Υπολογίστε τα Καθημερινά Μακροθρεπτικά Συστατικά σας
Γράφτηκε από The Kalcule Team
Υπολογίστε τις βέλτιστες αναλογίες μακροθρεπτικών σας με τον ολοκληρωμένο υπολογιστή μας. Λάβετε εξατομικευμένες συστάσεις για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη βάσει της σύστασης του σώματός σας, του επιπέδου δραστηριότητας και των στόχων φυσικής κατάστασης.
Γιατί Έχει Σημασία ο Σχεδιασμός Μακροθρεπτικών
Η κατανόηση των αναγκών σας σε μακροθρεπτικά είναι κρίσιμη για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Είτε χτίζετε μυς, χάνετε λίπος, είτε διατηρείτε βάρος, η σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών βοηθά στη βελτιστοποίηση της διατροφής, των επιπέδων ενέργειας και της σύστασης του σώματος.
Πώς να Χρησιμοποιήσετε τον Υπολογιστή Μακροθρεπτικών
- 1Εισάγετε τα προσωπικά σας στοιχεία (ύψος, βάρος, ηλικία, φύλο)
- 2Επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας από καθιστικό έως πολύ ενεργό
- 3Επιλέξτε τον στόχο σας (απώλεια βάρους, διατήρηση ή αύξηση)
- 4Λάβετε την εξατομικευμένη ανάλυση μακροθρεπτικών σας
Συμβουλές για την Επίτευξη των Μακροθρεπτικών σας
Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφίμων χρησιμοποιώντας ημερολόγιο τροφίμων ή εφαρμογή. Εστιάστε σε ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα. Προσαρμόστε τα μακροθρεπτικά σας βάσει της προόδου και των επιπέδων ενέργειας. Σκεφτείτε το χρονισμό των γευμάτων γύρω από τις προπονήσεις για βέλτιστη απόδοση.
Συχνές Ερωτήσεις
Βρείτε απαντήσεις σε κοινές ερωτήσεις σχετικά με τις αναλογίες μακροθρεπτικών, συμπεριλαμβανομένου του πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες σας, να προσαρμόσετε για διαφορετικούς στόχους και να ισορροπήσετε τη διατροφή σας. Μάθετε για τη διανομή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, τον προγραμματισμό γευμάτων και τη βελτιστοποίηση της διατροφής σας.
Είναι καλό να παραμένετε κοντά στους στόχους σας, αλλά το να είστε εντός 5-10% από κάθε στόχο μακροθρεπτικών είναι γενικά εντάξει. Εστιάστε στη συνέπεια παρά στην τελειότητα και προσαρμόστε βάσει των αποτελεσμάτων σας.
Μπορείτε να μειώσετε ελαφρώς τους υδατάνθρακες τις ημέρες ανάπαυσης διατηρώντας την πρωτεΐνη υψηλή. Ωστόσο, η διατήρηση σταθερών μακροθρεπτικών καθημερινά μπορεί να είναι πιο απλή και εξίσου αποτελεσματική για τους περισσότερους ανθρώπους.
Οι AMDRs του Ινστιτούτου Ιατρικής για ενήλικες είναι περίπου 45–65% της ενέργειας από υδατάνθρακες, 20–35% από λίπος και 10–35% από πρωτεΐνη. Είναι εύρη για τον προγραμματισμό διατροφών, όχι αυστηρές συνταγές.
Η υψηλότερη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μάζας σε έλλειμμα θερμίδων και να αυξήσει τον κορεσμό. Δεν είναι μαγικό: η συνολική ενέργεια πρέπει να είναι κάτω από τη συντήρηση. Άτομα με νεφρική νόσο χρειάζονται ιατρική συμβουλή πριν αυξήσουν την πρωτεΐνη.
Οι εβδομαδιαίοι μέσοι όροι έχουν μεγαλύτερη σημασία από μια μόνο μέρα. Χρησιμοποιήστε τους καθημερινούς στόχους ως οδηγό, όχι ως τεστ επιτυχίας/αποτυχίας. Οι ίνες, τα μικροθρεπτικά και η ποιότητα των τροφίμων εξακολουθούν να μετρούν.
