредно. Обратитесь к педиатру или зарегистрированному диетологу.
Энергия все еще уравновешивается, но качество пищи влияет на голод, гормоны, микроэлементы и легкость достижения цели. 2000 ккал ультраобработанной пищи и 2000 ккал в основном цельной пищи — это не эквивалентные пищевые опыты.
Остались вопросы?
Если вы не нашли нужный ответ, пожалуйста, свяжитесь с нашей службой поддержки для получения персональной помощи.
Начните свой путь сегодня
Теперь, когда вы знаете свои ежедневные потребности в калориях, вы можете начать принимать обоснованные решения о своем питании. Помните, что последовательность и терпение - ключ к достижению ваших фитнес-целей.
Миффлин-Сан Жеор простыми словами
Миффлин-Сан Жеор оценивает энергию в покое по весу, росту, возрасту и полу. Коэффициент активности затем увеличивает это значение до дневного итога. В статье 1990 года уравнение сравнивалось с измеренным расходом в покое; оно хорошо работало для групп, но все еще не точно для отдельных лиц.
Коэффициенты активности — самая мягкая часть оценки. «Умеренная» активность в форме не знает вашу работу, нервозность или дорогу на работу. Пересчитайте по двух-четырехнедельному тренду веса, если первая цель не соответствует реальности.
Дефициты, излишки и плато
Планируемый дефицит в несколько сотен килокалорий в день — это обычная отправная точка для потери жира. Более крупные сокращения на бумаге выглядят быстрее, но часто терпят неудачу из-за голода, снижения качества тренировок и соблюдения. Плато могут быть вызваны водой, недоучетом или истинным снижением расхода после потери веса.
Этот калькулятор не может диагностировать заболевания щитовидной железы, отеки или эффекты лекарств. Если вес и потребление действительно не совпадают в течение месяца тщательного учета, это клинический вопрос.
Источник формулы: Mifflin-St Jeor equation — American Journal of Clinical Nutrition (1990)