KALCULE

Калькулятор калорій - Щоденні потреби в калоріях

Автор The Kalcule Team

Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно на день за допомогою нашого всебічного калькулятора калорій. Отримайте індивідуальні рекомендації на основі ваших цілей, чи хочете ви схуднути, підтримувати вагу або нарощувати м'язи.

Чому важливо відстежувати калорії

Розуміння ваших щоденних потреб у калоріях є важливим для досягнення ваших фітнес-цілей. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, підтримувати поточну вагу або нарощувати м'язи, знання ваших калорійних потреб допомагає приймати обґрунтовані рішення щодо вашого раціону та створювати ефективний план харчування.

Як користуватися калькулятором калорій

  1. 1
    Введіть основну інформацію (стать, зріст, вага, вік)
  2. 2
    Виберіть рівень активності від сидячого до дуже активного
  3. 3
    Виберіть свою ціль (схуднути, підтримувати або набрати вагу)
  4. 4
    Отримайте персоналізовані рекомендації щодо калорій і макронутрієнтів

Поради для успішного управління калоріями

Точно відстежуйте споживання їжі за допомогою щоденника харчування або додатка. Зосередьтеся на продуктах, багатих на поживні речовини. Коригуйте споживання калорій на основі вашого прогресу. Пам'ятайте, що стійка зміна ваги зазвичай відбувається зі швидкістю 0,5-1 кг (1-2 фунти) на тиждень.

Поради для успішного управління калоріями

Точно відстежуйте споживання їжі за допомогою щоденника харчування або додатка. Зосередьтеся на продуктах, багатих на поживні речовини. Коригуйте споживання калорій на основі вашого прогресу. Пам'ятайте, що стійка зміна ваги зазвичай відбувається зі швидкістю 0,5-1 кг (1-2 фунти) на тиждень.

Розрахуйте свої щоденні калорії
Введіть свої дані для точного розрахунку калорій
см
кг
роки
Центр допомоги

Часті запитання

Знайдіть відповіді на поширені запитання про щоденні потреби в калоріях, базальний метаболічний рівень (BMR) і те, як рівні активності впливають на потреби в калоріях. Дізнайтеся про розрахунок калорій для підтримки, створення дефіциту для схуднення та коригування споживання для досягнення фітнес-цілей.

Калькулятор використовує науково обґрунтовані формули, такі як рівняння Mifflin-St Jeor, для оцінки ваших потреб. Хоча це хороший старт, можливо, вам доведеться коригувати на основі вашої індивідуальної реакції та прогресу.

Хоча важливо підтримувати стабільний середній показник, нормально і здорово, якщо щоденне споживання трохи варіюється. Зосередьтеся на вашому середньому показнику за тиждень, а не на точних цифрах щодня.

Опубліковане в 1990 році в American Journal of Clinical Nutrition, воно оцінює енерговитрати в стані спокою на основі ваги, зросту, віку та статі. Воно широко використовується, оскільки добре відстежувало виміряні витрати в стані спокою в змішаних групах дорослих. Це все ще оцінка.

Сайти використовують різні рівняння (Гарріса-Бенедикта, Катча-МакАрдла, Міффліна-Сан-Жеора), різні коефіцієнти активності та різні правила дефіциту. Порівнюйте формулу та припущення щодо активності, а не лише кінцеве число.

Зазвичай планують дефіцит 300–500 ккал/день нижче оціненого рівня підтримки, або близько 0,25–0,75% ваги тіла на тиждень. Агресивні дефіцити підвищують ризик втрати м'язів, втоми та відновлення ваги. Медичні дієти повинні проходити під наглядом лікаря.

Коефіцієнти активності вже включають оцінку активності способу життя. Додавання повного тренування, оціненого трекером, часто призводить до подвійного підрахунку. Якщо ви тренуєтеся дуже інтенсивно, підвищте коефіцієнт активності або додайте помірну, постійну кількість замість того, щоб слідувати за годинником.

Оцінка може бути завищеною, відстеження може бути неповним (олії, напої, перекуси), вага води може приховувати втрату жиру протягом тижнів, а ліки або медичні стани можуть змінювати витрати. Перераховуйте після 3–4 тижнів тенденції, а не через три дні.

Адаптивний термогенез може зменшити витрати більше, ніж передбачає лише втрата ваги. Це реально, але зазвичай незначно. Силові тренування, достатня кількість білка та уникнення екстремальних дефіцитів зменшують практичний вплив.

Ні. Потреби в енергії під час росту відрізняються, а неконтрольоване обмеження шкідливе. Зверніться до педіатричного лікаря або зареєстрованого дієтолога.

Енергетичний баланс зберігається, але якість їжі змінює відчуття голоду, гормони, мікроелементи та легкість досягнення цілі. 2000 ккал ультраобробленої їжі та 2000 ккал переважно цільної їжі не є еквівалентними досвідами харчування.

Ще є питання?

Якщо ви не знайшли потрібну відповідь, будь ласка, зверніться до нашої служби підтримки для отримання персоналізованої допомоги.

Почніть свою подорож сьогодні

Тепер, коли ви знаєте свої щоденні потреби в калоріях, ви можете почати приймати обґрунтовані рішення щодо свого харчування. Пам'ятайте, що послідовність і терпіння є ключем до досягнення ваших фітнес-цілей.

Міффлін-Сан-Жеор простими словами

Міффлін-Сан-Жеор оцінює енергію в стані спокою за вагою, зростом, віком та статтю. Коефіцієнт активності потім масштабує це значення спокою до щоденної загальної кількості. У статті 1990 року порівнювали рівняння з виміряними витратами в стані спокою; воно добре працювало для груп, але все ще може не відповідати окремим особам.

Коефіцієнти активності є найслабшою частиною оцінки. "Помірний" на формі не знає вашої роботи, нервування чи поїздки. Перераховуйте з двотижневої до чотиритижневої тенденції ваги, якщо перша ціль не відповідає реальності.

Дефіцити, надлишки та плато

Запланований дефіцит у кілька сотень кілокалорій на день є звичайною відправною точкою для втрати жиру. Більші скорочення виглядають швидшими на папері, але часто зазнають невдачі через голод, якість тренувань та дотримання. Плато можуть бути викликані водою, недооцінкою або справжнім зниженням витрат після втрати ваги.

Цей калькулятор не може діагностувати захворювання щитовидної залози, набряки або вплив ліків. Якщо вага та споживання дійсно не відповідають протягом місяця ретельного ведення записів, це клінічне питання.

Джерело формули: Mifflin-St Jeor equation — American Journal of Clinical Nutrition (1990)

Схожі матеріали