KALCULE

Kalkulator Protein

Ditulis oleh The Kalcule Team

Tentukan asupan protein harian optimal Anda dengan kalkulator protein kami yang komprehensif. Dapatkan rekomendasi pribadi berdasarkan komposisi tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran Anda.

Mengapa Asupan Protein Penting

Protein penting untuk pertumbuhan, pemulihan, dan pemeliharaan otot. Asupan protein yang cukup mendukung pengelolaan berat badan, menjaga massa tubuh tanpa lemak selama penurunan berat badan, dan membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan. Mendapatkan jumlah protein yang tepat dapat mengoptimalkan hasil kebugaran Anda dan mendukung tujuan komposisi tubuh Anda.

Cara Menggunakan Kalkulator Protein

  1. 1
    Pilih sistem satuan yang Anda sukai (metrik atau imperial)
  2. 2
    Masukkan jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan usia Anda
  3. 3
    Pilih tingkat aktivitas Anda dari tidak aktif hingga atlet
  4. 4
    Klik hitung untuk melihat asupan protein yang direkomendasikan

Tips untuk Mencapai Tujuan Protein Anda

Sebarkan asupan protein sepanjang hari untuk penyerapan optimal. Sertakan berbagai sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan protein nabati. Pertimbangkan waktu asupan protein di sekitar latihan untuk pemulihan dan hasil yang lebih baik.

Informasi Pribadi
Masukkan detail Anda untuk perhitungan protein yang akurat
cm
kg
tahun
Pusat Bantuan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Dapatkan jawaban atas pertanyaan Anda tentang protein, asupan protein, dan cara mengoptimalkan diet Anda untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Meskipun individu yang sehat umumnya dapat memproses kelebihan protein, asupan yang sangat tinggi dapat membebani ginjal pada mereka yang memiliki masalah ginjal yang sudah ada. Kebanyakan orang harus mengincar rentang yang direkomendasikan oleh kalkulator.

Meskipun sumber makanan utuh harus menjadi sumber protein utama Anda, suplemen dapat menjadi pilihan yang nyaman untuk memenuhi kebutuhan protein yang lebih tinggi, terutama bagi atlet atau mereka yang kesulitan mendapatkan cukup melalui diet saja.

RDA adalah 0,8 g per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang sehat. Atlet dan orang-orang dalam defisit kalori sering mengincar lebih tinggi, biasanya 1,2–2,2 g/kg tergantung pada pelatihan. Penyakit ginjal dan beberapa kondisi lain memerlukan batasan medis.

Anda mencerna lebih dari 30 g; 'batas 30 g' adalah mitos. Sintesis protein otot memiliki batas per makan yang bervariasi, tetapi asam amino ekstra masih dioksidasi atau digunakan di tempat lain. Sebarkan protein sepanjang hari jika Anda bisa; jangan panik tentang makan besar.

Banyak protein nabati lebih rendah dalam satu atau lebih asam amino esensial dan sedikit kurang dapat dicerna. Sepanjang hari dengan campuran tanaman, total asam amino esensial masih dapat memenuhi kebutuhan. Kedelai, produk susu, dan telur (jika digunakan) sangat efisien.

Tidak. Bubuk adalah makanan praktis. Daging, produk susu, telur, kacang-kacangan, tahu, dan ikan juga berfungsi. Bubuk membantu ketika nafsu makan rendah atau Anda sedang bepergian.

Tidak ada angka ajaib untuk sarapan. 20–40 g adalah target praktis untuk kenyang jika sisa hari juga seimbang. Lihat sarapan kaya protein untuk ide makanan.

Tidak. Latihan resistensi progresif adalah rangsangan; protein adalah bahan baku. Protein ekstra tanpa latihan sebagian besar menjadi energi.

Pada ginjal yang sehat, asupan yang lebih tinggi yang digunakan dalam nutrisi olahraga belum terbukti menyebabkan penyakit. Jika Anda sudah memiliki penyakit ginjal, ikuti arahan nefrolog atau ahli gizi Anda — kalkulator ini bukan rencana makan ginjal.

Sebagian besar pedoman publik menggunakan berat badan total. Untuk orang dengan obesitas, beberapa praktisi menggunakan angka massa yang disesuaikan atau massa tanpa lemak agar target tidak berlebihan. Jika itu berlaku untuk Anda, tanyakan kepada ahli gizi konvensi mana yang mereka ingin Anda gunakan.

Masih ada pertanyaan?

Jika Anda tidak menemukan jawaban yang Anda cari, silakan hubungi tim dukungan kami untuk mendapatkan bantuan yang lebih personal.

Mulai Optimalkan Asupan Protein Anda Hari Ini

Apakah Anda sedang membangun otot, menurunkan berat badan, atau mempertahankan kebugaran Anda, mendapatkan jumlah protein yang tepat sangat penting. Gunakan kalkulator kami untuk menemukan asupan protein optimal Anda dan mulai mencapai tujuan Anda.

Dari RDA ke target pelatihan

0,8 g/kg RDA protein adalah minimum untuk menghindari kekurangan pada orang dewasa yang sehat, bukan target olahraga yang optimal. Atlet kekuatan dan daya tahan, serta orang-orang dalam defisit kalori, sering kali lebih tinggi. Sebarkan asupan di antara makanan jika itu membantu Anda mencapai total tanpa gangguan pencernaan.

Penyakit ginjal, beberapa kondisi metabolik, dan masa kanak-kanak adalah kasus khusus. Kalkulator ini untuk orang dewasa sehat yang menjelajahi angka, bukan resep.

Sumber protein praktis

Daging, ikan, telur, produk susu, kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian campuran semuanya dapat berkontribusi. Bubuk adalah opsional. Jika sumber nabati mendominasi, perhatikan total asam amino esensial harian daripada kelengkapan setiap piring. Bacaan terkait: sarapan, protein dalam buah, protein dalam sayuran dan distribusi per makan.

Sumber rumus: Dietary Reference Intake for protein — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes

Bacaan terkait