Como faço para calcular meus macronutrientes?
A contagem de macronutrientes, é um método popular para contar sua ingestão diária de proteínas, carboidratos e gordura. Esta abordagem de nutrição permite que você personalize sua dieta com base em seus objetivos e necessidades pessoais, seja para perder peso, construir músculos ou manter um estilo de vida saudável.
Nossa macroculadora fácil de usar tira o trabalho de adivinhação da contagem de seus macronutrientes, fornecendo recomendações personalizadas para a distribuição ideal desses nutrientes com base em seu perfil único. Quer você seja um profissional experiente ou esteja apenas começando a contar seus macronutrientes, nossa calculadora está aqui para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico.
Entendendo os macronutrientes
Antes de mergulharmos no cálculo dos macronutrientes, vamos ver o que cada macronutriente faz e quanto você deve consumir.
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para seu corpo. Eles estão divididos em duas categorias: simples e complexos. Os carboidratos simples são encontrados em alimentos como frutas e doces. Em contraste, os carboidratos complexos são encontrados em grãos inteiros e vegetais. Consumir cerca de 40% de suas calorias diárias de carboidratos seria o melhor.
Proteínas
As proteínas são os blocos de construção do seu corpo, responsáveis pelo reparo e construção do tecido muscular. Ajudaria se você visasse a consumir de 30% a 40% de suas calorias diárias de proteínas.
Gorduras
As gorduras são essenciais para a produção de hormônios e absorção de vitaminas. Elas estão divididas em quatro categorias: gorduras saturadas, insaturadas, polinsaturadas e gorduras trans. Ajudaria se você visasse a consumir de 20% a 30% de suas calorias diárias de gorduras.
Calculando seus Macronutrientes
O cálculo de seus macronutrientes pode ser feito em três etapas simples.
Passo 1: Determine suas necessidades diárias de calorias
Antes de calcular seus macronutrientes, você precisa determinar suas necessidades calóricas diárias. Este número é baseado na idade, no sexo, na altura, no peso e no nível de atividade.
Passo 2: Calcule suas necessidades em macronutrientes
Uma vez determinadas suas necessidades diárias de calorias, você pode calcular suas necessidades de macronutrientes. Você precisará multiplicar suas necessidades diárias de calorias pela porcentagem de cada macronutriente que você deseja consumir. Por exemplo, se você consumir 45% de suas calorias diárias de carboidratos, você multiplicará suas necessidades calóricas diárias por 0,45.
Passo 3: Divida suas necessidades de macronutrientes pelo número de refeições que você come
Agora que você calculou suas necessidades totais de macronutrientes, você precisa dividi-las pelas refeições diárias que você come. Por exemplo, se você comer três refeições diárias, você dividiria suas necessidades totais de macronutrientes por três.
Contando seus macronutrientes
Seus macronutrientes podem ser contados utilizando um diário alimentar ou uma aplicação de contagem. Estas ferramentas permitem que você insira os alimentos que comeu e calcularão o número de calorias e macronutrientes que você consumiu. Ao contar seus macronutrientes, você pode garantir que está consumindo a quantidade certa de cada nutriente para atingir seus objetivos de saúde.
Erros típicos no cálculo de macronutrientes
Há alguns erros comuns que as pessoas cometem ao calcular seus macronutrientes.
Erro 1: Não considerar seu nível de atividade
Seu nível de atividade tem um papel crucial na determinação de suas necessidades calóricas diárias. Se você é altamente ativo, precisará consumir mais calorias do que alguém que é sedentário.
Erro 2: Não ajustar seus macronutrientes
Conforme seu corpo muda, seus macronutrientes precisarão ser ajustados. Se você estiver perdendo peso, precisará consumir menos calorias do que quando começou, o que significa ajustar seus macronutrientes de acordo.
Erro 3: Não levar em conta seus objetivos
Seus objetivos também desempenharão um papel na determinação de seus macronutrientes. Se você está procurando construir músculo, precisará consumir mais proteína do que se você quiser perder peso. Certifique-se de estar considerando seus objetivos ao calcular seus macronutrientes.
Erro 4: Concentração exclusiva em macronutrientes
Embora calcular seus macronutrientes seja essencial, é também crucial considerar a qualidade dos alimentos que você consome. Você quer garantir que seus macronutrientes sejam obtidos a partir de alimentos densos em nutrientes, alimentos inteiros em vez de alimentos processados ou junk foods.
Conclusão
O cálculo de suas macros é crucial para manter uma dieta equilibrada e alcançar seus objetivos de saúde. Ao compreender os macronutrientes e seguir os passos simples descritos neste artigo, você pode garantir que está consumindo a quantidade certa de cada nutriente para seu corpo. Lembre-se de contar suas macros e ajustá-las para continuar vendo o progresso.
Isenção de responsabilidade
As informações fornecidas por este artigo e por nossa calculadora de macronutrientes são apenas para fins de informação geral. Não deve ser considerada um substituto para aconselhamento ou tratamento médico profissional. Os resultados obtidos com a calculadora são aproximados. Eles podem ser precisos apenas para alguns indivíduos devido a variações no metabolismo, na genética e em outros fatores.
Você deve sempre consultar um profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança na dieta, especialmente se você tiver uma condição médica ou estiver tomando qualquer medicamento. Não somos responsáveis por erros, omissões ou conseqüências decorrentes das informações fornecidas.