Calcule os Seus Macronutrientes Diários
Escrito por The Kalcule Team
Calcule as suas proporções ótimas de macronutrientes com a nossa abrangente calculadora de macros. Obtenha recomendações personalizadas para proteínas, hidratos de carbono e gorduras com base na sua composição corporal, nível de atividade e objetivos de fitness.
Por Que o Planeamento de Macros É Importante
Compreender as suas necessidades de macronutrientes é crucial para alcançar os seus objetivos de fitness. Quer esteja a ganhar músculo, a perder gordura ou a manter o peso, o equilíbrio certo de proteínas, hidratos de carbono e gorduras ajuda a otimizar a sua nutrição, níveis de energia e composição corporal.
Como Usar a Calculadora de Macros
- 1Insira os seus dados pessoais (altura, peso, idade, género)
- 2Selecione o seu nível de atividade de sedentário a muito ativo
- 3Escolha o seu objetivo (perder peso, manter ou ganhar)
- 4Obtenha a sua distribuição personalizada de macronutrientes
Dicas para Cumprir os Seus Macros
Registe a sua ingestão alimentar usando um diário alimentar ou aplicação. Foque-se em alimentos integrais e ricos em nutrientes. Ajuste os seus macros com base no seu progresso e níveis de energia. Considere o timing das refeições em torno dos treinos para um desempenho ótimo.
Perguntas Frequentes
Encontre respostas para perguntas comuns sobre proporções de macronutrientes, incluindo como calcular as suas necessidades, ajustar para diferentes objetivos e equilibrar a sua dieta. Aprenda sobre a distribuição de proteínas, hidratos de carbono e gorduras, planeamento de refeições e otimização da sua nutrição.
Embora seja bom manter-se próximo dos seus objetivos, estar dentro de 5-10% de cada meta de macro é geralmente aceitável. Foque-se na consistência em vez da perfeição e ajuste com base nos seus resultados.
Pode reduzir ligeiramente os hidratos de carbono nos dias de descanso, mantendo a proteína alta. No entanto, manter macros consistentes diariamente pode ser mais simples e ainda eficaz para a maioria das pessoas.
As AMDRs do Instituto de Medicina para adultos são aproximadamente 45–65% de energia de hidratos de carbono, 20–35% de gordura e 10–35% de proteína. São faixas para planear dietas, não prescrições rígidas.
Uma maior ingestão de proteína pode ajudar a preservar a massa magra num défice calórico e aumentar a saciedade. Não é mágico: a energia total ainda tem de estar abaixo da manutenção. Pessoas com doença renal precisam de aconselhamento médico antes de aumentar a proteína.
As médias semanais são mais importantes do que um único dia. Use as metas diárias como um guia, não como um teste de aprovação/reprovação. A fibra, os micronutrientes e a qualidade dos alimentos ainda contam.
Pese as porções e use uma base de dados alimentar fiável, ou o rótulo nos alimentos embalados. As receitas podem ser inseridas como um prato inteiro e divididas por porções. Adivinhar refeições de restaurante é a maior fonte de erro.
A perda de gordura é impulsionada pelo balanço energético. Padrões baixos em hidratos de carbono podem facilitar a algumas pessoas comer menos; não são obrigatórios. Escolha uma divisão que possa seguir e que inclua fibra e gorduras essenciais.
A mesma matemática de energia e AMDR aplica-se. As fontes de proteína mudam para leguminosas, soja, laticínios ou ovos (se usados) e cereais. Combine alimentos ao longo do dia em vez de se preocupar com proteína completa em cada refeição.
Frequentemente, sim. Os hidratos de carbono alimentam treinos de alto volume. Muitas diretrizes de resistência situam-se no limite superior do AMDR ou acima em dias intensos. Trabalhe com um nutricionista desportivo para a nutrição em competições.
Não. A monitorização é uma ferramenta de aprendizagem. Uma vez que as porções e os sinais de fome são familiares, muitas pessoas mudam para um modelo mais flexível e só voltam a monitorizar quando o progresso estagna.
Ainda tem perguntas?
Se não encontrou a resposta que procurava, por favor contacte a nossa equipa de apoio para assistência personalizada.
Comece a Otimizar a Sua Nutrição
Agora que tem as suas metas de macros personalizadas, pode começar a tomar decisões informadas sobre a sua nutrição. Lembre-se de que a consistência e a paciência são fundamentais para ver resultados.
Transformar calorias em gramas
Depois de ter um objetivo energético, as faixas AMDR convertem-no em gramas de proteína, hidratos de carbono e gordura (4, 4 e 9 kcal/g). As faixas são amplas de propósito. Uma divisão de 60/25/15 e uma de 40/30/30 podem ambas ser “corretas” se a energia, fibra, micronutrientes e treino corresponderem à pessoa.
Não forçamos um modelo cetogénico ou de proteína muito alta. Esses são padrões especializados e precisam de mais do que uma calculadora pública.
A qualidade dos alimentos ainda conta
Os macros não sabem se os seus gramas de gordura vieram de azeite ou de confeitaria. Atingir os números com alimentos principalmente minimamente processados torna o plano mais fácil de seguir. As aplicações de monitorização ajudam no início; não são uma sentença vitalícia.
Fonte da fórmula: Mifflin-St Jeor with Acceptable Macronutrient Distribution Ranges — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes