Eiweiß-Rechner

Eiweiß

Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag? Wie hoch ist mein Eiweißbedarf bei Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme? Brauche ich mehr Eiweiß, wenn ich Sport treibe? Ist der Eiweißbedarf bei Männern und Frauen unterschiedlich? Das sind Fragen, bei deren Beantwortung Ihnen der Rechner helfen kann.

Eiweiß wird oft als Muskelbaustein bezeichnet und wird für den Aufbau von Zellen, die Herstellung von Enzymen und Hormonen sowie für unser Immunsystem und Antikörper benötigt. Eiweiß verleiht Geweben auch Struktur und Stabilität.

Eine eiweißreiche Ernährung enthält viele verschiedene Arten von Aminosäuren, von denen acht für uns Menschen essenziell sind. Die Tatsache, dass sie essenziell sind, bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, so dass wir sie unbedingt über die Nahrung aufnehmen müssen.

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, und die Nordischen Ernährungsempfehlungen (NNR 2012) empfehlen, dass 10-20 % der Kalorien, die wir zu uns nehmen, aus Eiweiß stammen sollten. Das entspricht mindestens 50-70 Gramm Eiweiß pro Tag.
Diese Zahl kann jedoch erheblich von Ihrer Lebenssituation und Ihrem Aktivitätsniveau beeinflusst werden.

Durch körperliche Betätigung bauen Sie mehr Muskeln auf, was den Eiweißumsatz in den Muskeln erhöht.
Eine sehr harte körperliche Betätigung, insbesondere Ausdauersport und Krafttraining, führt auch zu einem erhöhten Muskelabbau und dem daraus resultierenden Bedarf an Muskelreparatur".
Daher ist es besonders wichtig, beim Sport Eiweiß zu sich zu nehmen.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Die Menge an Eiweiß, die Sie benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren wie Gewicht, Geschlecht, Alter, Lebensstil und täglicher Kalorienzufuhr ab. Wenn Sie einen eher sitzenden Lebensstil führen, ist Ihr Eiweißbedarf deutlich geringer als bei einer aktiveren Person.

Ein durchschnittlicher Mann verbraucht etwa 800 Kalorien mehr pro Tag als eine Frau. Da die tägliche Kalorienzufuhr eine große Rolle für den Eiweißbedarf spielt, benötigen Männer tendenziell mehr als Frauen.

Athleten und aktive Menschen

Personen mit einem aktiven Lebensstil, wie z. B. Kraftdreikämpfer und Langstreckenläufer, benötigen deutlich mehr Eiweiß als normal aktive Personen.

Viele Studien deuten darauf hin, dass eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,4 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für aktive Menschen von Vorteil ist.

Schwangere und Stillende

Studien zeigen, dass schwangere Frauen in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft und stillende Frauen fast doppelt so viel Eiweiß zu sich nehmen sollten wie sie normalerweise benötigen.

In der nachstehenden Tabelle finden Sie die empfohlene Eiweißzufuhr für verschiedene Altersgruppen. Beachten Sie jedoch, dass die Tabelle den Eiweißbedarf einer eher sitzenden Person angibt, um ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wenn Sie ab- oder zunehmen wollen oder wenn Ihr Lebensstil aktiver ist als der einer durchschnittlichen Person, ist Ihr Proteinbedarf wahrscheinlich viel höher.

Für sitzende Menschen

Alter Männlich (Gramm/kg) Weiblich (Gramm/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Schwangere und Stillende 1.1
Laktation 1.3