Рассчитайте свои макросы

Углеводы

Углеводы имеют репутацию хуже, чем они того заслуживают, особенно с точки зрения потери веса.
Многие диеты призывают избегать углеводов как можно больше для успешной потери веса, но это неверно, поскольку существуют как хорошие, так и плохие углеводы, а здоровое потребление углеводов является лучшим способом получения энергии для организма.

Организм расщепляет углеводы до глюкозы, или сахара в крови, который является основным источником энергии для тела и разума.
Углеводы - это один из трех макронутриентов, необходимых нам для выживания, два других - это жир и белок.

Количество углеводов в вашем рационе или блюде не так важно, как их тип.
Например, углеводы из фруктов, орехов, цельного зерна, семян и киноа гораздо лучше, чем легкий хлеб, чипсы, макароны и закуски.

Нездоровые углеводы - это те, которые часто встречаются в обработанных и рафинированных продуктах, эти углеводы быстро перевариваются, что приводит к колебаниям уровня сахара в крови и может увеличить риск сердечных заболеваний и увеличения веса.

диетический жир

Жир имеет плохую репутацию, которая в основном незаслуженна, отчасти потому, что это макронутриент с самым высоким содержанием калорий, а некоторые виды жира не так уж полезны для нас. Но если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы исключить из своего рациона плохие жиры и заменить их ненасыщенными, это станет важной частью здорового питания.
Существует три различных типа жиров: трансжиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

Трансжир

Трансжиров следует избегать как можно больше, так как это самый вредный для здоровья тип жира, поскольку он повышает уровень плохого холестерина и снижает уровень хорошего холестерина. Диета с высоким содержанием трансжиров также повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и риск развития диабета 2 типа.

Насыщенный жир

На протяжении десятилетий насыщенные жиры считались потенциально опасными для здоровья, но в последние годы некоторые исследования указывают на их включение в здоровое питание. Однако, как уже говорилось выше, эта тема несколько противоречива, и, чтобы подстраховаться, может быть разумнее снизить потребление насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Известный как хороший жир, он должен быть частью вашего рациона для ведения здорового образа жизни, поскольку он может снизить риск сердечных заболеваний и понизить уровень холестерина, среди прочего. Кроме того, насыщенные жиры играют важную роль в обеспечении организма энергией и поддержании роста клеток.

Протеин

Сколько белка мне нужно в день? какова моя потребность в белке для потери и набора веса? нужно ли мне больше белка, когда я занимаюсь спортом? Отличаются ли потребности в белке для мужчин и женщин? На эти вопросы вам поможет ответить калькулятор.

Белок часто называют строительным материалом для мышц, он необходим для построения клеток, производства ферментов и гормонов, а также для нашей иммунной системы и антител. Белок также придает тканям структуру и стабильность.

Богатая белком диета содержит множество различных типов аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми для нас, людей, и тот факт, что они незаменимы, означает, что наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому нам жизненно необходимо получать их через наш рацион.

Белок является важной частью вашего рациона, и Северные рекомендации по питанию (NNR 2012) рекомендуют, чтобы 10-20% потребляемых нами калорий приходилось на белок. Это соответствует по меньшей мере 50-70 граммам белка в день.
Однако на эту цифру может существенно повлиять ваша жизненная ситуация и уровень активности.

Физическая активность заставляет вас наращивать мышцы, что увеличивает оборот белка в мышцах.
Очень тяжелые физические нагрузки, особенно спорт на выносливость и силовые тренировки, также приводят к увеличению разрушения мышц и, как следствие, к необходимости их "ремонта".
Поэтому особенно важно потреблять белок во время тренировок.