Ζυγίστε τις μερίδες και χρησιμοποιήστε μια αξιόπιστη βάση δεδομένων τροφίμων ή την ετικέτα σε συσκευασμένα τρόφιμα. Οι συνταγές μπορούν να εισαχθούν ως ολόκληρο πιάτο και να διαιρεθούν ανά μερίδες. Η εκτίμηση γευμάτων εστιατορίων είναι η μεγαλύτερη πηγή σφάλματος.
Η απώλεια λίπους καθορίζεται από την ενεργειακή ισορροπία. Τα χαμηλά σε υδατάνθρακες πρότυπα μπορούν να διευκολύνουν ορισμένα άτομα να τρώνε λιγότερο. Δεν είναι απαραίτητα. Επιλέξτε μια κατανομή που μπορείτε να ακολουθήσετε και που περιλαμβάνει ίνες και απαραίτητα λίπη.
Οι ίδιες μαθηματικές αρχές για την ενέργεια και το AMDR ισχύουν. Οι πηγές πρωτεΐνης μετατοπίζονται προς τα όσπρια, τη σόγια, τα γαλακτοκομικά ή τα αυγά (αν χρησιμοποιούνται) και τα δημητριακά. Συνδυάστε τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να ανησυχείτε για πλήρη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
Συχνά ναι. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν την προπόνηση υψηλού όγκου. Πολλές κατευθυντήριες γραμμές για την αντοχή βρίσκονται στο υψηλό άκρο του AMDR ή πάνω από αυτό σε δύσκολες ημέρες. Συνεργαστείτε με έναν αθλητικό διαιτολόγο για τη διατροφή αγώνων.
Όχι. Η παρακολούθηση είναι ένα εργαλείο εκμάθησης. Μόλις οι μερίδες και τα σήματα πείνας γίνουν οικεία, πολλοί άνθρωποι μεταβαίνουν σε ένα πιο χαλαρό πρότυπο και επανεξετάζουν μόνο όταν η πρόοδος σταματά.
Έχετε ακόμα απορίες;
Αν δεν βρήκατε την απάντηση που ψάχνατε, παρακαλούμε επικοινωνήστε με την ομάδα υποστήριξής μας για εξατομικευμένη βοήθεια.
Ξεκινήστε να Βελτιστοποιείτε τη Διατροφή σας
Τώρα που έχετε τους εξατομικευμένους στόχους μακροθρεπτικών σας, μπορείτε να αρχίσετε να λαμβάνετε ενημερωμένες αποφάσεις για τη διατροφή σας. Θυμηθείτε ότι η συνέπεια και η υπομονή είναι το κλειδί για να δείτε αποτελέσματα.
Μετατροπή θερμίδων σε γραμμάρια
Μόλις έχετε έναν στόχο ενέργειας, οι κλίμακες AMDR τον μετατρέπουν σε γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών (4, 4 και 9 kcal/g). Οι κλίμακες είναι ευρείες επίτηδες. Ένας διαχωρισμός 60/25/15 και ένας 40/30/30 μπορούν και οι δύο να είναι «σωστοί» αν η ενέργεια, οι ίνες, τα μικροθρεπτικά συστατικά και η προπόνηση ταιριάζουν στο άτομο.
Δεν επιβάλλουμε ένα κετογονικό ή πολύ υψηλής πρωτεΐνης πρότυπο. Αυτά είναι εξειδικευμένα πρότυπα και χρειάζονται περισσότερα από έναν δημόσιο υπολογιστή.
Η ποιότητα των τροφίμων εξακολουθεί να μετράει
Τα μακροθρεπτικά συστατικά δεν γνωρίζουν αν τα γραμμάρια λίπους σας προήλθαν από ελαιόλαδο ή ζαχαροπλαστική. Επιτύχετε τους αριθμούς με κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και το σχέδιο είναι πιο εύκολο να ζήσετε με αυτό. Οι εφαρμογές παρακολούθησης βοηθούν στην αρχή· δεν είναι ισόβια καταδίκη.
Πηγή τύπου: Mifflin-St Jeor with Acceptable Macronutrient Distribution Ranges — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes