蛋白质计算器

蛋白质

我每天需要多少蛋白质?我的蛋白质需求量对于减肥和增重来说是多少? 我在运动时需要更多的蛋白质吗?男性和女性对蛋白质的需求是否不同?这些都是计算器可以帮助你回答的问题。

蛋白质通常被称为肌肉的组成部分,需要用来构建细胞,制造酶和激素,以及用于我们的免疫系统和抗体。蛋白质还赋予组织结构和稳定性。

富含蛋白质的饮食包含许多不同类型的氨基酸,其中八种是我们人类必需的,它们是必需的这一事实意味着我们的身体不能自己制造它们,所以我们通过饮食获得它们是至关重要的。

蛋白质是饮食的重要组成部分,北欧营养建议(NNR 2012)建议,我们所吃的热量的10-20%应来自蛋白质。这相当于每天至少有50-70克的蛋白质。
然而,这个数字会受到你的生活状况和活动水平的显著影响。

体育活动使你建立更多的肌肉,从而增加肌肉中的蛋白质周转。
非常艰苦的运动,特别是耐力运动和负重训练,也会导致肌肉分解的增加,从而需要进行肌肉 "修复"。
因此,运动时摄入蛋白质特别重要。

我需要多少蛋白质?

你需要的蛋白质数量受多种因素影响,如体重、性别、年龄、生活方式和每日热量摄入。如果你的生活方式比较久坐,你的蛋白质需求量将明显低于比较活跃的人。

男性平均每天比女性多消耗约800卡路里,因为每日卡路里摄入量对你需要多少蛋白质起着很大作用,所以男性往往比女性需要更多。

运动员和活跃人士

如果你是一个生活方式比较活跃的人,如力量型举重运动员和长跑运动员,你需要的蛋白质会明显多于正常活动的人。

许多研究表明,每天每公斤体重摄入约1.4-2.5克蛋白质对活跃的人来说是有益的。

怀孕和哺乳期

研究表明,怀孕后半期的孕妇和哺乳期妇女应摄入几乎两倍于正常需要的蛋白质。

看看下面的表格,看看不同年龄组的推荐蛋白质摄入量。然而,请注意,该表显示的是一个比较久坐的人维持其现有体重所需的蛋白质。

如果你的目标是减肥或增重,或者你的生活方式比普通人更活跃,你的蛋白质需求可能会高得多。

对于久坐不动的人

年龄(岁) 男性(克/公斤) 女性 (克/公斤)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
怀孕和哺乳期 1.1
哺乳期 1.3