为什么蛋白质摄入很重要
蛋白质对肌肉增长、恢复和维持至关重要。充足的蛋白质摄入支持体重管理，在减重期间保持瘦体重，并有助于整体健康。获得适量的蛋白质可以优化您的健身效果并支持您的身体组成目标。
如何使用蛋白质计算器
- 1选择您偏好的单位系统（公制或英制）
- 2输入您的性别、身高、体重和年龄
- 3选择您的活动水平，从久坐到运动员
- 4点击计算以查看您的推荐蛋白质摄入量
实现蛋白质目标的建议
将蛋白质摄入分散在一天中以优化吸收。包括多种蛋白质来源，如瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品、豆类和植物蛋白。考虑在锻炼前后摄入蛋白质以获得更好的恢复和效果。
常见问题
获取关于蛋白质、蛋白质摄入以及如何优化饮食以实现健身目标的问题答案。
虽然健康个体通常可以处理过量的蛋白质，但非常高的摄入量可能会对已有肾脏问题的人造成压力。大多数人应以计算器提供的推荐范围为目标。
虽然全食物来源应是您的主要蛋白质来源，但补充剂在满足更高的蛋白质需求时可能很方便，尤其是对于运动员或那些通过饮食难以摄入足够蛋白质的人。
对于健康成年人，推荐的每日摄入量是每公斤体重0.8克。运动员和处于热量不足的人通常目标更高，通常为1.2–2.2克/公斤，具体取决于训练。肾病和其他一些情况需要医学限制。
您可以消化超过30克；“30克上限”是一个误区。肌肉蛋白合成每餐有一个上限，但额外的氨基酸仍会被氧化或用于其他地方。如果可以，尽量将蛋白质分散在一天中；不要因为一顿大餐而惊慌。
许多植物蛋白在一种或多种必需氨基酸中含量较低，且消化性稍差。但在一天的混合植物饮食中，总必需氨基酸仍能满足需求。大豆、乳制品和鸡蛋（如果使用）特别有效。
不需要。蛋白粉是一种方便食品。肉类、乳制品、鸡蛋、豆类、豆腐和鱼都可以。蛋白粉在食欲低或旅行时有帮助。
没有神奇的早餐数字。20–40克是一个实用的目标，如果一天的其他时间也平衡的话。查看富含蛋白质的早餐以获取食物建议。
不能。渐进的阻力训练是刺激因素；蛋白质是原材料。没有训练的额外蛋白质大多转化为能量。
在健康的肾脏中，运动营养中使用的较高摄入量尚未被证明会导致疾病。如果您已有肾病，请遵循肾病专家或营养师的建议——此计算器不是肾病饮食计划。
大多数公共指南使用总体重。对于肥胖者，一些从业者使用调整后的或瘦体重数据，以免目标过高。如果适用于您，请咨询营养师他们希望您使用哪种惯例。
还有疑问吗？
如果您找不到想要的答案，请联系我们的支持团队以获得个性化帮助。
今天开始优化您的蛋白质摄入
无论您是在增肌、减重还是保持健身，获得适量的蛋白质至关重要。使用我们的计算器找到您的最佳蛋白质摄入量并开始实现您的目标。
从RDA到训练目标
0.8克/公斤的蛋白质RDA是避免健康成年人缺乏的最低标准，而不是最佳的运动目标。力量和耐力运动员以及处于热量不足的人通常更高。如果有助于您在不引起胃肠不适的情况下达到总量，请将摄入量分散在各餐中。
肾病、某些代谢状况和儿童是特殊情况。此计算器适用于探索数字的健康成年人，而不是处方。
实用的蛋白质来源
肉类、鱼、鸡蛋、乳制品、大豆、豆类和混合谷物都可以贡献。蛋白粉是可选的。如果植物来源占主导地位，请注意每日总必需氨基酸，而不是每道菜的完整性。相关阅读：早餐、水果中的蛋白质、蔬菜中的蛋白质和每餐分配。
公式来源: Dietary Reference Intake for protein — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes