Valgu Kalkulaator
Kirjutas The Kalcule Team
Määrake oma optimaalne igapäevane valgu tarbimine meie põhjaliku valgu kalkulaatoriga. Saage isikupärastatud soovitusi, mis põhinevad teie kehalisel koostisel, aktiivsuse tasemel ja treeningueesmärkidel.
Miks on valgu tarbimine oluline
Valk on hädavajalik lihaste kasvuks, taastumiseks ja säilitamiseks. Piisav valgu tarbimine toetab kehakaalu kontrolli, säilitab lahja kehamassi kaalulanguse ajal ja aitab säilitada üldist tervist. Õige valgu koguse saamine võib optimeerida teie treeningutulemusi ja toetada teie kehalise koostise eesmärke.
Kuidas kasutada valgu kalkulaatorit
- 1Valige oma eelistatud mõõtühikute süsteem (meetriline või imperiaalne)
- 2Sisestage oma sugu, pikkus, kaal ja vanus
- 3Valige oma aktiivsuse tase alates istuvast kuni sportlaseni
- 4Klõpsake arvutamiseks, et näha oma soovitatavat valgu tarbimist
Nõuanded valgu eesmärkide saavutamiseks
Jaotage valgu tarbimine päeva jooksul, et tagada optimaalne imendumine. Lisage erinevaid valguallikaid nagu lahja liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad ja taimse päritoluga valgud. Kaaluge valgu tarbimise ajastamist treeningute ümber, et tagada parem taastumine ja tulemused.
Korduma kippuvad küsimused
Saage vastused oma küsimustele valgu, valgu tarbimise ja oma dieedi optimeerimise kohta treeningueesmärkide saavutamiseks.
Tervetel inimestel on tavaliselt võimalik liigset valku töödelda, kuid väga suur tarbimine võib olemasolevate neeruprobleemidega inimestel neere koormata. Enamik inimesi peaks püüdma kalkulaatori soovitatud vahemike poole.
Kuigi täistoidu allikad peaksid olema teie peamine valguallikas, võivad lisandid olla mugavad, et rahuldada suuremaid valguvajadusi, eriti sportlastele või neile, kellel on raskusi piisava koguse saamisega ainult dieedi kaudu.
RDA on 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta tervetele täiskasvanutele. Sportlased ja kaloripuuduses inimesed sihivad sageli kõrgemale, tavaliselt 1,2–2,2 g/kg sõltuvalt treeningust. Neeruhaigus ja mõned muud seisundid nõuavad meditsiinilisi piiranguid.
Sa seedid rohkem kui 30 g; „30 g piir” on müüt. Lihasvalgu sünteesil on toidukorra kohta lagi, mis varieerub, kuid lisatud aminohapped oksüdeeritakse või kasutatakse mujal. Jaotage valk päeva jooksul, kui saate; ärge muretsege suure toidukorra pärast.
Paljud taimse päritoluga valgud on madalamad ühes või mitmes asendamatus aminohappes ja veidi vähem seeditavad. Päeva jooksul segatud taimede puhul võivad kõik asendamatud aminohapped siiski vajadusi rahuldada. Soja, piimatooted ja munad (kui neid kasutatakse) on eriti tõhusad.
Ei. Pulber on mugavustoit. Liha, piimatooted, munad, kaunviljad, tofu ja kala töötavad. Pulber aitab, kui isu on väike või olete reisil.
Hommikusöögi jaoks pole maagilist numbrit. 20–40 g on praktiline siht küllastuse saavutamiseks, kui ülejäänud päev on samuti tasakaalus. Vaadake valgurikkaid hommikusööke toiduideede saamiseks.
Ei. Progressiivne vastupanutreening on stiimul; valk on tooraine. Lisavalk ilma treeninguta muutub peamiselt energiaks.
Tervete neerude puhul ei ole sporditoitumises kasutatud suuremad kogused haigust põhjustanud. Kui teil on juba neeruhaigus, järgige oma nefroloogi või dietoloogi juhiseid — see kalkulaator ei ole neerutoitumise plaan.
Enamik avalikke juhiseid kasutab kogu kehakaalu. Rasvumise korral kasutavad mõned praktikud kohandatud või lahja massi näitajat, et sihtmärk ei oleks liiga kõrge. Kui see kehtib teie kohta, küsige dietoloogilt, millist konventsiooni nad soovivad, et te kasutaksite.
Kas teil on veel küsimusi?
Kui te ei leidnud otsitud vastust, võtke meie tugitiimiga ühendust, et saada isiklikku abi.
Alustage oma valgu tarbimise optimeerimist juba täna
Olenemata sellest, kas kasvatate lihaseid, kaotate kaalu või säilitate oma vormi, on õige valgu koguse saamine ülioluline. Kasutage meie kalkulaatorit, et leida oma optimaalne valgu tarbimine ja hakake oma eesmärke saavutama.
RDA-st treeningu eesmärkideni
0,8 g/kg valgu RDA on miinimum, et vältida puudust tervetel täiskasvanutel, mitte optimaalne spordieesmärk. Jõu- ja vastupidavusalade sportlased ning kaloripuuduses inimesed on sageli kõrgemal. Jaotage tarbimine toidukordade vahel, kui see aitab teil saavutada kogusummat ilma seedetrakti häireteta.
Neeruhaigus, mõned ainevahetushäired ja lapsepõlv on erijuhud. See kalkulaator on mõeldud tervetele täiskasvanutele, kes uurivad numbrit, mitte retsepti.
Praktilised valguallikad
Liha, kala, munad, piimatooted, soja, kaunviljad ja segaviljad võivad kõik kaasa aidata. Pulber on valikuline. Kui taimse päritoluga allikad domineerivad, pöörake tähelepanu kogu päeva asendamatutele aminohapetele, mitte iga taldriku täielikkusele. Seotud lugemine: hommikusöögid, valk puuviljades, valk köögiviljades ja toidukorra jaotus.
Valemi allikas: Dietary Reference Intake for protein — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes