Apskaičiuokite savo dienos makroelementus
Parašė The Kalcule Team
Apskaičiuokite savo optimalius makroelementų santykius su mūsų išsamia makroelementų skaičiuokle. Gaukite asmenines rekomendacijas baltymams, angliavandeniams ir riebalams pagal savo kūno sudėtį, aktyvumo lygį ir fitneso tikslus.
Kodėl svarbu planuoti makroelementus
Suprasti savo makroelementų poreikius yra labai svarbu siekiant savo fitneso tikslų. Nesvarbu, ar auginate raumenis, metate riebalus, ar palaikote svorį, tinkamas baltymų, angliavandenių ir riebalų balansas padeda optimizuoti jūsų mitybą, energijos lygį ir kūno sudėtį.
Kaip naudotis makroelementų skaičiuokle
- 1Įveskite savo asmeninius duomenis (ūgį, svorį, amžių, lytį)
- 2Pasirinkite savo aktyvumo lygį nuo sėdimo iki labai aktyvaus
- 3Pasirinkite savo tikslą (numesti svorio, palaikyti, ar priaugti)
- 4Gaukite savo asmeninį makroelementų paskirstymą
Patarimai, kaip pasiekti savo makroelementus
Stebėkite savo maisto suvartojimą naudodami maisto dienoraštį ar programėlę. Sutelkite dėmesį į visavertį, maistingą maistą. Koreguokite savo makroelementus pagal savo pažangą ir energijos lygį. Apsvarstykite maisto laiką aplink treniruotes, kad pasiektumėte optimalų našumą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Raskite atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie makroelementų proporcijas, įskaitant tai, kaip apskaičiuoti savo poreikius, prisitaikyti prie skirtingų tikslų ir subalansuoti savo mitybą. Sužinokite apie baltymų, angliavandenių ir riebalų paskirstymą, maisto planavimą ir mitybos optimizavimą.
Nors gerai laikytis savo tikslų, paprastai pakanka būti 5-10% ribose nuo kiekvieno makroelemento tikslo. Sutelkkite dėmesį į nuoseklumą, o ne į tobulumą, ir koreguokite pagal savo rezultatus.
Galite šiek tiek sumažinti angliavandenių kiekį poilsio dienomis, išlaikydami aukštą baltymų kiekį. Tačiau daugumai žmonių paprasčiau ir vis tiek veiksminga išlaikyti nuoseklius makroelementus kasdien.
Medicinos instituto AMDR suaugusiems yra maždaug 45–65% energijos iš angliavandenių, 20–35% iš riebalų ir 10–35% iš baltymų. Tai yra ribos dietų planavimui, o ne griežti nurodymai.
Didesnis baltymų kiekis gali padėti išsaugoti liesą masę esant kalorijų deficitui ir padidinti sotumą. Tai nėra magija: bendras energijos kiekis vis tiek turi būti mažesnis už palaikymo lygį. Žmonės, turintys inkstų ligų, prieš didindami baltymų kiekį turėtų pasitarti su gydytoju.
Svarbesni yra savaitės vidurkiai nei viena diena. Naudokite dienos tikslus kaip gaires, o ne kaip testą. Skaidulos, mikroelementai ir maisto kokybė vis dar svarbūs.
Sverkite porcijas ir naudokite patikimą maisto duomenų bazę arba pakuotės etiketę. Receptai gali būti įvesti kaip visas patiekalas ir padalinti pagal porcijas. Restoranų patiekalų spėjimas yra didžiausias klaidų šaltinis.
Riebalų mažinimą lemia energijos balansas. Mažai angliavandenių turintys modeliai kai kuriems žmonėms gali palengvinti mažesnį valgymą; jie nėra būtini. Pasirinkite tokį paskirstymą, kurį galite laikytis ir kuris apima skaidulas bei būtinus riebalus.
Ta pati energijos ir AMDR matematika galioja. Baltymų šaltiniai pereina prie ankštinių, sojos, pieno produktų ar kiaušinių (jei vartojami) ir grūdų. Derinkite maistą per dieną, o ne stresuokite dėl pilnaverčių baltymų kiekviename valgyme.
Dažnai taip. Angliavandeniai maitina didelio tūrio treniruotes. Daugelis ištvermės gairių yra AMDR aukštame gale arba virš jo sunkiomis dienomis. Dirbkite su sporto dietologu dėl lenktynių mitybos.
Ne. Sekimas yra mokymo priemonė. Kai porcijos ir alkio signalai tampa pažįstami, daugelis žmonių pereina prie laisvesnio šablono ir tik vėl pradeda sekti, kai progresas sustoja.
Vis dar turite klausimų?
Jei neradote ieškomo atsakymo, susisiekite su mūsų palaikymo komanda dėl asmeninės pagalbos.
Pradėkite optimizuoti savo mitybą
Dabar, kai turite savo asmeninius makroelementų tikslus, galite pradėti priimti informuotus sprendimus dėl savo mitybos. Atminkite, kad nuoseklumas ir kantrybė yra raktas į rezultatų matymą.
Kalorijų pavertimas gramais
Kai turite energijos tikslą, AMDR diapazonai paverčia jį į baltymų, angliavandenių ir riebalų gramus (4, 4 ir 9 kcal/g). Diapazonai yra platus tyčia. 60/25/15 ir 40/30/30 pasiskirstymas gali būti „teisingas“, jei energija, skaidulos, mikroelementai ir treniruotės atitinka asmenį.
Mes nepriverčiame ketogeninio ar labai daug baltymų turinčio šablono. Tai yra specializuoti modeliai ir jiems reikia daugiau nei viešo skaičiuoklio.
Maisto kokybė vis dar svarbi
Makroelementai nežino, ar jūsų riebalų gramai buvo iš alyvuogių aliejaus ar konditerijos gaminių. Pasiekite skaičius daugiausia su minimaliai apdorotu maistu ir planą bus lengviau laikytis. Sekimo programėlės padeda pradžioje; jos nėra gyvenimo nuosprendis.
Formulės šaltinis: Mifflin-St Jeor with Acceptable Macronutrient Distribution Ranges — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes