Como é que calculo os meus macronutrientes?
A contagem de macronutrientes, é um método popular para contar a sua ingestão diária de proteínas, hidratos de carbono, e gordura. Esta abordagem à nutrição permite-lhe personalizar a sua dieta com base nos seus objectivos e necessidades pessoais, quer pretenda perder peso, construir músculo, ou manter um estilo de vida saudável.
A nossa macroculadora fácil de usar retira o trabalho de adivinhação da contagem dos seus macronutrientes, fornecendo recomendações personalizadas para a distribuição óptima destes nutrientes com base no seu perfil único. Quer seja um profissional experiente ou esteja apenas a começar a contar os seus macronutrientes, a nossa calculadora está aqui para o ajudar a atingir os seus objectivos de saúde e fitness.
Compreender os macronutrientes
Antes de mergulharmos no cálculo dos macronutrientes, vejamos o que cada macronutriente faz e quanto se deve consumir.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o seu corpo. Estão divididos em duas categorias: simples e complexos. Os hidratos de carbono simples são encontrados em alimentos como fruta e doces. Em contraste, os hidratos de carbono complexos são encontrados em grãos inteiros e vegetais. Consumir cerca de 40% das suas calorias diárias de hidratos de carbono seria o melhor.
Proteínas
As proteínas são os blocos de construção do seu corpo, responsáveis pela reparação e construção do tecido muscular. Ajudaria se pretendesse consumir 30% a 40% das suas calorias diárias a partir de proteínas.
Gorduras
As gorduras são essenciais para a produção de hormonas e absorção de vitaminas. Estão divididas em quatro categorias: gorduras saturadas, insaturadas, polinsaturadas, e gorduras trans. Ajudaria se pretendesse consumir 20% a 30% das suas calorias diárias a partir de gorduras.
Calculando os seus Macronutrientes
O cálculo dos seus macronutrientes pode ser feito em três passos simples.
Passo 1: Determine as suas necessidades diárias de calorias
Antes de calcular os seus macronutrientes, precisa de determinar as suas necessidades calóricas diárias. Este número é baseado na idade, sexo, altura, peso e nível de actividade.
Passo 2: Calcule as suas necessidades em macronutrientes
Depois de ter determinado as suas necessidades calóricas diárias, pode calcular as suas necessidades em macronutrientes. Precisará de multiplicar as suas necessidades calóricas diárias pela percentagem de cada macronutriente que deseja consumir. Por exemplo, se consumir 45% das suas calorias diárias de hidratos de carbono, multiplicará as suas necessidades calóricas diárias por 0,45.
Passo 3: Divida as suas necessidades em macronutrientes pelo número de refeições que come
Agora que calculou as suas necessidades totais de macronutrientes, precisa de as dividir pelas refeições diárias que come. Por exemplo, se comer três refeições diárias, terá de dividir as suas necessidades totais de macronutrientes por três.
Contando os seus Macronutrientes
Os seus macronutrientes podem ser contados utilizando um diário alimentar ou uma aplicação de contagem. Estas ferramentas permitem-lhe introduzir os alimentos que comeu, e calcularão o número de calorias e macronutrientes que consumiu. Ao contar os seus macronutrientes, pode garantir que está a consumir a quantidade certa de cada nutriente para atingir os seus objectivos de saúde.
Erros típicos no cálculo de macronutrientes
Há alguns erros comuns que as pessoas cometem quando calculam os seus macronutrientes.
Erro 1: Não considerar o seu nível de actividade
O seu nível de actividade desempenha um papel crucial na determinação das suas necessidades calóricas diárias. Se for altamente activo, terá de consumir mais calorias do que alguém que seja sedentário.
Erro 2: Não ajustar os seus Macronutrientes
À medida que o seu corpo muda, os seus macronutrientes terão de ser ajustados. Se estiver a perder peso, terá de consumir menos calorias do que quando começou, o que significa ajustar os seus macronutrientes em conformidade.
Erro 3: Não ter em conta os seus objectivos
Os seus objectivos também desempenharão um papel na determinação dos seus macronutrientes. Se pretende construir músculo, terá de consumir mais proteínas do que se quiser perder peso. Certifique-se de que está a considerar os seus objectivos ao calcular os seus macronutrientes.
Erro 4: Concentração exclusiva em macronutrientes
Embora calcular os seus macronutrientes seja essencial, é também crucial considerar a qualidade dos alimentos que consome. Quer assegurar-se de que obtém os seus macronutrientes a partir de alimentos densos em nutrientes, alimentos inteiros em vez de alimentos processados ou junk foods.
Conclusão
O cálculo das suas macros é crucial para manter uma dieta equilibrada e alcançar os seus objectivos de saúde. Ao compreender os macronutrientes e seguir os passos simples descritos neste artigo, pode assegurar-se de que está a consumir a quantidade certa de cada nutriente para o seu corpo. Lembre-se de contar as suas macros e de as ajustar para continuar a ver progressos.
Declaração de exoneração de responsabilidade
A informação fornecida por este artigo e pela nossa calculadora de macronutrientes é apenas para fins de informação geral. Não deve ser considerada como um substituto para aconselhamento ou tratamento médico profissional. Os resultados obtidos a partir da calculadora são aproximados. Podem ser precisos apenas para alguns indivíduos devido a variações no metabolismo, genética, e outros factores.
Deve sempre consultar um profissional de saúde antes de fazer quaisquer alterações alimentares, especialmente se tiver uma condição médica ou se estiver a tomar quaisquer medicamentos. Não somos responsáveis por erros, omissões, ou consequências decorrentes das informações fornecidas.