Makrolarınızı hesaplayın

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, özellikle kilo verme perspektifinden bakıldığında, hak ettiklerinden daha kötü bir üne sahiptir.
Birçok diyet başarılı bir kilo kaybı için karbonhidratlardan mümkün olduğunca kaçınılmasını savunur ancak bu yanlıştır çünkü hem iyi hem de kötü karbonhidratlar vardır ve sağlıklı bir karbonhidrat alımı vücudun enerji alması için en iyi yoldur.

Vücut karbonhidratları glikoza ya da hem beden hem de zihin için ana enerji kaynağımız olan kan şekerine dönüştürür.
Karbonhidratlar hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğumuz üç makro besinden biridir, diğer ikisi yağ ve proteindir.

Diyetinizdeki veya öğününüzdeki karbonhidratların sayısı, türü kadar önemli değildir.
Örneğin, meyve, kuruyemiş, tam tahıllar, tohumlar ve kinoadan elde edilen karbonhidratlar light ekmek, cips, makarna ve atıştırmalıklardan çok daha iyidir.

Sağlıksız karbonhidratlar genellikle işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalarda bulunan karbonhidratlardır, bu karbonhidratlar hızla sindirilir, bu da kan şekeri seviyelerinde dalgalanmaya yol açar ve kalp hastalığı ve kilo alma riskini artırabilir.

Besinsel yağ

Yağ, kısmen en yüksek kalori içeriğine sahip makro besin maddesi olması ve bazı yağ türlerinin bizim için o kadar da iyi olmaması nedeniyle, büyük ölçüde hak edilmeyen kötü bir üne sahiptir. Ancak kötü yağları diyetinizden çıkarmaya ve doymamış yağlarla değiştirmeye odaklanabilirseniz, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Trans yağ, doymuş yağ ve doymamış yağ olmak üzere üç farklı yağ türü vardır.

Trans yağ

Kötü kolesterolü artırıp iyi kolesterolü düşürdüğü için sağlığınız açısından en kötü yağ türü olan trans yağdan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Trans yağ oranı yüksek bir diyet aynı zamanda kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi de artırır.

Doymuş yağ

On yıllar boyunca doymuş yağ sağlık için potansiyel olarak tehlikeli olarak gösterilmiştir, ancak son yıllarda bazı araştırmalar sağlıklı bir diyete dahil edilmesine işaret etmiştir. Bununla birlikte, yukarıda da belirtildiği gibi, bu konu biraz tartışmalıdır ve güvenli tarafta olmak için doymuş yağ alımını düşük tutmak akıllıca olabilir.

Doymamış yağ

İyi yağ olarak bilinen doymuş yağ, diğer şeylerin yanı sıra kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği ve kolesterolünüzü düşürebileceği için sağlıklı bir yaşam sürmek için diyetinizin bir parçası olmalıdır. Ayrıca doymuş yağlar vücuda enerji sağlamada ve hücre büyümesini desteklemede önemli bir rol oynar.

Protein

Günde ne kadar proteine ihtiyacım var? Kilo kaybı ve kilo alımı için protein ihtiyacım nedir? Egzersiz yaparken daha fazla proteine ihtiyacım var mı? Protein gereksinimleri erkekler ve kadınlar için farklı mıdır? Bunlar, hesaplayıcının yanıtlamanıza yardımcı olabileceği sorulardır.

Protein genellikle kasın yapı taşı olarak adlandırılır ve hücrelerin inşası, enzimlerin ve hormonların yanı sıra bağışıklık sistemimiz ve antikorlar için de gereklidir. Protein ayrıca dokulara yapı ve stabilite kazandırır.

Protein açısından zengin bir diyet, sekizi biz insanlar için gerekli olan birçok farklı amino asit türü içerir ve bunların gerekli olması, vücudumuzun bunları kendi başına yapamayacağı anlamına gelir, bu nedenle bunları diyetimiz yoluyla almamız hayati önem taşır.

Protein diyetinizin önemli bir parçasıdır ve Nordik Beslenme Önerileri (NNR 2012) yediğimiz kalorilerin %10-20'sinin proteinden gelmesini önermektedir. Bu da günde en az 50-70 gram proteine denk gelmektedir.
Ancak, bu rakam yaşam durumunuzdan ve aktivite seviyenizden önemli ölçüde etkilenebilir.

Fiziksel aktivite daha fazla kas yapmanızı sağlar, bu da kaslardaki protein döngüsünü artırır.
Çok ağır egzersizler, özellikle dayanıklılık sporları ve ağırlık antrenmanları da kas yıkımında artışa ve bunun sonucunda kas "onarımına" ihtiyaç duyulmasına neden olur.
Bu nedenle egzersiz yaparken protein tüketmek özellikle önemlidir.