计算您的每日宏量营养素
撰写者 The Kalcule Team
使用我们全面的宏量营养素计算器计算你的最佳宏量营养素比例。根据你的身体组成、活动水平和健身目标获取个性化的蛋白质、碳水化合物和脂肪建议。
为什么宏量营养素规划很重要
了解你的宏量营养素需求对于实现你的健身目标至关重要。无论你是在增肌、减脂还是保持体重，正确的蛋白质、碳水化合物和脂肪平衡有助于优化你的营养、能量水平和身体组成。
如何使用宏量营养素计算器
- 1输入你的个人信息（身高、体重、年龄、性别）
- 2选择你的活动水平，从久坐到非常活跃
- 3选择你的目标（减肥、保持或增肌）
- 4获取你的个性化宏量营养素分解
满足宏量营养素的技巧
使用食物日记或应用程序追踪你的食物摄入。专注于完整的、营养丰富的食物。根据你的进展和能量水平调整你的宏量营养素。考虑在锻炼前后安排餐食以获得最佳表现。
常见问题
找到关于宏量营养素比例的常见问题的答案，包括如何计算你的需求、根据不同目标进行调整以及平衡你的饮食。了解蛋白质、碳水化合物和脂肪的分配、餐食规划和优化你的营养。
虽然接近你的目标是好的，但通常在每个宏量营养素目标的5-10%范围内是可以的。专注于一致性而不是完美，并根据你的结果进行调整。
你可以在休息日稍微减少碳水化合物，同时保持高蛋白。然而，每天保持一致的宏量营养素对大多数人来说更简单且仍然有效。
医学研究所对成年人的AMDR大约是45-65%的能量来自碳水化合物，20-35%来自脂肪，10-35%来自蛋白质。它们是规划饮食的范围，而不是严格的规定。
较高的蛋白质可以在热量不足时帮助保持瘦体重并增加饱腹感。这不是魔法：总能量仍需低于维持水平。肾病患者在增加蛋白质前需要医学建议。
每周平均值比单日更重要。将每日目标作为指导，而不是通过/失败测试。纤维、微量营养素和食物质量仍然很重要。
称量份量并使用可靠的食物数据库，或查看包装食品上的标签。食谱可以作为整体菜肴输入并按份量划分。猜测餐馆的餐点是最大的误差来源。
脂肪损失由能量平衡驱动。低碳水化合物模式可以让一些人更容易少吃；它们不是必须的。选择一个你能坚持的比例，并包括纤维和必需脂肪。
相同的能量和AMDR计算适用。蛋白质来源可以转向豆类、大豆、乳制品或鸡蛋（如果使用），以及谷物。全天组合食物，而不是每餐都强调完整蛋白质。
通常是的。碳水化合物为高强度训练提供能量。许多耐力指南在AMDR的高端或在艰难日子里超过它。与运动营养师合作制定比赛营养计划。
不需要。跟踪是一种学习工具。一旦熟悉了份量和饥饿信号，许多人会转向更宽松的模板，只有在进展停滞时才重新跟踪。
还有疑问吗？
如果您找不到想要的答案，请联系我们的支持团队以获得个性化帮助。
开始优化你的营养
现在你有了个性化的宏量营养素目标，你可以开始对你的营养做出明智的决定。记住，一致性和耐心是看到结果的关键。
将卡路里转化为克
一旦你有了能量目标，AMDR范围会将其转化为蛋白质、碳水化合物和脂肪克数（4、4和9千卡/克）。这些范围故意很宽。60/25/15的分配和40/30/30的分配都可以是“正确的”，如果能量、纤维、微量营养素和训练与个人匹配。
我们不强制使用生酮或高蛋白模板。这些是专业模式，需要的不仅仅是一个公共计算器。
食物质量仍然重要
宏量营养素不知道你的脂肪克数是来自橄榄油还是糖果。用大部分未加工食品达到目标，计划更容易坚持。跟踪应用程序在开始时有帮助；它们不是终身的负担。
公式来源: Mifflin-St Jeor with Acceptable Macronutrient Distribution Ranges — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes