Calculateur de protéines

Protéines

De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ? Quels sont mes besoins en protéines pour la perte et la prise de poids ? Ai-je besoin de plus de protéines lorsque je fais de l'exercice ? Les besoins en protéines sont-ils différents pour les hommes et les femmes ? Ce sont des questions auxquelles le calculateur peut vous aider à répondre.

Les protéines sont souvent appelées les blocs de construction des muscles, et sont nécessaires à la construction des cellules et à la fabrication des enzymes et des hormones, ainsi qu'à notre système immunitaire et aux anticorps. Les protéines donnent également aux tissus leur structure et leur stabilité.

Un régime riche en protéines contient de nombreux types différents d'acides aminés, dont huit sont essentiels pour nous, les humains. Le fait qu'ils soient essentiels signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même, il est donc vital que nous les obtenions par le biais de notre alimentation.

Les protéines constituent une part importante de votre alimentation et les recommandations nutritionnelles nordiques (NNR 2012) préconisent que 10 à 20 % des calories que nous consommons proviennent de protéines. Cela équivaut à au moins 50-70 grammes de protéines par jour.
Toutefois, ce chiffre peut être considérablement affecté par votre situation de vie et votre niveau d'activité.

L'activité physique vous fait construire plus de muscles, ce qui augmente le renouvellement des protéines dans les muscles.
Un exercice très intense, en particulier les sports d'endurance et la musculation, entraîne également une augmentation de la dégradation des muscles et du besoin de "réparation" musculaire qui en résulte.
Il est donc particulièrement important de consommer des protéines lors d'un exercice physique.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin est influencée par un certain nombre de facteurs, tels que le poids, le sexe, l'âge, le mode de vie et l'apport calorique quotidien. Si vous avez un mode de vie plus sédentaire, vos besoins en protéines seront nettement inférieurs à ceux d'une personne plus active.

L'homme moyen consomme environ 800 calories de plus par jour qu'une femme. L'apport calorique quotidien joue un rôle important dans la quantité de protéines dont vous avez besoin, de sorte que les hommes ont tendance à en avoir plus besoin que les femmes.

Athlètes et personnes actives

Si vous êtes une personne au mode de vie plus actif, comme les power lifters et les coureurs de fond, vous aurez besoin de beaucoup plus de protéines qu'une personne normalement active.

De nombreuses études indiquent qu'un apport quotidien en protéines d'environ 1,4 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel est bénéfique pour les personnes actives.

Grossesse et allaitement

Des études montrent que les femmes enceintes dans la seconde moitié de leur grossesse et les femmes qui allaitent doivent consommer presque deux fois plus de protéines que ce dont elles ont normalement besoin.

Consultez le tableau ci-dessous pour connaître les apports en protéines recommandés pour différents groupes d'âge. Notez toutefois que le tableau indique les besoins en protéines d'une personne plus sédentaire pour maintenir son poids actuel.

Si votre objectif est de perdre ou de prendre du poids ou si votre style de vie est plus actif que la moyenne des gens, vos besoins en protéines seront probablement beaucoup plus élevés.

Pour les personnes sédentaires

Ikä (vuotta) Homme (gramme/kg) Femme (gramme/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Grossesse et allaitement 1.1
Lactation 1.3