プロテイン計算機

プロテイン

1日に必要なタンパク質の量は? 減量や増量に必要なタンパク質の量は?男性と女性では必要なタンパク質は違うのでしょうか?これらは、この計算機で答えられる質問です。

タンパク質はよく筋肉の材料と呼ばれ、細胞を作り、酵素やホルモンを作り、免疫システムや抗体にも必要です。また、タンパク質は組織に構造を与え、安定させます。

タンパク質が豊富な食事には多くの種類のアミノ酸が含まれていますが、そのうち8種類は私たち人間にとって必須アミノ酸です。必須アミノ酸とは、私たちの体が自分で作ることができないため、食事で摂取することが不可欠なアミノ酸のことです。

タンパク質は食事で摂ることが重要で、北欧の栄養勧告(NNR 2012)では、食事カロリーの10~20%をタンパク質から摂るよう推奨しています。これは、1日あたり少なくとも50~70gのタンパク質を摂取することに相当します。
しかし、この数値は生活状況や活動量によって大きく左右されます。

体を動かすと筋肉がつきやすくなり、筋肉中のタンパク質の回転が活発になります。
また、非常にハードな運動、特に耐久スポーツやウェイトトレーニングは、筋肉の分解を増やし、その結果、筋肉の「修復」が必要になります。
したがって、運動時にはタンパク質を摂取することが特に重要です。

どれくらいのタンパク質が必要ですか?

必要なタンパク質の量は、体重、性別、年齢、ライフスタイル、1日のカロリー摂取量など、さまざまな要因に影響されます。座りがちな生活をしている人は、活動的な人に比べてタンパク質の必要量がかなり少なくなります。

1日のカロリー摂取量がタンパク質の必要量に大きく影響するため、平均的な男性の1日の消費カロリーは女性より約800kcal多く、男性は女性より多く必要とする傾向があります。

アスリートとアクティブな人

パワーリフターや長距離ランナーなど、より活動的なライフスタイルを送る人は、普通に活動する人よりもかなり多くのタンパク質が必要になります。

多くの研究が、体重1kgあたり1.4~2.5g程度のタンパク質を1日に摂取することが、活動的な人にとって有益であることを示しています。

妊娠中と授乳期

妊娠後期の妊婦さんや授乳中の女性は、通常必要な量のほぼ2倍のタンパク質を摂取する必要があるという研究結果があります。

下の表で、年齢層別の推奨タンパク質摂取量を見てみましょう。ただし、この表は、座っていることが多い人が現在の体重を維持するために必要なタンパク質を示しています。

体重を減らしたい、増やしたいと考えている方や、平均的な人より活動的な生活を送っている方の場合、必要なタンパク質量はもっと多くなる可能性があります。

座りっぱなしの人の場合

年齢 男性 (グラム/kg) 女性 (グラム/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
妊娠中・授乳中の方 1.1
授乳期 1.3