KALCULE

Kalorikalkulaator - Päevane kalorivajadus

Kirjutas The Kalcule Team

Uuri täpselt, kui palju kaloreid sa päevas vajad meie põhjaliku kalorikalkulaatoriga. Saa kohandatud soovitusi vastavalt oma eesmärkidele, olgu selleks rasva kaotamine, kaalu säilitamine või lihaste kasvatamine.

Miks kalorite jälgimine on oluline

Oma päevase kalorivajaduse mõistmine on oluline, et saavutada oma treeningueesmärke. Olgu teie eesmärgiks kaalulangus, praeguse kaalu säilitamine või lihasmassi kasvatamine, kalorivajaduse teadmine aitab teha teadlikke otsuseid oma toitumise kohta ja luua tõhus toitumisplaan.

Kuidas kasutada kalorikalkulaatorit

  1. 1
    Sisesta oma põhiandmed (sugu, pikkus, kaal, vanus)
  2. 2
    Vali oma aktiivsustase alates istuvast kuni väga aktiivseni
  3. 3
    Vali oma eesmärk (kaalu kaotamine, säilitamine või juurde võtmine)
  4. 4
    Saa oma isikupärastatud kalori- ja makrosoovitused

Eduka kalorihalduse näpunäited

Jälgi oma toidutarbimist täpselt toidupäeviku või rakenduse abil. Keskendu toitaineterikastele täistoidule. Kohanda oma kaloritarbimist vastavalt oma edusammudele. Pea meeles, et jätkusuutlik kaalumuutus toimub tavaliselt kiirusega 0,5-1 kg (1-2 lbs) nädalas.

Eduka kalorihalduse näpunäited

Jälgi oma toidutarbimist täpselt toidupäeviku või rakenduse abil. Keskendu toitaineterikastele täistoidule. Kohanda oma kaloritarbimist vastavalt oma edusammudele. Pea meeles, et jätkusuutlik kaalumuutus toimub tavaliselt kiirusega 0,5-1 kg (1-2 lbs) nädalas.

Arvuta oma päevane kalorivajadus
Sisesta oma andmed täpseks kalorite arvutamiseks
cm
kg
aastat
Abikeskus

Korduma kippuvad küsimused

Leia vastused levinud küsimustele päevase kalorivajaduse, basaalse ainevahetuse kiiruse (BMR) ja aktiivsustaseme mõju kohta kalorivajadusele. Õpi arvutama hoolduskaloreid, looma defitsiite kaalulangetuseks ja kohandama tarbimist treeningueesmärkide saavutamiseks.

Kalkulaator kasutab teaduslikult kinnitatud valemeid, nagu Mifflin-St Jeor'i valem, et hinnata teie vajadusi. Kuigi see annab hea lähtepunkti, võib olla vaja kohandusi vastavalt teie individuaalsele reaktsioonile ja edusammudele.

Kuigi järjepideva keskmise säilitamine on oluline, on normaalne ja tervislik, et päevane tarbimine veidi varieerub. Keskendu oma nädala keskmisele, mitte täpsete numbrite saavutamisele iga päev.

See avaldati 1990. aastal ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition ja see hindab puhkeoleku energiakulu kaalu, pikkuse, vanuse ja soo põhjal. Seda kasutatakse laialdaselt, kuna see jälgis mõõdetud puhkeoleku energiakulu mõistlikult hästi segatud täiskasvanute rühmades. See on siiski hinnang.

Erinevad veebilehed kasutavad erinevaid valemeid (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Mifflin-St Jeor), erinevaid aktiivsuse kordajaid ja erinevaid defitsiidi reegleid. Võrdle valemit ja aktiivsuse eeldust, mitte ainult lõpptulemust.

Tavaline plaanivahemik on 300–500 kcal/päevas alla hinnangulise säilitustaseme või umbes 0,25–0,75% kehakaalust nädalas. Agressiivsed defitsiidid suurendavad lihaskao, väsimuse ja tagasilöögi riski. Meditsiinilised dieedid kuuluvad kliinilise järelevalve alla.

Aktiivsuse kordajad sisaldavad juba elustiili aktiivsuse hinnangut. Täieliku treeningu lisamine peal sageli topeltarvestab. Kui treenid väga intensiivselt, tõsta aktiivsuse faktorit või lisa tagasihoidlik, järjepidev kogus, mitte ära jälgi kella.

Hinnang võib olla kõrge, jälgimine võib olla puudulik (õlid, joogid, ampsud), veekaalu tõttu võib rasvakaotus nädalateks varjuda ja ravimid või meditsiinilised seisundid võivad kulutust muuta. Arvuta uuesti pärast 3–4 nädalast trendi, mitte kolme päeva pärast.

Adaptiivne termogenees võib vähendada kulutust rohkem, kui ainult kaalulangus ennustab. See on reaalne, kuid tavaliselt tagasihoidlik. Jõutreening, piisav valk ja äärmuslike defitsiidide vältimine vähendavad praktilist mõju.

Ei. Kasvuperioodil on energiavajadused erinevad ja järelevalveta piiramine on kahjulik. Kasuta pediaatrilist arsti või registreeritud toitumisspetsialisti.

Energia tasakaalustub endiselt, kuid toidu kvaliteet muudab nälga, hormoone, mikrotoitaineid ja seda, kui lihtne on sihtmärki saavutada. 2,000 kcal ultratöödeldud toitu ja 2,000 kcal peamiselt täistoitu ei ole samaväärsed söömiskogemused.

Kas teil on veel küsimusi?

Kui te ei leidnud otsitud vastust, võtke meie tugitiimiga ühendust, et saada isiklikku abi.

Alusta oma teekonda täna

Nüüd, kui tead oma päevast kalorivajadust, saad hakata tegema teadlikke otsuseid oma toitumise kohta. Pea meeles, et järjepidevus ja kannatlikkus on võtmed oma treeningueesmärkide saavutamiseks.

Mifflin-St Jeor lihtsas keeles

Mifflin-St Jeor hindab puhkeoleku energiakulu kaalu, pikkuse, vanuse ja soo põhjal. Aktiivsuse kordaja suurendab seejärel puhkeoleku väärtust igapäevaseks kogusummaks. 1990. aasta artikkel võrdles valemit mõõdetud puhkeoleku kulutusega; see toimis hästi gruppide puhul, kuid jääb üksikisikutest mööda.

Aktiivsuse kordajad on hinnangu kõige ebakindlam osa. „Mõõdukas” vormil ei tea sinu tööd, nihelemist ega pendelrännet. Arvuta uuesti kahe- kuni neljanädalase kaalutrendi põhjal, kui esimene sihtmärk ei vasta reaalsusele.

Defitsiidid, ülejäägid ja platoo

Plaanitud defitsiit mõnesaja kilokalori võrra päevas on tavaline rasvakaotuse alguspunkt. Suuremad kärped tunduvad paberil kiiremad, kuid sageli ebaõnnestuvad, sest nälg, treeningu kvaliteet ja järgimine langevad. Platoo võib olla vee, alaraporteerimise või tõelise kulutuse languse tõttu pärast kaalulangust.

See kalkulaator ei suuda diagnoosida kilpnäärmehaigust, turset ega ravimite mõju. Kui kaal ja tarbimine tõesti ei vasta hoolika logimise kuu jooksul, on see kliiniline küsimus.

Valemi allikas: Mifflin-St Jeor equation — American Journal of Clinical Nutrition (1990)

Seotud lugemine