Белковый калькулятор

Протеин

Сколько белка мне нужно в день? какова моя потребность в белке для потери и набора веса? нужно ли мне больше белка, когда я занимаюсь спортом? Отличаются ли потребности в белке для мужчин и женщин? На эти вопросы вам поможет ответить калькулятор.

Белок часто называют строительным материалом для мышц, он необходим для построения клеток, производства ферментов и гормонов, а также для нашей иммунной системы и антител. Белок также придает тканям структуру и стабильность.

Богатая белком диета содержит множество различных типов аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми для нас, людей, и тот факт, что они незаменимы, означает, что наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому нам жизненно необходимо получать их через наш рацион.

Белок является важной частью вашего рациона, и Северные рекомендации по питанию (NNR 2012) рекомендуют, чтобы 10-20% потребляемых нами калорий приходилось на белок. Это соответствует по меньшей мере 50-70 граммам белка в день.
Однако на эту цифру может существенно повлиять ваша жизненная ситуация и уровень активности.

Физическая активность заставляет вас наращивать мышцы, что увеличивает оборот белка в мышцах.
Очень тяжелые физические нагрузки, особенно спорт на выносливость и силовые тренировки, также приводят к увеличению разрушения мышц и, как следствие, к необходимости их "ремонта".
Поэтому особенно важно потреблять белок во время тренировок.

Сколько белка мне нужно?

Количество необходимого вам белка зависит от ряда факторов, таких как вес, пол, возраст, образ жизни и ежедневное потребление калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваши потребности в белке будут значительно ниже, чем у более активного человека.

Средний мужчина потребляет примерно на 800 калорий в день больше, чем женщина, поэтому ежедневное потребление калорий играет большую роль в том, сколько белка вам нужно, поэтому мужчинам, как правило, требуется больше, чем женщинам.

Спортсмены и активные люди

Если вы ведете активный образ жизни, например, занимаетесь пауэрлифтингом или бегом на длинные дистанции, вам потребуется значительно больше белка, чем обычно активному человеку.

Многие исследования показывают, что ежедневное потребление белка в количестве около 1,4-2,5 грамма на килограмм веса тела полезно для активных людей.

Беременность и лактация

Исследования показывают, что беременные женщины во второй половине беременности и кормящие грудью женщины должны потреблять почти в два раза больше белка, чем им обычно требуется.

Посмотрите на таблицу ниже, чтобы узнать рекомендуемое потребление белка для разных возрастных групп. Обратите внимание, однако, что в таблице показаны потребности в белке для поддержания текущего веса человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если ваша цель - сбросить или набрать вес или ваш образ жизни более активный, чем у среднестатистического человека, ваши потребности в белке, скорее всего, будут гораздо выше.

Для людей, ведущих сидячий образ жизни

Возраст Мужчина (грамм/кг) Женщина (грамм/кг)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Беременность и лактация 1.1
Лактация 1.3