Hitung Makronutrien Harian Anda

Meskipun baik untuk mendekati target Anda, berada dalam 5-10% dari setiap tujuan makro umumnya baik. Fokus pada konsistensi daripada kesempurnaan dan sesuaikan berdasarkan hasil Anda.

Anda dapat sedikit mengurangi karbohidrat pada hari istirahat sambil menjaga protein tetap tinggi. Namun, menjaga makro yang konsisten setiap hari bisa lebih sederhana dan tetap efektif bagi kebanyakan orang.

Rentang AMDR dari Institute of Medicine untuk orang dewasa adalah sekitar 45–65% energi dari karbohidrat, 20–35% dari lemak, dan 10–35% dari protein. Mereka adalah rentang untuk merencanakan diet, bukan resep kaku.

Protein yang lebih tinggi dapat membantu mempertahankan massa tanpa lemak dalam defisit kalori dan meningkatkan rasa kenyang. Ini bukan sihir: total energi tetap harus di bawah pemeliharaan. Orang dengan penyakit ginjal perlu saran medis sebelum meningkatkan protein.

Rata-rata mingguan lebih penting daripada satu hari. Gunakan target harian sebagai panduan, bukan tes lulus/gagal. Serat, mikronutrien, dan kualitas makanan tetap penting.

Timbang porsi dan gunakan basis data makanan yang andal, atau label pada makanan kemasan. Resep dapat dimasukkan sebagai hidangan keseluruhan dan dibagi berdasarkan porsi. Menebak makanan restoran adalah sumber kesalahan terbesar.

Kehilangan lemak didorong oleh keseimbangan energi. Pola rendah karbohidrat dapat memudahkan beberapa orang untuk makan lebih sedikit; mereka tidak diperlukan. Pilih pembagian yang dapat Anda ikuti dan yang mencakup serat dan lemak esensial.

Perhitungan energi dan AMDR tetap sama. Sumber protein beralih ke kacang-kacangan, kedelai, produk susu atau telur (jika digunakan), dan biji-bijian. Kombinasikan makanan sepanjang hari daripada menekankan protein lengkap di setiap makan.

Seringkali ya. Karbohidrat mendukung latihan dengan volume tinggi. Banyak pedoman ketahanan berada di ujung atas AMDR atau di atasnya pada hari-hari berat. Bekerja sama dengan ahli gizi olahraga untuk nutrisi saat lomba.

Tidak. Melacak adalah alat pembelajaran. Setelah porsi dan sinyal lapar sudah dikenal, banyak orang beralih ke pola yang lebih longgar dan hanya melacak ulang ketika kemajuan terhenti.