计算你的宏量

碳水化合物

碳水化合物的名声比它们应得的要差,特别是从减肥的角度来看。
许多减肥方法主张尽可能避免碳水化合物以成功减肥,但这是错误的,因为碳水化合物有好有坏,而健康的碳水化合物摄入是身体获得能量的最佳途径。

身体将碳水化合物分解成葡萄糖,即血糖,这是我们身体和精神的主要能量来源。
碳水化合物是我们生存所需的三种主要营养素之一,另外两种是脂肪和蛋白质。

饮食或膳食中碳水化合物的数量并不像其类型那样重要。
例如,来自水果、坚果、全谷物、种子和藜麦的碳水化合物要比清淡的面包、薯片、意大利面和零食好得多。

不健康的碳水化合物是那些经常在加工和精制食品中发现的碳水化合物,这些碳水化合物被快速消化,导致血糖水平波动,并会增加心脏病和体重增加的风险。

膳食脂肪

脂肪的坏名声在很大程度上是不应该的,部分原因是它是卡路里含量最高的宏量营养素,而且某些类型的脂肪对我们来说并不那么好。但是如果你能专注于从你的饮食中去除不好的脂肪,并用不饱和脂肪取代它们,它就是健康饮食的一个重要部分。
有三种不同类型的脂肪,反式脂肪、饱和脂肪和不饱和脂肪。

反式脂肪

应尽可能避免,因为它是对你的健康最不利的脂肪类型,因为它增加坏胆固醇,降低好胆固醇。反式脂肪含量高的饮食也会增加你患心脏病、中风的风险和患2型糖尿病的风险。

饱和脂肪

几十年来,饱和脂肪一直被描绘成对健康有潜在危险,但近年来,一些研究指出它包含在健康饮食中。然而,如上所述,这个话题有些争议,为了安全起见,减少饱和脂肪的摄入可能是明智的。

不饱和脂肪

饱和脂肪被称为好脂肪,它应该是你健康生活饮食的一部分,因为它可以减少你患心脏病的风险,降低你的胆固醇,以及其他方面。此外,饱和脂肪在为身体提供能量和支持细胞生长方面发挥着重要作用。

蛋白质

我每天需要多少蛋白质?我的蛋白质需求量对于减肥和增重来说是多少? 我在运动时需要更多的蛋白质吗?男性和女性对蛋白质的需求是否不同?这些都是计算器可以帮助你回答的问题。

蛋白质通常被称为肌肉的组成部分,需要用来构建细胞,制造酶和激素,以及用于我们的免疫系统和抗体。蛋白质还赋予组织结构和稳定性。

富含蛋白质的饮食包含许多不同类型的氨基酸,其中八种是我们人类必需的,它们是必需的这一事实意味着我们的身体不能自己制造它们,所以我们通过饮食获得它们是至关重要的。

蛋白质是饮食的重要组成部分,北欧营养建议(NNR 2012)建议,我们所吃的热量的10-20%应来自蛋白质。这相当于每天至少有50-70克的蛋白质。
然而,这个数字会受到你的生活状况和活动水平的显著影响。

体育活动使你建立更多的肌肉,从而增加肌肉中的蛋白质周转。
非常艰苦的运动,特别是耐力运动和负重训练,也会导致肌肉分解的增加,从而需要进行肌肉 "修复"。
因此,运动时摄入蛋白质特别重要。