Izračunajte svoje dnevne makrohranila
Avtor The Kalcule Team
Izračunajte svoja optimalna razmerja makrohranil z našim celovitim kalkulatorjem makrohranil. Pridobite prilagojena priporočila za beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe glede na vašo telesno sestavo, raven aktivnosti in cilje fitnesa.
Zakaj je načrtovanje makrohranil pomembno
Razumevanje vaših potreb po makrohranilih je ključno za doseganje vaših ciljev fitnesa. Ne glede na to, ali gradite mišice, izgubljate maščobo ali vzdržujete težo, prava ravnovesja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob pomagajo optimizirati vašo prehrano, raven energije in telesno sestavo.
Kako uporabljati kalkulator makrohranil
- 1Vnesite svoje osebne podatke (višina, teža, starost, spol)
- 2Izberite svojo raven aktivnosti od sedečega do zelo aktivnega
- 3Izberite svoj cilj (izguba teže, vzdrževanje ali pridobivanje)
- 4Pridobite svoj prilagojen razpored makrohranil
Nasveti za doseganje vaših makrohranil
Spremljajte svoj vnos hrane z dnevnikom prehrane ali aplikacijo. Osredotočite se na celovita, hranilno bogata živila. Prilagodite svoja makrohranila glede na svoj napredek in raven energije. Razmislite o časovnem razporedu obrokov okoli vadb za optimalno zmogljivost.
Pogosto zastavljena vprašanja
Poiščite odgovore na pogosta vprašanja o razmerjih makrohranil, vključno s tem, kako izračunati svoje potrebe, prilagoditi za različne cilje in uravnotežiti svojo prehrano. Naučite se o razporeditvi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, načrtovanju obrokov in optimizaciji vaše prehrane.
Čeprav je dobro ostati blizu svojim ciljem, je običajno v redu, če ste znotraj 5-10% vsakega makro cilja. Osredotočite se na doslednost namesto na popolnost in prilagodite glede na svoje rezultate.
Na dneve počitka lahko nekoliko zmanjšate ogljikove hidrate, medtem ko ohranjate visoko raven beljakovin. Vendar pa je za večino ljudi lahko preprosteje in še vedno učinkovito ohranjati dosledna makrohranila vsak dan.
Razponi AMDR Inštituta za medicino za odrasle so približno 45–65% energije iz ogljikovih hidratov, 20–35% iz maščob in 10–35% iz beljakovin. To so razponi za načrtovanje diet, ne toge predpise.
Več beljakovin lahko pomaga ohraniti mišično maso v kaloričnem primanjkljaju in poveča občutek sitosti. Ni čarobno: skupna energija mora biti še vedno pod vzdrževanjem. Ljudje z ledvičnimi boleznimi potrebujejo zdravniški nasvet, preden povečajo vnos beljakovin.
Tedenska povprečja so pomembnejša kot en sam dan. Uporabite dnevne cilje kot vodilo, ne kot test uspeha/neuspeha. Vlaknine, mikrohranila in kakovost hrane še vedno štejejo.
Tehtajte porcije in uporabite zanesljivo bazo podatkov o hrani ali etiketo na pakirani hrani. Recepti se lahko vnesejo kot celotna jed in razdelijo na porcije. Ugibanje obrokov v restavracijah je največji vir napak.
Izguba maščobe je odvisna od energijskega ravnovesja. Nizkoogljični vzorci lahko nekaterim ljudem olajšajo manj jesti; niso nujni. Izberite razporeditev, ki jo lahko sledite in ki vključuje vlaknine in esencialne maščobe.
Enaka matematika za energijo in AMDR velja. Viri beljakovin se premaknejo k stročnicam, soji, mlečnim izdelkom ali jajcem (če jih uporabljate) in žitom. Kombinirajte živila čez dan, namesto da bi se obremenjevali s popolnimi beljakovinami pri vsakem obroku.
Pogosto da. Ogljikovi hidrati poganjajo treninge z visokim obsegom. Mnoge smernice za vzdržljivost so na zgornjem koncu AMDR ali nad njim na težkih dneh. Za prehrano med tekmovanji sodelujte s športnim dietetikom.
Ne. Sledenje je učni pripomoček. Ko so porcije in občutki lakote poznani, mnogi preidejo na bolj sproščen načrt in ponovno sledijo le, ko napredek zastane.
Imate še vprašanja?
Če niste našli odgovora, ki ste ga iskali, se obrnite na našo podporno ekipo za osebno pomoč.
Začnite optimizirati svojo prehrano
Zdaj, ko imate svoje prilagojene cilje makrohranil, lahko začnete sprejemati informirane odločitve o svoji prehrani. Ne pozabite, da sta doslednost in potrpežljivost ključna za doseganje rezultatov.
Pretvorba kalorij v grame
Ko imate energijski cilj, ga AMDR razponi pretvorijo v grame beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob (4, 4 in 9 kcal/g). Razponi so namenoma široki. Razmerje 60/25/15 in razmerje 40/30/30 sta lahko oba "pravilna", če energija, vlaknine, mikrohranila in trening ustrezajo osebi.
Ne silimo v ketogeni ali zelo visoko beljakovinski načrt. To so specializirani vzorci in potrebujejo več kot javni kalkulator.
Kakovost hrane še vedno šteje
Makro hranila ne vedo, ali so vaši grami maščob prišli iz oljčnega olja ali slaščic. Dosezite številke z večinoma minimalno predelano hrano in načrt bo lažje upoštevati. Aplikacije za sledenje pomagajo na začetku; niso dosmrtna kazen.
Vir formule: Mifflin-St Jeor with Acceptable Macronutrient Distribution Ranges — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes