Aprēķiniet savus ikdienas makroelementus
Autors The Kalcule Team
Aprēķiniet savas optimālās makroelementu proporcijas ar mūsu visaptverošo makro kalkulatoru. Saņemiet personalizētus ieteikumus proteīnam, ogļhidrātiem un taukiem, balstoties uz jūsu ķermeņa sastāvu, aktivitātes līmeni un fitnesa mērķiem.
Kāpēc makro plānošana ir svarīga
Izpratne par jūsu makroelementu vajadzībām ir būtiska, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus. Neatkarīgi no tā, vai veidojat muskuļus, zaudējat taukus vai uzturat svaru, pareizs proteīnu, ogļhidrātu un tauku līdzsvars palīdz optimizēt jūsu uzturu, enerģijas līmeni un ķermeņa sastāvu.
Kā izmantot makro kalkulatoru
- 1Ievadiet savu personīgo informāciju (augums, svars, vecums, dzimums)
- 2Izvēlieties savu aktivitātes līmeni no mazkustīga līdz ļoti aktīvam
- 3Izvēlieties savu mērķi (zaudēt svaru, uzturēt vai pieņemties svarā)
- 4Saņemiet savu personalizēto makroelementu sadalījumu
Padomi, kā sasniegt savus makro
Sekojiet līdzi savam uzturam, izmantojot pārtikas dienasgrāmatu vai lietotni. Koncentrējieties uz veselīgiem, uzturvielām bagātiem produktiem. Pielāgojiet savus makro, balstoties uz progresu un enerģijas līmeni. Apsveriet maltīšu laiku ap treniņiem, lai nodrošinātu optimālu sniegumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Atrodiet atbildes uz biežāk uzdotajiem jautājumiem par makroelementu proporcijām, tostarp kā aprēķināt savas vajadzības, pielāgot dažādiem mērķiem un līdzsvarot savu uzturu. Uzziniet par proteīna, ogļhidrātu un tauku sadalījumu, maltīšu plānošanu un uztura optimizēšanu.
Lai gan ir labi pieturēties pie saviem mērķiem, parasti ir pieņemami būt 5-10% robežās no katra makro mērķa. Koncentrējieties uz konsekvenci, nevis uz pilnību, un pielāgojiet, balstoties uz saviem rezultātiem.
Jūs varat nedaudz samazināt ogļhidrātus atpūtas dienās, saglabājot augstu proteīna līmeni. Tomēr, uzturot konsekventus makro katru dienu, tas var būt vienkāršāk un joprojām efektīvs lielākajai daļai cilvēku.
Medicīnas institūta pieņemamās makroelementu sadalījuma robežas pieaugušajiem ir aptuveni 45–65% enerģijas no ogļhidrātiem, 20–35% no taukiem un 10–35% no proteīna. Tās ir robežas diētu plānošanai, nevis stingras prasības.
Augstāks proteīna līmenis var palīdzēt saglabāt lieso masu kaloriju deficītā un palielināt sāta sajūtu. Tas nav brīnumlīdzeklis: kopējai enerģijai joprojām jābūt zem uzturēšanas līmeņa. Cilvēkiem ar nieru slimībām pirms proteīna palielināšanas nepieciešama medicīniska konsultācija.
Nedēļas vidējie rādītāji ir svarīgāki par vienu dienu. Izmantojiet ikdienas mērķus kā vadlīnijas, nevis kā pārbaudi. Šķiedrvielas, mikroelementi un pārtikas kvalitāte joprojām ir svarīgi.
Nosveriet porcijas un izmantojiet uzticamu pārtikas datubāzi vai iepakotās pārtikas etiķeti. Receptes var ievadīt kā veselu ēdienu un sadalīt porcijās. Restorānu ēdienu minēšana ir lielākais kļūdu avots.
Tauku zaudēšanu nosaka enerģijas bilance. Zemu ogļhidrātu diētas dažiem cilvēkiem var atvieglot mazāk ēst; tās nav obligātas. Izvēlieties sadalījumu, ko varat ievērot, un kas ietver šķiedrvielas un būtiskos taukus.
Tā pati enerģijas un AMDR matemātika attiecas arī šeit. Olbaltumvielu avoti pāriet uz pākšaugiem, soju, piena produktiem vai olām (ja tiek lietotas) un graudiem. Apvienojiet produktus visas dienas garumā, nevis uztraucieties par pilnīgu olbaltumvielu uzņemšanu katrā ēdienreizē.
Bieži vien jā. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju intensīvai treniņu slodzei. Daudzas izturības vadlīnijas atrodas AMDR augšējā robežā vai pat virs tās smagās dienās. Sadarbojieties ar sporta dietologu, lai izstrādātu uzturu sacensībām.
Nē. Uzskaitīšana ir mācību rīks. Kad porcijas un izsalkuma signāli ir pazīstami, daudzi cilvēki pāriet uz brīvāku plānu un tikai atkārtoti uzskaita, kad progress apstājas.
Vai jums vēl ir jautājumi?
Ja neatradāt meklēto atbildi, lūdzu, sazinieties ar mūsu atbalsta komandu, lai saņemtu personalizētu palīdzību.
Sāciet optimizēt savu uzturu
Tagad, kad jums ir personalizēti makro mērķi, jūs varat sākt pieņemt informētus lēmumus par savu uzturu. Atcerieties, ka konsekvence un pacietība ir galvenie, lai redzētu rezultātus.
Kaloriju pārvēršana gramos
Kad jums ir enerģijas mērķis, AMDR diapazoni to pārvērš olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku gramos (4, 4 un 9 kcal/g). Diapazoni ir plaši ar nolūku. 60/25/15 un 40/30/30 sadalījumi var būt "pareizi", ja enerģija, šķiedrvielas, mikroelementi un treniņi atbilst personai.
Mēs neuzspiežam ketogēnu vai ļoti augstu olbaltumvielu plānu. Tie ir specializēti modeļi un prasa vairāk nekā publisku kalkulatoru.
Pārtikas kvalitāte joprojām ir svarīga
Makro nesaprot, vai jūsu tauku grami nāk no olīveļļas vai konditorejas izstrādājumiem. Sasniedziet skaitļus, galvenokārt izmantojot minimāli apstrādātu pārtiku, un plānu būs vieglāk ievērot. Uzskaites lietotnes palīdz sākumā; tās nav mūža spriedums.
Formulas avots: Mifflin-St Jeor with Acceptable Macronutrient Distribution Ranges — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes