KALCULE

Kalkulator beljakovin

Avtor The Kalcule Team

Določite svoj optimalni dnevni vnos beljakovin z našim obsežnim kalkulatorjem beljakovin. Pridobite prilagojena priporočila glede na vašo telesno sestavo, raven aktivnosti in cilje fitnesa.

Zakaj je vnos beljakovin pomemben

Beljakovine so ključne za rast, obnovo in vzdrževanje mišic. Ustrezen vnos beljakovin podpira uravnavanje telesne teže, ohranja pusto telesno maso med izgubo teže in pomaga pri ohranjanju splošnega zdravja. Pravilna količina beljakovin lahko optimizira vaše fitnes rezultate in podpira cilje telesne sestave.

Kako uporabljati kalkulator beljakovin

  1. 1
    Izberite svoj preferirani sistem enot (metrični ali imperialni)
  2. 2
    Vnesite svoj spol, višino, težo in starost
  3. 3
    Izberite svojo raven aktivnosti od sedeče do športnika
  4. 4
    Kliknite izračunaj, da vidite priporočeni vnos beljakovin

Nasveti za doseganje vaših ciljev vnosa beljakovin

Razporedite vnos beljakovin čez dan za optimalno absorpcijo. Vključite različne vire beljakovin, kot so pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in rastlinske beljakovine. Razmislite o časovnem načrtovanju vnosa beljakovin okoli vadb za boljše okrevanje in rezultate.

Osebni podatki
Vnesite svoje podatke za natančen izračun beljakovin
cm
kg
leta
Center za pomoč

Pogosto zastavljena vprašanja

Poiščite odgovore na vaša vprašanja o beljakovinah, vnosu beljakovin in kako optimizirati svojo prehrano za vaše fitnes cilje.

Medtem ko zdravi posamezniki običajno lahko predelajo presežek beljakovin, lahko zelo visok vnos obremeni ledvice pri tistih z obstoječimi težavami z ledvicami. Večina ljudi naj bi se držala priporočenih vrednosti, ki jih ponuja kalkulator.

Medtem ko bi morali biti polnovredni viri hrane vaša primarna izbira beljakovin, so dodatki lahko priročni za zadostitev višjim potrebam po beljakovinah, še posebej za športnike ali tiste, ki težko dobijo dovolj beljakovin samo s prehrano.

Priporočeni dnevni vnos (RDA) je 0,8 g na kilogram telesne teže za zdrave odrasle. Športniki in ljudje v kaloričnem primanjkljaju pogosto ciljajo višje, običajno 1,2–2,2 g/kg, odvisno od treninga. Bolezni ledvic in nekatera druga stanja zahtevajo medicinske omejitve.

Prebavite več kot 30 g; '30 g meja' je mit. Sinteza mišičnih beljakovin ima zgornjo mejo na obrok, ki se razlikuje, vendar se dodatne aminokisline še vedno oksidirajo ali uporabijo drugje. Če lahko, razporedite beljakovine čez dan; ne skrbite zaradi velikega obroka.

Mnoge rastlinske beljakovine imajo manj ene ali več esencialnih aminokislin in so nekoliko manj prebavljive. Skupaj z mešanimi rastlinami lahko še vedno dosežete skupne dnevne potrebe po esencialnih aminokislinah. Soja, mlečni izdelki in jajca (če jih uporabljate) so še posebej učinkoviti.

Ne. Prah je priročna hrana. Meso, mlečni izdelki, jajca, stročnice, tofu in ribe delujejo. Prah pomaga, ko je apetit nizek ali ko potujete.

Ni čarobne številke za zajtrk. 20–40 g je praktičen cilj za sitost, če je preostanek dneva tudi uravnotežen. Oglejte si beljakovinsko bogate zajtrke za ideje o hrani.

Ne. Progresivni trening odpornosti je stimulans; beljakovine so surovina. Dodatne beljakovine brez treninga večinoma postanejo energija.

Pri zdravih ledvicah višji vnosi, uporabljeni v športni prehrani, niso pokazali, da povzročajo bolezni. Če že imate bolezen ledvic, sledite navodilom nefrologa ali dietetika — ta kalkulator ni načrt prehrane za ledvične bolnike.

Večina javnih smernic uporablja skupno telesno težo. Pri ljudeh z debelostjo nekateri strokovnjaki uporabljajo prilagojeno ali pusto maso, da cilj ni prenapihnjen. Če to velja za vas, vprašajte dietetika, katero metodo želi, da uporabite.

Imate še vprašanja?

Če niste našli odgovora, ki ste ga iskali, se obrnite na našo podporno ekipo za osebno pomoč.

Začnite optimizirati svoj vnos beljakovin danes

Ne glede na to, ali gradite mišice, izgubljate težo ali vzdržujete svojo kondicijo, je pravilna količina beljakovin ključna. Uporabite naš kalkulator, da najdete svoj optimalni vnos beljakovin in začnite dosegati svoje cilje.

Od RDA do ciljev treninga

0,8 g/kg priporočeni dnevni vnos beljakovin je minimum za preprečevanje pomanjkanja pri zdravih odraslih, ne optimalni športni cilj. Moč in vzdržljivostni športniki ter ljudje v kaloričnem primanjkljaju pogosto ciljajo višje. Razporedite vnos čez obroke, če vam to pomaga doseči skupno količino brez prebavnih težav.

Bolezni ledvic, nekatere presnovne bolezni in otroštvo so posebni primeri. Ta kalkulator je namenjen zdravim odraslim, ki raziskujejo številke, ne pa receptu.

Praktični viri beljakovin

Meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, soja, stročnice in mešana žita lahko vsi prispevajo. Prah je opcijski. Če prevladujejo rastlinski viri, bodite pozorni na skupne dnevne esencialne aminokisline, ne pa na popolnost vsakega krožnika. Sorodno branje: zajtrki, beljakovine v sadju, beljakovine v zelenjavi in porazdelitev po obrokih.

Vir formule: Dietary Reference Intake for protein — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes

Sorodno branje