Protein kalkylator

Protein

Hur mycket protein behöver jag per dag? vad är mitt proteinbehov för viktnedgång och viktökning? behöver jag mer protein när jag tränar? Är proteinbehovet annorlunda för män och kvinnor? Detta är frågor får kalkylator kan hjälpa dig att få svar på.

Protein brukar kallas musklernas byggstenar, det behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner, men även för vårt immunförsvar och antikroppar. Protein ger även vävnader struktur och stadga.

Proteinrik kost innehåller många olika typer av aminosyror, och åtta av dessa är essentiella för oss människor, att de är essentiella innebär att våra kroppar inte kan bilda dem själva det blir därför livsviktigt att vi får i oss dem genom vår kost.

Protein är en viktigt del av din diet och rekommendationen i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) är att 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det motsvarar minst 50-70 gram protein per dag.
Denna siffra kan dock påverkar avsevärt av din livssituation och aktivitetsnivå.

Fysisk aktivitet gör att man bygger mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna.
Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott och styrketräning leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av det behöver "repareras".
Det är därför extra viktigt att få i sig protein när man tränar.

Hur mycket protein behöver jag?

Mängden protein du behöver påverkas av ett flertal faktorer, så som vikt, kön, ålder, livsstil och dagligt kalori intag. Om du har en mer stillasittande livsstil så kommer dig proteinbehov vara betydligt lägre än en mer aktiv persons.

Den genomsnittliga mannen förtär ca 800 kalorier mer per dag än en kvinna, då det dagliga kalori intaget spelar en stor roll i hur mycket protein du behöver så tendera män att behöver mer än kvinnor.

Atleter och aktiva individer

Om du är en person med en mer aktiv livsstil som t.ex styrkelyftare och långdistanslöpare så kommer du behöver betydligt mer protein än en normalt aktiv person.

Många studier visar på att ett dagligt proteinintag runt 1.4 - 2.5 gram per kilo kroppsvikt är fördelaktigt för aktiva personer.

Graviditeter och laktation

Studier visar att gravida kvinnor under andra halva av graviditeten och ammande kvinnor bör få i sig nära dubbelt så mycket protein som de normalt behöver.

Titta gärna på tabellen nedan för att se rekommenderat proteinintag för olika åldersgrupper. Notera dock att tabellen visar vad en mer stillasittande persons proteinbehov för att bibehålla sin nuvarande vikt.

Om ditt mål är att antingen gå ner eller upp i vikt eller din livstil är mer aktiv än gemene man så är troligtvis ditt proteinbehov betydligt större.

För stillasittande personer

Ålder (år) Man (gram/kg) Kvinna (gram/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Graviditeter och laktation 1.1
Laktation 1.3