Υπολογιστής πρωτεϊνών

Πρωτεΐνη

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα; ποια είναι η απαίτηση μου σε πρωτεΐνη για απώλεια και αύξηση βάρους; χρειάζομαι περισσότερη πρωτεΐνη όταν γυμνάζομαι; Είναι διαφορετικές οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για τους άνδρες και τις γυναίκες; Αυτά είναι ερωτήματα στα οποία μπορεί να σας βοηθήσει να απαντήσετε ο υπολογιστής.

Η πρωτεΐνη αποκαλείται συχνά τα δομικά στοιχεία των μυών και είναι απαραίτητη για τη δημιουργία κυττάρων και για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, καθώς και για το ανοσοποιητικό μας σύστημα και τα αντισώματα. Η πρωτεΐνη δίνει επίσης στους ιστούς δομή και σταθερότητα.

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες περιέχει πολλούς διαφορετικούς τύπους αμινοξέων, οκτώ από τα οποία είναι απαραίτητα για εμάς τους ανθρώπους, και το γεγονός ότι είναι απαραίτητα σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του, οπότε είναι ζωτικής σημασίας να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής σας και οι Σκανδιναβικές Συστάσεις Διατροφής (NNR 2012) συνιστούν ότι το 10-20% των θερμίδων που καταναλώνουμε πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτό ισοδυναμεί με τουλάχιστον 50-70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ωστόσο, το ποσοστό αυτό μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά από την κατάσταση της ζωής σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Η σωματική δραστηριότητα σας κάνει να χτίζετε περισσότερους μυς, γεγονός που αυξάνει τον κύκλο εργασιών των πρωτεϊνών στους μυς.
Η πολύ σκληρή άσκηση, ιδίως τα αθλήματα αντοχής και η προπόνηση με βάρη, οδηγεί επίσης σε αύξηση της μυϊκής διάσπασης και της συνακόλουθης ανάγκης για μυϊκή "επισκευή".
Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνες κατά την άσκηση.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος, το φύλο, η ηλικία, ο τρόπος ζωής και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Εάν έχετε έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη θα είναι σημαντικά χαμηλότερες από εκείνες ενός πιο δραστήριου ατόμου.

Ο μέσος άνδρας καταναλώνει περίπου 800 θερμίδες περισσότερες την ημέρα από μια γυναίκα, καθώς η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων παίζει μεγάλο ρόλο στο πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, οπότε οι άνδρες τείνουν να χρειάζονται περισσότερες από τις γυναίκες.

Αθλητές και δραστήρια άτομα

Εάν είστε άτομο με πιο δραστήριο τρόπο ζωής, όπως οι αθλητές άρσης βαρών και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, θα χρειαστείτε σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από ένα κανονικά δραστήριο άτομο.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,4 - 2,5 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ευεργετική για τους δραστήριους ανθρώπους.

Εγκυμοσύνη και γαλουχία

Μελέτες δείχνουν ότι οι έγκυες γυναίκες στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης και οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να καταναλώνουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από ό,τι χρειάζονται κανονικά.

Ρίξτε μια ματιά στον παρακάτω πίνακα για να δείτε τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για διάφορες ηλικιακές ομάδες. Σημειώστε, ωστόσο, ότι ο πίνακας δείχνει ποιες είναι οι πρωτεϊνικές ανάγκες ενός πιο καθιστικού ατόμου για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του.

Εάν ο στόχος σας είναι είτε να χάσετε είτε να πάρετε βάρος ή ο τρόπος ζωής σας είναι πιο δραστήριος από τον μέσο όρο, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι πιθανό να είναι πολύ υψηλότερες.

Για άτομα με καθιστική ζωή

Ηλικία (έτη) Άνδρας (γραμμάρια/kg) Γυναίκα (gram/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Εγκυμοσύνη και γαλουχία 1.1
Γαλουχία 1.3