Kalkulator protein

Protein

Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari? berapa kebutuhan protein saya untuk menurunkan berat badan dan menambah berat badan? apakah saya membutuhkan lebih banyak protein ketika saya berolahraga? Apakah kebutuhan protein berbeda untuk pria dan wanita? Ini adalah pertanyaan-pertanyaan yang dapat dibantu oleh kalkulator untuk menjawabnya.

Protein sering disebut blok bangunan otot, dan dibutuhkan untuk membangun sel dan membuat enzim dan hormon, serta untuk sistem kekebalan tubuh dan antibodi kita. Protein juga memberikan struktur dan stabilitas jaringan.

Makanan kaya protein mengandung banyak jenis asam amino yang berbeda, delapan di antaranya sangat penting bagi kita manusia, dan fakta bahwa mereka sangat penting berarti bahwa tubuh kita tidak dapat membuatnya sendiri, jadi sangat penting bagi kita untuk mendapatkannya melalui makanan kita.

Protein adalah bagian penting dari diet Anda dan Rekomendasi Nutrisi Nordik (NNR 2012) merekomendasikan bahwa 10-20% dari kalori yang kita makan harus berasal dari protein. Ini setara dengan setidaknya 50-70 gram protein per hari.
Namun, angka ini dapat dipengaruhi secara signifikan oleh situasi kehidupan dan tingkat aktivitas Anda.

Aktivitas fisik membuat Anda membangun lebih banyak otot, yang meningkatkan pergantian protein dalam otot.
Latihan yang sangat keras, terutama olahraga ketahanan dan latihan beban, juga menyebabkan peningkatan kerusakan otot dan kebutuhan yang dihasilkan untuk "perbaikan" otot.
Oleh karena itu, sangat penting untuk mengonsumsi protein ketika berolahraga.

Berapa banyak protein yang saya butuhkan?

Jumlah protein yang Anda butuhkan dipengaruhi oleh sejumlah faktor, seperti berat badan, jenis kelamin, usia, gaya hidup dan asupan kalori harian. Jika Anda memiliki gaya hidup yang lebih banyak duduk, kebutuhan protein Anda akan jauh lebih rendah daripada orang yang lebih aktif.

Rata-rata pria mengonsumsi sekitar 800 kalori lebih banyak per hari daripada wanita, karena asupan kalori harian memainkan peran besar dalam berapa banyak protein yang Anda butuhkan, sehingga pria cenderung membutuhkan lebih banyak daripada wanita.

Atlet dan individu yang aktif

Jika Anda adalah orang dengan gaya hidup yang lebih aktif seperti atlet angkat beban dan pelari jarak jauh, Anda akan membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang biasanya aktif.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa asupan protein harian sekitar 1,4 - 2,5 gram per kilogram berat badan bermanfaat bagi orang yang aktif.

Kehamilan dan menyusui

Studi menunjukkan bahwa wanita hamil pada paruh kedua kehamilan dan wanita menyusui harus mengonsumsi protein hampir dua kali lebih banyak dari yang biasanya mereka butuhkan.

Lihatlah tabel di bawah ini untuk melihat asupan protein yang direkomendasikan untuk berbagai kelompok usia. Namun, perlu dicatat bahwa tabel tersebut menunjukkan kebutuhan protein orang yang lebih banyak duduk untuk mempertahankan berat badan mereka saat ini.

Jika tujuan Anda adalah untuk menurunkan atau menambah berat badan atau gaya hidup Anda lebih aktif daripada rata-rata orang, kebutuhan protein Anda kemungkinan akan jauh lebih tinggi.

Untuk orang yang tidak banyak bergerak

Usia Pria (gram/kg) Perempuan (gram/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Kehamilan dan menyusui 1.1
Laktasi 1.3