Kalkulator beljakovin

Beljakovine

Koliko beljakovin potrebujem na dan? kakšne so moje potrebe po beljakovinah pri hujšanju in pridobivanju telesne teže? ali potrebujem več beljakovin, ko telovadim? Ali se potrebe po beljakovinah razlikujejo za moške in ženske? Na ta vprašanja vam lahko pomaga odgovoriti kalkulator.

Beljakovine pogosto imenujemo gradniki mišic in jih potrebujemo za gradnjo celic, proizvodnjo encimov in hormonov ter za naš imunski sistem in protitelesa. Beljakovine dajejo tkivom tudi strukturo in stabilnost.

Beljakovinska prehrana vsebuje veliko različnih vrst aminokislin, od katerih jih je osem esencialnih za nas ljudi, kar pomeni, da jih naše telo ne more proizvesti samo, zato je nujno, da jih dobimo s prehrano.

Beljakovine so pomemben del vaše prehrane, nordijska prehranska priporočila (NNR 2012) pa priporočajo, da naj bi 10-20 % zaužitih kalorij predstavljale beljakovine. To pomeni vsaj 50-70 gramov beljakovin na dan.
Vendar pa lahko na to število bistveno vplivata vaša življenjska situacija in raven aktivnosti.

Zaradi telesne dejavnosti zgradite več mišic, kar poveča izmenjavo beljakovin v mišicah.
Zelo težka vadba, zlasti vzdržljivostni športi in vadba z utežmi, prav tako vodi do povečane razgradnje mišic in posledične potrebe po njihovem "popravilu".
Zato je še posebej pomembno, da med vadbo uživate beljakovine.

Koliko beljakovin potrebujem?

Na količino beljakovin, ki jih potrebujete, vplivajo številni dejavniki, kot so telesna teža, spol, starost, življenjski slog in dnevni vnos kalorij. Če imate bolj sedeč življenjski slog, bodo vaše potrebe po beljakovinah bistveno manjše kot pri bolj aktivnih osebah.

Povprečen moški zaužije približno 800 kalorij več na dan kot ženska, saj ima dnevni vnos kalorij veliko vlogo pri tem, koliko beljakovin potrebujete, zato jih moški običajno potrebujejo več kot ženske.

Športniki in aktivni posamezniki

Če ste oseba z aktivnejšim življenjskim slogom, kot so dvigovalci uteži in tekači na dolge proge, boste potrebovali bistveno več beljakovin kot običajno aktivna oseba.

Številne študije kažejo, da je za aktivne ljudi koristen dnevni vnos beljakovin v količini približno 1,4-2,5 grama na kilogram telesne teže.

Nosečnost in dojenje

Študije kažejo, da morajo nosečnice v drugi polovici nosečnosti in doječe ženske zaužiti skoraj dvakrat več beljakovin, kot jih običajno potrebujejo.

V spodnji preglednici si oglejte priporočen vnos beljakovin za različne starostne skupine. Upoštevajte pa, da je v tabeli prikazano, kakšne so potrebe po beljakovinah pri bolj sedeči osebi, da ohrani svojo trenutno telesno težo.

Če je vaš cilj shujšati ali pridobiti težo ali če je vaš življenjski slog bolj aktiven kot pri povprečni osebi, bodo vaše potrebe po beljakovinah verjetno veliko večje.

Za sedeče osebe

Starost (leta) Moški (gram/kg) Ženske (gram/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Nosečnice in doječe matere 1.1
Laktacija 1.3