Izračunajte svoje makroje

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati imajo slabši sloves, kot si ga zaslužijo, zlasti z vidika hujšanja.
Številne diete zagovarjajo izogibanje ogljikovim hidratom, kolikor je le mogoče, da bi uspešno shujšali, vendar je to napačno, saj obstajajo dobri in slabi ogljikovi hidrati, zdrav vnos ogljikovih hidratov pa je najboljši način za pridobivanje energije v telesu.

Telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo ali krvni sladkor, ki je glavni vir energije za telo in um.
Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki jih potrebujemo za preživetje, druga dva sta maščobe in beljakovine.

Število ogljikovih hidratov v prehrani ali obroku ni tako pomembno kot njihova vrsta.
Na primer, ogljikovi hidrati iz sadja, oreščkov, polnozrnatih žit, semen in kvinoje so veliko boljši od lahkega kruha, čipsa, testenin in prigrizkov.

Nezdravi ogljikovi hidrati so tisti, ki jih pogosto najdemo v predelani in rafinirani hrani. Ti ogljikovi hidrati se hitro prebavijo, kar povzroči nihanje ravni sladkorja v krvi in lahko poveča tveganje za bolezni srca in povečanje telesne teže.

Prehranske maščobe

Maščobe imajo slab sloves, ki si ga v veliki meri ne zaslužijo, deloma zato, ker so makrohranilo z največ kalorijami, nekatere vrste maščob pa niso tako dobre za nas. Toda če se lahko osredotočite na to, da iz prehrane odstranite slabe maščobe in jih nadomestite z nenasičenimi maščobami, je to pomemben del zdrave prehrane.
Poznamo tri različne vrste maščob, in sicer transmaščobe, nasičene maščobe in nenasičene maščobe.

Trans maščobe

Teh se je treba čim bolj izogibati, saj so najslabša vrsta maščob za vaše zdravje, ker povečujejo raven slabega holesterola in znižujejo raven dobrega holesterola. Prehrana, ki vsebuje veliko transmaščob, povečuje tudi tveganje za bolezni srca in možgansko kap ter tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Nasičene maščobe

Nasičene maščobe so bile desetletja prikazane kot potencialno nevarne za zdravje, vendar v zadnjih letih nekatere raziskave kažejo na njihovo vključitev v zdravo prehrano. Vendar pa je, kot smo že omenili, ta tema nekoliko sporna in za varnost je morda pametno zmanjšati vnos nasičenih maščob.

Nenasičene maščobe

Znane so kot dobre maščobe in morajo biti del vaše prehrane za zdravo življenje, saj lahko med drugim zmanjšajo tveganje za bolezni srca in znižajo holesterol. Poleg tega imajo nasičene maščobe pomembno vlogo pri oskrbi telesa z energijo in podpiranju rasti celic.

Beljakovine

Koliko beljakovin potrebujem na dan? kakšne so moje potrebe po beljakovinah pri hujšanju in pridobivanju telesne teže? ali potrebujem več beljakovin, ko telovadim? Ali se potrebe po beljakovinah razlikujejo za moške in ženske? Na ta vprašanja vam lahko pomaga odgovoriti kalkulator.

Beljakovine pogosto imenujemo gradniki mišic in jih potrebujemo za gradnjo celic, proizvodnjo encimov in hormonov ter za naš imunski sistem in protitelesa. Beljakovine dajejo tkivom tudi strukturo in stabilnost.

Beljakovinska prehrana vsebuje veliko različnih vrst aminokislin, od katerih jih je osem esencialnih za nas ljudi, kar pomeni, da jih naše telo ne more proizvesti samo, zato je nujno, da jih dobimo s prehrano.

Beljakovine so pomemben del vaše prehrane, nordijska prehranska priporočila (NNR 2012) pa priporočajo, da naj bi 10-20 % zaužitih kalorij predstavljale beljakovine. To pomeni vsaj 50-70 gramov beljakovin na dan.
Vendar pa lahko na to število bistveno vplivata vaša življenjska situacija in raven aktivnosti.

Zaradi telesne dejavnosti zgradite več mišic, kar poveča izmenjavo beljakovin v mišicah.
Zelo težka vadba, zlasti vzdržljivostni športi in vadba z utežmi, prav tako vodi do povečane razgradnje mišic in posledične potrebe po njihovem "popravilu".
Zato je še posebej pomembno, da med vadbo uživate beljakovine.