Laske päivittäiset makroravinteesi
Kirjoittanut The Kalcule Team
Laske ihanteelliset makroravinteiden suhteet kattavalla makrolaskurillamme. Saat henkilökohtaiset suositukset proteiinille, hiilihydraateille ja rasvoille kehosi koostumuksen, aktiivisuustason ja kuntoilutavoitteiden perusteella.
Miksi makrosuunnittelu on tärkeää
Makroravinteiden tarpeiden ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää kuntoilutavoitteidesi saavuttamiseksi. Olipa tavoitteesi lihasten kasvatus, rasvan menetys tai painon ylläpito, oikea proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen tasapaino auttaa optimoimaan ravitsemuksesi, energiatasosi ja kehon koostumuksesi.
Kuinka käyttää makrolaskuria
- 1Syötä henkilökohtaiset tietosi (pituus, paino, ikä, sukupuoli)
- 2Valitse aktiivisuustasosi, joka vaihtelee istuvasta erittäin aktiiviseen
- 3Valitse tavoitteesi (laihduta, ylläpidä tai kasvata)
- 4Hanki henkilökohtainen makroravinteiden jaottelu
Vinkkejä makrojesi saavuttamiseen
Seuraa ruokailuasi ruokapäiväkirjan tai sovelluksen avulla. Keskity kokonaisiin, ravintorikkaisiin ruokiin. Säädä makrojasi edistymisesi ja energiatasosi perusteella. Harkitse aterioiden ajoitusta harjoitusten ympärille optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Löydä vastauksia yleisiin kysymyksiin makroravinteiden suhteista, mukaan lukien kuinka laskea tarpeesi, säätää eri tavoitteisiin ja tasapainottaa ruokavaliosi. Opi proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen jakautumisesta, ateriasuunnittelusta ja ravitsemuksesi optimoimisesta.
On hyvä pysyä lähellä tavoitteitasi, mutta yleensä 5-10 %:n sisällä jokaisesta makrotavoitteesta on riittävää. Keskity johdonmukaisuuteen täydellisyyden sijaan ja säädä tulostesi perusteella.
Voit hieman vähentää hiilihydraatteja lepopäivinä pitäen proteiinin korkeana. Kuitenkin, makrojen pitäminen johdonmukaisina päivittäin voi olla yksinkertaisempaa ja silti tehokasta useimmille ihmisille.
Institute of Medicine AMDR:t aikuisille ovat noin 45–65 % energiasta hiilihydraateista, 20–35 % rasvasta ja 10–35 % proteiinista. Ne ovat suunnittelun apuvälineitä, eivät tiukkoja määräyksiä.
Korkeampi proteiini voi auttaa säilyttämään lihasmassaa kalorivajeessa ja lisätä kylläisyyttä. Se ei ole taikakeino: kokonaisenergian on silti oltava alle ylläpidon. Munuaissairauksista kärsivien on saatava lääkärin neuvoja ennen proteiinin lisäämistä.
Viikoittaiset keskiarvot ovat tärkeämpiä kuin yksittäinen päivä. Käytä päivittäisiä tavoitteita ohjeena, ei läpäisy/hylkäys-testinä. Kuitu, mikroravinteet ja ruoan laatu ovat edelleen tärkeitä.
Punnitse annokset ja käytä luotettavaa ruokapohjaa tai pakatun ruoan etikettiä. Reseptit voidaan syöttää kokonaisina annoksina ja jakaa annoksiksi. Ravintola-aterioiden arviointi on suurin virhelähde.
Rasvan menetys johtuu energiatasapainosta. Vähähiilihydraattiset mallit voivat helpottaa joidenkin ihmisten syömistä vähemmän; ne eivät ole pakollisia. Valitse jako, jota voit noudattaa ja joka sisältää kuitua ja välttämättömiä rasvoja.
Sama energian ja AMDR:n laskenta pätee. Proteiinin lähteet siirtyvät palkokasveihin, soijaan, maitotuotteisiin tai muniin (jos käytetään) ja viljoihin. Yhdistä ruokia päivän mittaan sen sijaan, että stressaisit täydellisestä proteiinista jokaisella aterialla.
Usein kyllä. Hiilihydraatit tukevat suurivolyymista harjoittelua. Monet kestävyysurheilun ohjeet ovat AMDR:n ylärajalla tai sen yläpuolella kovina päivinä. Työskentele urheiluravitsemusterapeutin kanssa kilpailuravitsemuksessa.
Ei. Seuranta on opetusväline. Kun annoskoot ja nälkäsignaalit ovat tuttuja, monet siirtyvät vapaampaan malliin ja seuraavat uudelleen vain, kun edistyminen pysähtyy.
Onko sinulla vielä kysyttävää?
Jos et löytänyt etsimääsi vastausta, ota yhteyttä tukitiimiimme saadaksesi henkilökohtaista apua.
Aloita ravitsemuksesi optimointi
Nyt kun sinulla on henkilökohtaiset makrotavoitteesi, voit alkaa tehdä tietoisia päätöksiä ravitsemuksestasi. Muista, että johdonmukaisuus ja kärsivällisyys ovat avain tulosten saavuttamiseen.
Kalorien muuttaminen grammoiksi
Kun sinulla on energiatavoite, AMDR-välit muuttavat sen proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvagrammoiksi (4, 4 ja 9 kcal/g). Välit ovat tarkoituksella laajat. Sekä 60/25/15 että 40/30/30 jako voivat olla "oikeita", jos energia, kuitu, mikroravinteet ja harjoittelu sopivat henkilölle.
Emme pakota ketogeenista tai erittäin proteiinipitoista mallia. Ne ovat erikoistuneita malleja ja vaativat enemmän kuin julkinen laskin.
Ruoan laatu on edelleen tärkeää
Makrot eivät tiedä, tulivatko rasvagrammasi oliiviöljystä vai makeisista. Saavuta numerot pääasiassa minimaalisesti prosessoidulla ruoalla, ja suunnitelma on helpompi toteuttaa. Seurantasovellukset auttavat aluksi; ne eivät ole elinikäinen tuomio.
Kaavan lähde: Mifflin-St Jeor with Acceptable Macronutrient Distribution Ranges — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes