Kalkulator proteinowy

Białko

Ile białka potrzebuję dziennie? Jakie jest moje zapotrzebowanie na białko przy utracie i przyroście wagi? Czy potrzebuję więcej białka, kiedy ćwiczę? Czy zapotrzebowanie na białko jest inne dla kobiet i mężczyzn? To są pytania, na które kalkulator może pomóc Ci odpowiedzieć.

Białko jest często nazywane budulcem mięśni i jest potrzebne do budowy komórek, wytwarzania enzymów i hormonów, a także dla naszego układu odpornościowego i przeciwciał. Białko nadaje również tkankom strukturę i stabilność.

Dieta bogata w białko zawiera wiele różnych rodzajów aminokwasów, z których osiem jest niezbędnych dla nas, ludzi, a fakt, że są one niezbędne oznacza, że nasze ciała nie mogą ich wytwarzać samodzielnie, więc jest niezwykle ważne, abyśmy otrzymywali je poprzez naszą dietę.

Białko jest ważnym elementem diety, a Nordyckie Zalecenia Żywieniowe (NNR 2012) zalecają, aby 10-20% spożywanych przez nas kalorii pochodziło z białka. Odpowiada to co najmniej 50-70 gramom białka dziennie.
Na tę liczbę może jednak znacząco wpłynąć Twoja sytuacja życiowa i poziom aktywności.

Aktywność fizyczna sprawia, że budujesz więcej mięśni, co zwiększa obrót białka w mięśniach.
Bardzo ciężkie ćwiczenia, zwłaszcza sporty wytrzymałościowe i treningi siłowe, prowadzą również do zwiększenia rozpadu mięśni i wynikającego z tego zapotrzebowania na "naprawę" mięśni.
Dlatego szczególnie ważne jest, aby spożywać białko podczas ćwiczeń.

Ile białka potrzebuję?

Na ilość potrzebnego Ci białka wpływa wiele czynników, takich jak waga, płeć, wiek, styl życia i dzienne spożycie kalorii. Jeśli prowadzisz bardziej siedzący tryb życia, Twoje zapotrzebowanie na białko będzie znacznie niższe niż u osoby bardziej aktywnej.

Przeciętny mężczyzna spożywa około 800 kalorii więcej dziennie niż kobieta, ponieważ dzienne spożycie kalorii odgrywa dużą rolę w tym, ile potrzebujesz białka, więc mężczyźni zwykle potrzebują go więcej niż kobiety.

Sportowcy i osoby aktywne

Jeśli jesteś osobą prowadzącą bardziej aktywny tryb życia, taką jak siłacze i biegacze długodystansowi, będziesz potrzebował znacznie więcej białka niż normalnie aktywna osoba.

Wiele badań wskazuje, że dzienne spożycie białka na poziomie około 1,4 - 2,5 grama na kilogram masy ciała jest korzystne dla osób aktywnych.

Ciąża i laktacja

Badania pokazują, że kobiety w ciąży w drugiej połowie ciąży i kobiety karmiące piersią powinny spożywać prawie dwa razy więcej białka niż normalnie potrzebują.

Spójrz na poniższą tabelę, aby zobaczyć zalecane spożycie białka dla różnych grup wiekowych. Zauważ jednak, że tabela pokazuje, jakie jest zapotrzebowanie na białko osoby prowadzącej bardziej siedzący tryb życia, aby utrzymać swoją obecną wagę.

Jeśli Twoim celem jest utrata lub przybranie na wadze lub Twój styl życia jest bardziej aktywny niż przeciętnej osoby, Twoje zapotrzebowanie na białko będzie prawdopodobnie znacznie wyższe.

Dla osób prowadzących siedzący tryb życia

Wiek Mężczyzna (gram/kg) Kobieta (gram/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Ciąża i laktacja 1.1
Laktacja 1.3