Arvuta oma igapäevased makrotoitained
Kirjutas The Kalcule Team
Arvuta oma optimaalsed makrotoitainete suhted meie põhjaliku makrokalkulaatoriga. Saa isikupärastatud soovitused valkude, süsivesikute ja rasvade jaoks, lähtudes oma kehalisest koostisest, aktiivsuse tasemest ja treeningeesmärkidest.
Miks Makroplaneerimine On Oluline
Oma makrotoitainete vajaduste mõistmine on oluline, et saavutada oma treeningeesmärgid. Olgu see lihasmassi kasvatamine, rasva kaotamine või kaalu säilitamine, õige valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaal aitab optimeerida sinu toitumist, energiataset ja kehalist koostist.
Kuidas Kasutada Makro Kalkulaatorit
- 1Sisesta oma isiklikud andmed (pikkus, kaal, vanus, sugu)
- 2Vali oma aktiivsuse tase alates istuvast kuni väga aktiivseni
- 3Vali oma eesmärk (kaalu kaotamine, säilitamine või lihasmassi kasvatamine)
- 4Saa oma isikupärastatud makrotoitainete jaotus
Nõuanded Makrode Saavutamiseks
Jälgi oma toidutarbimist toidupäeviku või rakenduse abil. Keskendu terviklikele, toitaineterikastele toitudele. Kohanda oma makrosid vastavalt oma edusammudele ja energiatasemele. Mõtle toidukordade ajastamisele treeningute ümber, et saavutada parim tulemus.
Korduma kippuvad küsimused
Leia vastused levinud küsimustele makrotoitainete suhete kohta, sealhulgas kuidas arvutada oma vajadusi, kohandada erinevate eesmärkide jaoks ja tasakaalustada oma dieeti. Õpi tundma valkude, süsivesikute ja rasvade jaotust, toidukordade planeerimist ja oma toitumise optimeerimist.
Kuigi on hea jääda oma eesmärkidele lähedale, on üldiselt okei olla iga makro eesmärgist 5-10% piires. Keskendu järjepidevusele, mitte täiuslikkusele, ja kohanda vastavalt oma tulemustele.
Võid puhkepäevadel süsivesikuid veidi vähendada, hoides samal ajal valgu kõrgel. Siiski võib igapäevaselt ühtlaste makrode säilitamine olla lihtsam ja enamiku inimeste jaoks siiski tõhus.
Meditsiiniinstituudi AMDR-id täiskasvanutele on umbes 45–65% energiast süsivesikutest, 20–35% rasvast ja 10–35% valgust. Need on vahemikud dieedi planeerimiseks, mitte jäigad ettekirjutused.
Suurem valgu tarbimine võib aidata säilitada lihasmassi kalorite defitsiidis ja suurendada küllastustunnet. See ei ole maagiline: kogu energia peab siiski olema alla säilitustaseme. Neeruhaigusega inimesed vajavad enne valgu suurendamist meditsiinilist nõu.
Nädala keskmised on olulisemad kui üks päev. Kasuta igapäevaseid eesmärke juhisena, mitte läbikukkumise testina. Kiudained, mikrotoitained ja toidu kvaliteet on endiselt olulised.
Kaaluta portsjoneid ja kasuta usaldusväärset toiduandmebaasi või pakendatud toidu etiketti. Retseptid saab sisestada terviktoiduna ja jagada portsjoniteks. Restoranitoitude arvamine on suurim veallikas.
Rasva kaotus sõltub energiatasakaalust. Madala süsivesikusisaldusega mustrid võivad mõnel inimesel aidata vähem süüa; need ei ole kohustuslikud. Vali jaotus, mida saad järgida ja mis sisaldab kiudaineid ja vajalikke rasvu.
Sama energia ja AMDR matemaatika kehtib. Valguallikad nihkuvad kaunviljade, soja, piimatoodete või munade (kui kasutatakse) ja teraviljade poole. Kombineeri toite päeva jooksul, mitte ära muretse iga toidukorra täieliku valgu pärast.
Sageli jah. Süsivesikud kütavad suure mahuga treeninguid. Paljud vastupidavusalade juhised jäävad AMDR-i kõrgeimasse otsa või sellest kõrgemale raskete päevade puhul. Töötage koos spordidieedi spetsialistiga võistlustoitumise osas.
Ei. Jälgimine on õpetamisvahend. Kui portsjonid ja näljasignaalid on tuttavad, vahetavad paljud inimesed lõdvema malli vastu ja jälgivad uuesti ainult siis, kui edusammud peatuvad.
Kas teil on veel küsimusi?
Kui te ei leidnud otsitud vastust, võtke meie tugitiimiga ühendust, et saada isiklikku abi.
Alusta Oma Toitumise Optimeerimist
Nüüd, kui sul on oma isikupärastatud makro eesmärgid, saad hakata tegema teadlikke otsuseid oma toitumise kohta. Pea meeles, et järjepidevus ja kannatlikkus on tulemuste nägemisel võtmetähtsusega.
Kalorite muutmine grammideks
Kui teil on energiasiht, siis AMDR vahemikud teisendavad selle valgu, süsivesikute ja rasvade grammideks (4, 4 ja 9 kcal/g). Vahemikud on meelega laiad. 60/25/15 jaotus ja 40/30/30 jaotus võivad mõlemad olla „õiged“, kui energia, kiudained, mikrotoitained ja treening vastavad inimesele.
Me ei sunni ketogeenset või väga kõrge valgusisaldusega malli. Need on spetsialiseeritud mustrid ja vajavad rohkem kui avalik kalkulaator.
Toidu kvaliteet on endiselt oluline
Makrod ei tea, kas teie rasvagrammid pärinevad oliiviõlist või maiustustest. Saavuta numbrid peamiselt minimaalselt töödeldud toiduga ja plaan on kergemini järgitav. Jälgimisrakendused aitavad alguses; need ei ole eluaegne kohustus.
Valemi allikas: Mifflin-St Jeor with Acceptable Macronutrient Distribution Ranges — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes