Oblicz swoje dzienne makroskładniki

Chociaż dobrze jest być blisko swoich celów, ogólnie wystarczy być w granicach 5-10% każdego celu makro. Skup się na konsekwencji, a nie na perfekcji i dostosuj się na podstawie wyników.

Możesz nieco zmniejszyć węglowodany w dni odpoczynku, utrzymując wysokie białko. Jednak utrzymanie stałych makro codziennie może być prostsze i nadal skuteczne dla większości ludzi.

Zakresy AMDR Instytutu Medycyny dla dorosłych to około 45–65% energii z węglowodanów, 20–35% z tłuszczu i 10–35% z białka. Są to zakresy do planowania diet, a nie sztywne przepisy.

Większa ilość białka może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej przy deficycie kalorycznym i zwiększyć uczucie sytości. To nie jest magia: całkowita energia nadal musi być poniżej poziomu utrzymania. Osoby z chorobami nerek powinny zasięgnąć porady medycznej przed zwiększeniem ilości białka.

Średnie tygodniowe są ważniejsze niż pojedynczy dzień. Używaj codziennych celów jako przewodnika, a nie testu zaliczenia/niezaliczenia. Błonnik, mikroskładniki i jakość jedzenia nadal się liczą.

Waż porcje i używaj wiarygodnej bazy danych żywności lub etykiety na opakowanej żywności. Przepisy można wprowadzać jako całe danie i dzielić na porcje. Zgadywanie posiłków w restauracjach jest największym źródłem błędów.

Utrata tłuszczu jest napędzana przez bilans energetyczny. Niskowęglowodanowe wzorce mogą ułatwić niektórym osobom jedzenie mniej; nie są one wymagane. Wybierz podział, który możesz przestrzegać i który zawiera błonnik i niezbędne tłuszcze.

Te same zasady dotyczące energii i AMDR mają zastosowanie. Źródła białka przesuwają się w kierunku roślin strączkowych, soi, nabiału lub jaj (jeśli są spożywane) oraz zbóż. Łącz różne produkty w ciągu dnia, zamiast stresować się kompletnym białkiem w każdym posiłku.

Często tak. Węglowodany dostarczają energii do intensywnego treningu. Wiele wytycznych dotyczących wytrzymałości znajduje się na górnym końcu AMDR lub powyżej w trudne dni. Współpracuj z dietetykiem sportowym w zakresie odżywiania podczas zawodów.

Nie. Śledzenie to narzędzie edukacyjne. Gdy porcje i sygnały głodu są znane, wiele osób przechodzi na luźniejszy plan i ponownie śledzi tylko wtedy, gdy postęp się zatrzymuje.