Υπολογίστε τις μακροεντολές σας

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες έχουν μια φήμη που είναι χειρότερη από ό,τι τους αξίζει, ειδικά από την άποψη της απώλειας βάρους.
Πολλές δίαιτες υποστηρίζουν την όσο το δυνατόν μεγαλύτερη αποφυγή των υδατανθράκων για επιτυχή απώλεια βάρους, αλλά αυτό είναι λάθος, καθώς υπάρχουν τόσο καλοί όσο και κακοί υδατάνθρακες και μια υγιής πρόσληψη υδατανθράκων είναι ο καλύτερος τρόπος για να παίρνει ο οργανισμός ενέργεια.

Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη ή σάκχαρο στο αίμα, το οποίο είναι η κύρια πηγή ενέργειας τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό μας.
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε, ενώ τα άλλα δύο είναι το λίπος και η πρωτεΐνη.

Ο αριθμός των υδατανθράκων στη διατροφή ή στο γεύμα σας δεν είναι τόσο σημαντικός όσο ο τύπος τους.
Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες από φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης, σπόρους και κινόα είναι πολύ καλύτεροι από το ελαφρύ ψωμί, τα πατατάκια, τα ζυμαρικά και τα σνακ.

Οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες είναι αυτοί που συχνά βρίσκονται σε επεξεργασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα, αυτοί οι υδατάνθρακες χωνεύονται γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αύξησης του σωματικού βάρους.

Διατροφικό λίπος

Το λίπος έχει μια κακή φήμη που σε μεγάλο βαθμό είναι αδικαιολόγητη, εν μέρει επειδή είναι το μακροθρεπτικό συστατικό με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και ορισμένα είδη λίπους δεν είναι τόσο καλά για εμάς. Αλλά αν μπορείτε να επικεντρωθείτε στην απομάκρυνση των κακών λιπαρών από τη διατροφή σας και στην αντικατάστασή τους με ακόρεστα λιπαρά, είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι λιπαρών, τα τρανς λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά και τα ακόρεστα λιπαρά.

Τρανς λιπαρά

Θα πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς είναι ο χειρότερος τύπος λίπους για την υγεία σας, καθώς αυξάνει την κακή χοληστερόλη και μειώνει την καλή χοληστερόλη. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Κορεσμένο λίπος

Για δεκαετίες, τα κορεσμένα λιπαρά έχουν βαφτιστεί ως δυνητικά επικίνδυνα για την υγεία, αλλά τα τελευταία χρόνια κάποιες έρευνες έχουν επισημάνει την ένταξή τους σε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το θέμα αυτό είναι κάπως αμφιλεγόμενο και για να είστε σίγουροι, ίσως είναι συνετό να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Ακόρεστο λίπος

Γνωστό ως το καλό λίπος, θα πρέπει να αποτελεί μέρος της διατροφής σας για να ζείτε μια υγιή ζωή, καθώς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μειώσει τη χοληστερόλη σας, μεταξύ άλλων. Επιπλέον, τα κορεσμένα λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στην παροχή ενέργειας στον οργανισμό και στην υποστήριξη της ανάπτυξης των κυττάρων.

Πρωτεΐνη

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα; ποια είναι η απαίτηση μου σε πρωτεΐνη για απώλεια και αύξηση βάρους; χρειάζομαι περισσότερη πρωτεΐνη όταν γυμνάζομαι; Είναι διαφορετικές οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για τους άνδρες και τις γυναίκες; Αυτά είναι ερωτήματα στα οποία μπορεί να σας βοηθήσει να απαντήσετε ο υπολογιστής.

Η πρωτεΐνη αποκαλείται συχνά τα δομικά στοιχεία των μυών και είναι απαραίτητη για τη δημιουργία κυττάρων και για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, καθώς και για το ανοσοποιητικό μας σύστημα και τα αντισώματα. Η πρωτεΐνη δίνει επίσης στους ιστούς δομή και σταθερότητα.

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες περιέχει πολλούς διαφορετικούς τύπους αμινοξέων, οκτώ από τα οποία είναι απαραίτητα για εμάς τους ανθρώπους, και το γεγονός ότι είναι απαραίτητα σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του, οπότε είναι ζωτικής σημασίας να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής σας και οι Σκανδιναβικές Συστάσεις Διατροφής (NNR 2012) συνιστούν ότι το 10-20% των θερμίδων που καταναλώνουμε πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτό ισοδυναμεί με τουλάχιστον 50-70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ωστόσο, το ποσοστό αυτό μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά από την κατάσταση της ζωής σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Η σωματική δραστηριότητα σας κάνει να χτίζετε περισσότερους μυς, γεγονός που αυξάνει τον κύκλο εργασιών των πρωτεϊνών στους μυς.
Η πολύ σκληρή άσκηση, ιδίως τα αθλήματα αντοχής και η προπόνηση με βάρη, οδηγεί επίσης σε αύξηση της μυϊκής διάσπασης και της συνακόλουθης ανάγκης για μυϊκή "επισκευή".
Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνες κατά την άσκηση.