KALCULE

Kalkulator kalorij - Dnevne potrebe po kalorijah

Avtor The Kalcule Team

Ugotovite, koliko kalorij potrebujete na dan z našim obsežnim kalkulatorjem kalorij. Pridobite prilagojena priporočila glede na vaše cilje, ne glede na to, ali želite izgubiti maščobo, vzdrževati težo ali pridobiti mišice.

Zakaj je sledenje kalorijam pomembno

Razumevanje vaših dnevnih potreb po kalorijah je ključno za doseganje vaših fitnes ciljev. Ne glede na to, ali želite shujšati, vzdrževati trenutno težo ali pridobiti mišice, poznavanje vaših potreb po kalorijah vam pomaga sprejemati informirane odločitve o vaši prehrani in ustvariti učinkovit prehranski načrt.

Kako uporabljati kalkulator kalorij

  1. 1
    Vnesite svoje osnovne podatke (spol, višina, teža, starost)
  2. 2
    Izberite svojo raven aktivnosti od sedeče do zelo aktivne
  3. 3
    Izberite svoj cilj (shujšati, vzdrževati ali pridobiti)
  4. 4
    Pridobite svoje prilagojene priporočene kalorije in makrohranila

Nasveti za uspešno upravljanje kalorij

Natančno sledite svojemu vnosu hrane z dnevnikom hrane ali aplikacijo. Osredotočite se na hranilno bogata polnovredna živila. Prilagodite vnos kalorij glede na vaš napredek. Ne pozabite, da trajnostna sprememba teže običajno poteka s hitrostjo 0,5-1 kg (1-2 lbs) na teden.

Nasveti za uspešno upravljanje kalorij

Natančno sledite svojemu vnosu hrane z dnevnikom hrane ali aplikacijo. Osredotočite se na hranilno bogata polnovredna živila. Prilagodite vnos kalorij glede na vaš napredek. Ne pozabite, da trajnostna sprememba teže običajno poteka s hitrostjo 0,5-1 kg (1-2 lbs) na teden.

Izračunajte svoje dnevne kalorije
Vnesite svoje podatke za natančen izračun kalorij
cm
kg
leta
Center za pomoč

Pogosto zastavljena vprašanja

Poiščite odgovore na pogosta vprašanja o dnevnih potrebah po kalorijah, bazalnem metabolizmu (BMR) in kako raven aktivnosti vpliva na potrebe po kalorijah. Naučite se izračunati vzdrževalne kalorije, ustvariti primanjkljaje za hujšanje in prilagoditi vnos za fitnes cilje.

Kalkulator uporablja znanstveno potrjene formule, kot je enačba Mifflin-St Jeor, za oceno vaših potreb. Čeprav zagotavlja dober začetni okvir, boste morda morali prilagoditi glede na vaš individualni odziv in napredek.

Čeprav je pomembno ohranjati dosledno povprečje, je normalno in zdravo, da se dnevni vnos nekoliko razlikuje. Osredotočite se na svoje tedensko povprečje, namesto da bi vsak dan dosegali natančne številke.

Objavljena leta 1990 v American Journal of Clinical Nutrition, ocenjuje porabo energije v mirovanju glede na težo, višino, starost in spol. Široko se uporablja, ker je dobro sledila izmerjeni porabi v mirovanju v mešanih skupinah odraslih. Še vedno je ocena.

Spletne strani uporabljajo različne enačbe (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Mifflin-St Jeor), različne množitelje aktivnosti in različna pravila za primanjkljaj. Primerjajte formulo in predpostavko o aktivnosti, ne le končne številke.

Običajen razpon načrtovanja je 300–500 kcal/dan pod ocenjenim vzdrževanjem ali približno 0,25–0,75 % telesne teže na teden. Agresivni primanjkljaji povečajo možnost izgube mišic, utrujenosti in povratnega učinka. Medicinske diete sodijo pod klinični nadzor.

Množitelji aktivnosti že vključujejo oceno aktivnosti življenjskega sloga. Dodajanje celotne vadbe, ocenjene s sledilnikom, pogosto pomeni dvojno štetje. Če trenirate zelo intenzivno, povečajte faktor aktivnosti ali dodajte zmeren, dosleden znesek namesto lovljenja ure.

Ocena je lahko previsoka, sledenje je lahko nepopolno (olja, pijače, grižljaji), vodna teža lahko prikrije izgubo maščobe več tednov, zdravila ali zdravstvena stanja pa lahko spremenijo porabo. Ponovno izračunajte po 3–4 tedenskem trendu, ne po treh dneh.

Adaptivna termogeneza lahko zmanjša porabo bolj, kot bi napovedala sama izguba teže. Je resnična, vendar običajno zmerna. Trening moči, zadostna količina beljakovin in izogibanje ekstremnim primanjkljajem zmanjšajo praktični vpliv.

Ne. Energetske potrebe med rastjo so drugačne, nenadzorovana omejitev pa je škodljiva. Uporabite pediatričnega zdravnika ali registriranega dietetika.

Energija se še vedno uravnoteži, vendar kakovost hrane spremeni lakoto, hormone, mikrohranila in kako enostavno je doseči cilj. 2.000 kcal ultra predelane hrane in 2.000 kcal večinoma polnovredne hrane nista enaka prehranska izkušnja.

Imate še vedno vprašanja?

Če niste našli odgovora, ki ste ga iskali, se obrnite na našo podporo za osebno pomoč.

Začnite svojo pot danes

Zdaj, ko poznate svoje dnevne potrebe po kalorijah, lahko začnete sprejemati informirane odločitve o svoji prehrani. Ne pozabite, da sta doslednost in potrpežljivost ključna za doseganje vaših fitnes ciljev.

Mifflin-St Jeor v preprostem jeziku

Mifflin-St Jeor ocenjuje energijo v mirovanju glede na težo, višino, starost in spol. Množitelj aktivnosti nato to vrednost v mirovanju poveča na dnevni skupni znesek. Članek iz leta 1990 je primerjal enačbo z izmerjeno porabo v mirovanju; dobro se je obnesla za skupine, vendar še vedno zgreši posameznike.

Množitelji aktivnosti so najmehkejši del ocene. "Zmerno" na obrazcu ne pozna vašega dela, nemira ali prevoza. Ponovno izračunajte po dvotedenskem do štiritedenskem trendu teže, če prvi cilj ne ustreza resničnosti.

Primanjkljaji, presežki in planote

Načrtovani primanjkljaj nekaj sto kilokalorij na dan je običajna izhodiščna točka za izgubo maščobe. Večji rezi so na papirju videti hitrejši, vendar pogosto ne uspejo, ker lakota, kakovost treninga in doslednost propadejo. Planote so lahko posledica vode, podcenjevanja ali resničnega padca porabe po izgubi teže.

Ta kalkulator ne more diagnosticirati bolezni ščitnice, edema ali učinkov zdravil. Če teža in vnos resnično ne ustrezata po mesecu skrbnega beleženja, je to klinično vprašanje.

Vir formule: Mifflin-St Jeor equation — American Journal of Clinical Nutrition (1990)

Sorodno branje