Oblicz swoje makra

Węglowodany

Węglowodany mają reputację gorszą niż na to zasługują, zwłaszcza z perspektywy utraty wagi.
Wiele diet zaleca unikanie węglowodanów w jak największym stopniu dla skutecznej utraty wagi, ale jest to błędne, ponieważ istnieją zarówno dobre i złe węglowodany, a zdrowe spożycie węglowodanów jest najlepszym sposobem dla organizmu, aby uzyskać energię.

Ciało rozkłada węglowodany na glukozę, czyli cukier we krwi, który jest naszym głównym źródłem energii zarówno dla ciała, jak i umysłu.
Węglowodany są jednym z trzech makroskładników, których potrzebujemy do przeżycia, pozostałe dwa to tłuszcz i białko.

Liczba węglowodanów w diecie lub posiłku nie jest tak ważna, jak ich rodzaj.
Na przykład węglowodany z owoców, orzechów, pełnych ziaren, nasion i quinoa są znacznie lepsze niż jasne pieczywo, chipsy, makarony i przekąski.

Niezdrowe węglowodany to te, które często znajdują się w przetworzonej i rafinowanej żywności, te węglowodany są szybko trawione, co prowadzi do wahań poziomu cukru we krwi i może zwiększyć ryzyko chorób serca i przyrostu masy ciała.

Tłuszcz dietetyczny

Tłuszcz ma złą reputację, która jest w dużej mierze niezasłużona, częściowo dlatego, że jest to makroelement o najwyższej zawartości kalorii, a niektóre rodzaje tłuszczu nie są dla nas tak dobre. Ale jeśli możesz skupić się na usunięciu złych tłuszczów ze swojej diety i zastąpieniu ich tłuszczami nienasyconymi, jest to ważna część zdrowej diety.
Istnieją trzy różne rodzaje tłuszczu, tłuszcz trans, tłuszcz nasycony i tłuszcz nienasycony.

Tłuszcz trans

Należy unikać jak najwięcej, ponieważ jest to najgorszy rodzaj tłuszczu dla zdrowia, ponieważ zwiększa zły cholesterol i obniża dobry cholesterol. Dieta o wysokiej zawartości tłuszczu trans zwiększa również ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu oraz ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Tłuszcz nasycony

Przez dekady tłuszcz nasycony był malowany jako potencjalnie niebezpieczny dla zdrowia, ale w ostatnich latach niektóre badania wskazują na jego włączenie do zdrowej diety. Jednak, jak wspomniano powyżej, temat ten jest nieco kontrowersyjny i aby być po bezpiecznej stronie, może być mądry, aby utrzymać spożycie tłuszczu nasyconego w dół.

Tłuszcz nienasycony

Znany jako dobry tłuszcz, powinien być częścią twojej diety, aby żyć zdrowo, ponieważ może zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć cholesterol, między innymi. Ponadto, tłuszcze nasycone odgrywają ważną rolę w dostarczaniu organizmowi energii i wspieraniu wzrostu komórek.

Białko

Ile białka potrzebuję dziennie? Jakie jest moje zapotrzebowanie na białko przy utracie i przyroście wagi? Czy potrzebuję więcej białka, kiedy ćwiczę? Czy zapotrzebowanie na białko jest inne dla kobiet i mężczyzn? To są pytania, na które kalkulator może pomóc Ci odpowiedzieć.

Białko jest często nazywane budulcem mięśni i jest potrzebne do budowy komórek, wytwarzania enzymów i hormonów, a także dla naszego układu odpornościowego i przeciwciał. Białko nadaje również tkankom strukturę i stabilność.

Dieta bogata w białko zawiera wiele różnych rodzajów aminokwasów, z których osiem jest niezbędnych dla nas, ludzi, a fakt, że są one niezbędne oznacza, że nasze ciała nie mogą ich wytwarzać samodzielnie, więc jest niezwykle ważne, abyśmy otrzymywali je poprzez naszą dietę.

Białko jest ważnym elementem diety, a Nordyckie Zalecenia Żywieniowe (NNR 2012) zalecają, aby 10-20% spożywanych przez nas kalorii pochodziło z białka. Odpowiada to co najmniej 50-70 gramom białka dziennie.
Na tę liczbę może jednak znacząco wpłynąć Twoja sytuacja życiowa i poziom aktywności.

Aktywność fizyczna sprawia, że budujesz więcej mięśni, co zwiększa obrót białka w mięśniach.
Bardzo ciężkie ćwiczenia, zwłaszcza sporty wytrzymałościowe i treningi siłowe, prowadzą również do zwiększenia rozpadu mięśni i wynikającego z tego zapotrzebowania na "naprawę" mięśni.
Dlatego szczególnie ważne jest, aby spożywać białko podczas ćwiczeń.