Apskaičiuokite savo makrokomandas

Angliavandeniai

Angliavandeniai turi prastesnę reputaciją, nei nusipelno, ypač svorio metimo požiūriu.
Daugelis dietų rekomenduoja kuo labiau vengti angliavandenių, norint sėkmingai numesti svorio, tačiau tai yra klaidinga, nes yra ir gerųjų, ir blogųjų angliavandenių, o sveikas angliavandenių vartojimas yra geriausias būdas organizmui gauti energijos.

Organizmas angliavandenius skaido į gliukozę, arba cukrų kraujyje, kuris yra pagrindinis mūsų kūno ir proto energijos šaltinis.
Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, reikalingų išgyventi, kiti du - riebalai ir baltymai.

Angliavandenių kiekis jūsų racione ar maiste nėra toks svarbus kaip jų rūšis.
Pavyzdžiui, angliavandeniai iš vaisių, riešutų, neskaldytų grūdų, sėklų ir kvinojos yra daug geresni nei lengva duona, traškučiai, makaronai ir užkandžiai.

Nesveiki angliavandeniai - tai angliavandeniai, kurių dažnai randama perdirbtuose ir rafinuotuose maisto produktuose, šie angliavandeniai greitai virškinami, todėl cukraus kiekis kraujyje svyruoja ir gali padidinti širdies ligų ir svorio augimo riziką.

Maistiniai riebalai

Riebalai turi blogą reputaciją, kuri iš esmės yra nepelnyta, iš dalies dėl to, kad jie yra daugiausiai kalorijų turintis makroelementas, o kai kurios riebalų rūšys nėra tokios naudingos. Tačiau jei galite sutelkti dėmesį į tai, kad iš savo mitybos raciono pašalintumėte bloguosius riebalus ir pakeistumėte juos nesočiaisiais riebalais, tai yra svarbi sveikos mitybos dalis.
Yra trys skirtingos riebalų rūšys: transriebalai, sotieji riebalai ir nesotieji riebalai.

Transriebalai

Sočiųjų riebalų reikėtų kuo labiau vengti, nes tai blogiausia sveikatai riebalų rūšis, kadangi jie didina blogojo cholesterolio kiekį ir mažina gerojo cholesterolio kiekį. Mityba, kurioje gausu transriebalų, taip pat didina širdies ligų, insulto riziką ir riziką susirgti 2 tipo diabetu.

Sotieji riebalai

Ilgus dešimtmečius sotieji riebalai buvo vaizduojami kaip potencialiai pavojingi sveikatai, tačiau pastaraisiais metais kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad juos galima įtraukti į sveiką mitybą. Vis dėlto, kaip minėta pirmiau, ši tema yra gana prieštaringa, todėl, norint būti saugiems, būtų protinga sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą.

Nesotieji riebalai

Vadinamieji gerieji riebalai turėtų būti įtraukti į jūsų mitybos racioną, kad gyventumėte sveikai, nes jie, be kita ko, gali sumažinti širdies ligų riziką ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, sotieji riebalai atlieka svarbų vaidmenį aprūpinant organizmą energija ir palaikant ląstelių augimą.

Baltymai

Kiek baltymų man reikia per dieną? koks baltymų poreikis man reikalingas norint numesti ar priaugti svorio? ar man reikia daugiau baltymų, kai sportuoju? Ar skiriasi baltymų poreikis vyrams ir moterims? Į šiuos klausimus jums padės atsakyti skaičiuoklė.

Baltymai dažnai vadinami raumenų statybinėmis medžiagomis, jų reikia ląstelėms statyti, fermentams ir hormonams gaminti, taip pat mūsų imuninei sistemai ir antikūnams. Baltymai taip pat suteikia audiniams struktūrą ir stabilumą.

Daug baltymų turinčiame maiste yra daug įvairių rūšių aminorūgščių, iš kurių aštuonios yra būtinos mums, žmonėms, o tai, kad jos yra būtinos, reiškia, kad mūsų organizmas negali jų pasigaminti pats, todėl labai svarbu, kad jų gautume su maistu.

Baltymai yra svarbi mitybos dalis, o Šiaurės šalių mitybos rekomendacijose (NNR 2012) rekomenduojama, kad 10-20 % suvalgomų kalorijų sudarytų baltymai. Tai atitinka bent 50-70 g baltymų per dieną.
Tačiau šiam skaičiui didelę įtaką gali turėti jūsų gyvenimo situacija ir aktyvumo lygis.

Dėl fizinio aktyvumo auginate daugiau raumenų, todėl didėja baltymų apykaita raumenyse.
Labai sunkus fizinis krūvis, ypač ištvermės sportas ir treniruotės su svoriu, taip pat lemia didesnį raumenų irimą ir su tuo susijusį raumenų "remonto" poreikį.
Todėl sportuojant ypač svarbu vartoti baltymų.