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炭水化物

炭水化物は、特にダイエットの観点からは、相応しくないという評判があります。
炭水化物には良いものと悪いものがあり、健康的な炭水化物の摂取は体内のエネルギーを得るのに最も適した方法です。

炭水化物は体内でグルコース(血糖)に分解され、これが私たちの身体と精神の主要なエネルギー源となります。
炭水化物は、私たちが生きていくために必要な三大栄養素の一つで、残りの二つは脂肪とタンパク質です。

炭水化物は、その種類よりも食事や食事に含まれる数が重要ではありません。
例えば、軽いパンやチップス、パスタ、スナック菓子よりも、果物やナッツ、全粒粉、種子、キヌアから摂る炭水化物の方がずっとよいのです。

加工食品や精製食品に多く含まれる炭水化物は、消化が早く、血糖値が変動しやすく、心臓病や体重増加のリスクを高める可能性があるため、不健康な炭水化物といえます。

食事性脂肪

脂肪は、最もカロリーの高い大栄養素であることや、脂肪の種類によってはあまり体に良くないものがあることなどから、悪い評判が立っていますが、それはほとんど妥当なものではありません。しかし、食事から悪い脂肪を取り除き、不飽和脂肪酸に置き換えることに専念できれば、健康的な食生活を送る上で重要な要素となります。
脂肪には、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の3種類があります。

トランス脂肪

トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを下げるという、健康に最も悪いタイプの脂肪なので、できるだけ避けるべきでしょう。トランス脂肪酸を多く含む食事は、心臓病や脳卒中のリスク、2型糖尿病の発症リスクも高めると言われています。

飽和脂肪

何十年もの間、飽和脂肪は健康を害する可能性があると描かれてきましたが、近年では健康的な食事に含まれることを指摘する研究結果もあります。しかし、前述の通り、この話題はやや議論の余地があるため、安全面を考慮すると、飽和脂肪の摂取を控えるのが賢明かもしれません。

不飽和脂肪酸

善玉脂肪として知られる飽和脂肪酸は、心臓病のリスクを低減し、コレステロールを下げるなど、健康的な生活を送るために食事に取り入れるべきものです。さらに、飽和脂肪酸は、体にエネルギーを供給し、細胞の成長をサポートするという重要な役割を担っています。

プロテイン

1日に必要なタンパク質の量は? 減量や増量に必要なタンパク質の量は?男性と女性では必要なタンパク質は違うのでしょうか?これらは、この計算機で答えられる質問です。

タンパク質はよく筋肉の材料と呼ばれ、細胞を作り、酵素やホルモンを作り、免疫システムや抗体にも必要です。また、タンパク質は組織に構造を与え、安定させます。

タンパク質が豊富な食事には多くの種類のアミノ酸が含まれていますが、そのうち8種類は私たち人間にとって必須アミノ酸です。必須アミノ酸とは、私たちの体が自分で作ることができないため、食事で摂取することが不可欠なアミノ酸のことです。

タンパク質は食事で摂ることが重要で、北欧の栄養勧告(NNR 2012)では、食事カロリーの10~20%をタンパク質から摂るよう推奨しています。これは、1日あたり少なくとも50~70gのタンパク質を摂取することに相当します。
しかし、この数値は生活状況や活動量によって大きく左右されます。

体を動かすと筋肉がつきやすくなり、筋肉中のタンパク質の回転が活発になります。
また、非常にハードな運動、特に耐久スポーツやウェイトトレーニングは、筋肉の分解を増やし、その結果、筋肉の「修復」が必要になります。
したがって、運動時にはタンパク質を摂取することが特に重要です。