Miten lasken makroravintoaineeni?
Makroravintoaineiden laskeminen on suosittu tapa laskea proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen päivittäinen saanti. Tämän lähestymistavan avulla voit muokata ruokavaliota henkilökohtaisten tavoitteidesi ja tarpeidesi mukaan, halusitpa sitten laihtua, kasvattaa lihaksia tai ylläpitää terveellisiä elämäntapoja.
Helppokäyttöinen makrolaskurimme poistaa makroravintoaineiden laskemisen arvailun tarjoamalla yksilöllisiä suosituksia näiden ravintoaineiden optimaalisesta jakautumisesta ainutlaatuisen profiilisi perusteella. Olitpa sitten kokenut ammattilainen tai vasta aloittamassa makroravinteiden laskemista, laskurimme auttaa sinua saavuttamaan terveys- ja kuntotavoitteesi.
Makroravintoaineiden ymmärtäminen
Ennen kuin paneudumme makroravintoaineiden laskemiseen, katsotaan, mitä kukin makroravintoaine tekee ja kuinka paljon sitä tulisi nauttia.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde. Ne jaetaan kahteen luokkaan: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Yksinkertaisia hiilihydraatteja on esimerkiksi hedelmissä ja makeisissa. Monimutkaisia hiilihydraatteja sen sijaan on täysjyväviljoissa ja vihanneksissa. Parasta olisi, jos noin 40 prosenttia päivittäisistä kaloreista olisi hiilihydraatteja.
Proteiinit
Proteiinit ovat kehosi rakennuspalikoita, jotka vastaavat lihaskudoksen korjaamisesta ja rakentamisesta. Olisi hyödyllistä, jos pyrkisit kuluttamaan 30-40 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi proteiineista.
Rasvat
Rasvat ovat välttämättömiä hormonituotannolle ja vitamiinien imeytymiselle. Ne jaetaan neljään luokkaan: tyydyttyneet, tyydyttymättömät, monityydyttymättömät ja transrasvat. Auttaisi, jos pyrkisit kuluttamaan 20-30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi rasvoista.
Makroravintoaineiden laskeminen
Makroravintoaineiden laskeminen onnistuu kolmessa yksinkertaisessa vaiheessa.
Vaihe 1: Määritä päivittäinen kaloritarpeesi.
Ennen makroravintoaineiden laskemista sinun on määritettävä päivittäinen kaloritarpeesi. Tämä määrä perustuu ikään, sukupuoleen, pituuteen, painoon ja aktiivisuustasoon.
Vaihe 2: Laske makroravinteiden tarpeesi.
Kun olet määrittänyt päivittäisen kaloritarpeesi, voit laskea makroravinteiden tarpeesi. Sinun on kerrottava päivittäinen kaloritarpeesi sen makroravintoaineen prosenttiosuudella, jonka haluat kuluttaa. Jos esimerkiksi kulutat 45 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista, kerro päivittäinen kaloritarpeesi 0,45:llä.
Vaihe 3: Jaa makroravinteiden tarpeesi syömiesi aterioiden määrällä.
Nyt kun olet laskenut makroravintoaineiden kokonaistarpeesi, sinun on jaettava ne päivittäin syömilläsi aterioilla. Jos esimerkiksi syöt kolme ateriaa päivässä, jaa makroravintoaineiden kokonaistarpeesi kolmella.
Makroravintoaineiden laskeminen
Makroravintoaineita voi laskea ruokapäiväkirjan tai laskentasovelluksen avulla. Näillä työkaluilla voit syöttää syömäsi ruoat, ja ne laskevat kuluttamiesi kalorien ja makroravintoaineiden määrän. Laskemalla makroravintoaineesi voit varmistaa, että nautit kutakin ravintoaineita oikean määrän terveystavoitteidesi saavuttamiseksi.
Tyypillisiä virheitä makroravintoaineita laskettaessa
On muutamia yleisiä virheitä, joita ihmiset tekevät laskiessaan makroravintoaineitaan.
Virhe 1: Aktiivisuustasoa ei oteta huomioon
Aktiivisuustaso on ratkaisevassa asemassa päivittäisen kaloritarpeen määrittämisessä. Jos olet erittäin aktiivinen, sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin istumatyötä tekevän.
Virhe 2: Makroravintoaineiden säätämättä jättäminen
Kun kehosi muuttuu, makroravintoaineita on mukautettava. Jos laihdutat, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin alussa, mikä tarkoittaa, että makroravintoaineita on mukautettava vastaavasti.
Virhe 3: Tavoitteiden huomioimatta jättäminen
Myös tavoitteesi vaikuttavat makroravintoaineesi määrittelyyn. Jos haluat rakentaa lihaksia, sinun on käytettävä enemmän proteiinia kuin jos haluat laihtua. Varmista, että otat tavoitteesi huomioon makroravintoaineita laskiessasi.
Virhe 4: Keskittyminen pelkästään makroravintoaineisiin
Vaikka makroravintoaineiden laskeminen on tärkeää, on myös tärkeää ottaa huomioon nauttimiesi elintarvikkeiden laatu. Haluat varmistaa, että saat makroravintoaineesi ravintoainetiheistä täysravintovalmisteista, etkä jalostetuista tai roskaruokavalmisteista.
Päätelmä
Makrojen laskeminen on ratkaisevan tärkeää tasapainoisen ruokavalion ylläpitämisessä ja terveystavoitteiden saavuttamisessa. Ymmärtämällä makroravintoaineet ja noudattamalla tässä artikkelissa esitettyjä yksinkertaisia ohjeita voit varmistaa, että käytät elimistöllesi oikean määrän kutakin ravintoainetta. Muista laskea makrot ja mukauttaa niitä, jotta voit jatkaa edistymistä.
Vastuuvapauslauseke
Tässä artikkelissa ja makroravintolaskurissamme annetut tiedot on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen. Niitä ei pidä pitää ammattimaisen lääketieteellisen neuvonnan tai hoidon korvikkeena. Laskurilla saadut tulokset ovat likimääräisiä. Ne voivat olla tarkkoja vain joillekin yksilöille aineenvaihdunnan, genetiikan ja muiden tekijöiden vaihteluiden vuoksi.
Sinun on aina neuvoteltava terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ruokavaliomuutosten tekemistä, erityisesti jos sinulla on jokin sairaus tai käytät lääkkeitä. Emme ole vastuussa virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, jotka johtuvat annetuista tiedoista.