Πώς υπολογίζω τα μακροθρεπτικά συστατικά μου;
Η μέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών, είναι μια δημοφιλής μέθοδος για την καταμέτρηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών. Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή σας επιτρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας με βάση τους προσωπικούς σας στόχους και ανάγκες, είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς είτε να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Ο εύχρηστος υπολογιστής μακροθρεπτικών συστατικών μας αφαιρεί τη μαντεψιά από την καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας, παρέχοντας εξατομικευμένες συστάσεις για τη βέλτιστη κατανομή αυτών των θρεπτικών συστατικών με βάση το μοναδικό σας προφίλ. Είτε είστε έμπειρος επαγγελματίας είτε μόλις αρχίσατε να μετράτε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας, ο υπολογιστής μας είναι εδώ για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
Κατανόηση των μακροθρεπτικών συστατικών
Πριν ασχοληθούμε με τον υπολογισμό των μακροθρεπτικών συστατικών, ας δούμε τι κάνει κάθε μακροθρεπτικό συστατικό και πόσο πρέπει να καταναλώνετε.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα γλυκά. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα λαχανικά. Το καλύτερο θα ήταν να καταναλώνετε περίπου το 40% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματός σας, υπεύθυνα για την επισκευή και την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού. Θα σας βοηθούσε αν στοχεύατε να καταναλώνετε το 30% έως 40% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνες.
Λίπη
Τα λίπη είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών και την απορρόφηση βιταμινών. Χωρίζονται σε τέσσερις κατηγορίες: κορεσμένα, ακόρεστα, πολυακόρεστα και τρανς λιπαρά. Θα βοηθούσε αν στοχεύατε να καταναλώνετε το 20% έως 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπη.
Υπολογισμός των μακροθρεπτικών συστατικών σας
Ο υπολογισμός των μακροθρεπτικών συστατικών σας μπορεί να γίνει σε τρία απλά βήματα.
Βήμα 1: Καθορίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες
Πριν υπολογίσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας, πρέπει να προσδιορίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Ο αριθμός αυτός βασίζεται στην ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
Βήμα 2: Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά
Αφού προσδιορίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες με το ποσοστό κάθε μακροθρεπτικού συστατικού που θέλετε να καταναλώνετε. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε το 45% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες με 0,45.
Βήμα 3: Διαιρέστε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά με τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε
Τώρα που υπολογίσατε τις συνολικές ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά, πρέπει να τις διαιρέσετε με τα γεύματα που καταναλώνετε καθημερινά. Για παράδειγμα, αν τρώτε τρία γεύματα ημερησίως, θα διαιρέσετε τις συνολικές ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά με το τρία.
Μετρώντας τα μακροθρεπτικά συστατικά σας
Τα μακροθρεπτικά συστατικά σας μπορούν να καταμετρηθούν χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή καταμέτρησης. Αυτά τα εργαλεία σας επιτρέπουν να εισαγάγετε τις τροφές που καταναλώσατε και θα υπολογίσουν τον αριθμό των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώσατε. Με την καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού για να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας.
Τυπικά λάθη κατά τον υπολογισμό των μακροθρεπτικών συστατικών
Υπάρχουν μερικά συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν υπολογίζουν τα μακροθρεπτικά συστατικά τους.
Λάθος 1: Δεν λαμβάνετε υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Το επίπεδο δραστηριότητάς σας παίζει καθοριστικό ρόλο στον καθορισμό των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας. Αν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από κάποιον που κάνει καθιστική ζωή.
Λάθος 2: Μη προσαρμογή των μακροθρεπτικών συστατικών σας
Καθώς το σώμα σας αλλάζει, τα μακροθρεπτικά συστατικά σας θα πρέπει να προσαρμόζονται. Αν χάνετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό,τι όταν ξεκινήσατε, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα τα μακροθρεπτικά συστατικά σας.
Λάθος 3: Δεν λαμβάνετε υπόψη τους στόχους σας
Οι στόχοι σας θα παίξουν επίσης ρόλο στον καθορισμό των μακροθρεπτικών συστατικών σας. Αν θέλετε να χτίσετε μυς, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες πρωτεΐνες απ' ό,τι αν θέλετε να χάσετε βάρος. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε υπόψη τους στόχους σας όταν υπολογίζετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας.
Λάθος 4: Επικέντρωση μόνο στα μακροθρεπτικά συστατικά
Ενώ ο υπολογισμός των μακροθρεπτικών συστατικών σας είναι απαραίτητος, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε. Θέλετε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας από θρεπτικά πυκνά, πλήρη τρόφιμα και όχι από επεξεργασμένα ή πρόχειρα τρόφιμα.
Συμπέρασμα
Ο υπολογισμός των μακρομέτρων σας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και την επίτευξη των στόχων σας για την υγεία. Κατανοώντας τα μακροθρεπτικά συστατικά και ακολουθώντας τα απλά βήματα που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού για τον οργανισμό σας. Θυμηθείτε να μετράτε τα μακροεντολές σας και να τις προσαρμόζετε για να συνεχίσετε να βλέπετε πρόοδο.
Αποποίηση ευθύνης
Οι πληροφορίες που παρέχονται από αυτό το άρθρο και τον υπολογιστή μακροθρεπτικών συστατικών μας είναι μόνο για γενικούς ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν πρέπει να θεωρούνται υποκατάστατο επαγγελματικών ιατρικών συμβουλών ή θεραπείας. Τα αποτελέσματα που προκύπτουν από τον υπολογιστή είναι κατά προσέγγιση. Ενδέχεται να είναι ακριβή μόνο για ορισμένα άτομα λόγω παραλλαγών στο μεταβολισμό, τη γενετική και άλλους παράγοντες.
Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε διατροφική αλλαγή, ειδικά αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση ή αν παίρνετε φάρμακα. Δεν είμαστε υπεύθυνοι για λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που προκύπτουν από τις παρεχόμενες πληροφορίες.