何时以及如何调整宏量营养素
撰写者 The Kalcule Team · 最后更新 2026年8月17日
一次只改变一件事。如果在三到四周的诚实记录中体重停滞不前，首先调整卡路里，然后调整碳水化合物/脂肪的比例，而不是一次调整所有滑块。
停滞检查清单
确认记录质量、钠和经期水分、步数，以及卡路里目标是否仍与当前体重匹配。然后减少少量能量，通常从碳水化合物或脂肪中减少，保持蛋白质稳定。
训练变化
更多的高强度训练通常需要更多的碳水化合物。休息期需要减少卡路里，而不是保持相同的宏量营养素比例。
饮食疲劳
如果坚持不下去，增加卡路里到维持水平一到两周，而不是将“调整宏量营养素”变得更紧。
再次使用计算器
在改变比例之前改变卡路里
大多数停滞是能量问题，而不是碳水化合物与脂肪比例错误。确认记录、当前体重，以及周末额外摄入是否被计算在内。然后重新运行卡路里计算器，并减少少量碳水化合物或脂肪。
除非蛋白质异常高，否则保持蛋白质稳定。因为体重没有变化而在周中改变为非常低碳水化合物计划通常会降低训练质量。
无计划的训练日碳水化合物
更多的高强度训练通常在那些日子里需要更多的碳水化合物。这可以简单地将水果和淀粉移到训练时段，保持在同一周的卡路里预算内。
这不是一个必须的碳水循环计划。如果额外的食物不来自每周预算，你只是增加了卡路里。当训练周实际变化时，应该重新运行宏量营养素计算器。
何时不调整
不要每周无故更改目标。不要因为一顿咸餐或月经推迟而更改。如果你无法再遵循计划，增加卡路里到维持水平，而不是进一步削减。
如果出现疲劳、月经不调或强迫性记录，停止更改数字。阅读赤字疲劳，如有需要，寻求帮助。
常见问题
调整宏量营养素目标。
当体重、训练或日常活动实际发生变化时——而不是每周一为了好玩。
通常不需要。首先从碳水化合物或脂肪中减少能量，除非蛋白质高得不合理。
计划中的高碳水化合物日可以帮助训练和保持理智。它仍然计入每周的能量预算。
有时它们削减过多。自己在Kalcule上检查公式。
通常不需要。首先检查记录和当前体重，然后减少少量。参见卡路里赤字。
如果日常活动变化很大，能量需求也会变化。重新运行卡路里计算器，而不是仅仅调整碳水化合物。
饮食休息是将卡路里增加到维持水平。这通常比收紧失败的削减更明智。
通常削减过多。在Kalcule上自己检查公式，然后再遵循较低的目标。
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