Розрахуйте свої щоденні макронутрієнти
Автор The Kalcule Team
Розрахуйте оптимальні співвідношення макронутрієнтів за допомогою нашого всеосяжного калькулятора макроелементів. Отримайте персоналізовані рекомендації для білків, вуглеводів і жирів на основі вашої композиції тіла, рівня активності та фітнес-цілей.
Чому важливо планувати макроелементи
Розуміння ваших потреб у макронутрієнтах є ключовим для досягнення фітнес-цілей. Незалежно від того, чи ви нарощуєте м'язи, втрачаєте жир або підтримуєте вагу, правильний баланс білків, вуглеводів і жирів допомагає оптимізувати ваше харчування, рівень енергії та композицію тіла.
Як користуватися калькулятором макроелементів
- 1Введіть свої особисті дані (зріст, вага, вік, стать)
- 2Виберіть свій рівень активності від сидячого до дуже активного
- 3Виберіть свою мету (схуднути, підтримувати, набрати)
- 4Отримайте свій персоналізований розподіл макронутрієнтів
Поради для досягнення ваших макроелементів
Відстежуйте свій раціон за допомогою харчового щоденника або додатка. Зосередьтеся на цільних, поживних продуктах. Коригуйте свої макроелементи на основі вашого прогресу та рівня енергії. Розгляньте можливість планування прийомів їжі навколо тренувань для оптимальної продуктивності.
Часті запитання
Знайдіть відповіді на поширені запитання про співвідношення макронутрієнтів, включаючи те, як розрахувати свої потреби, налаштувати для різних цілей і збалансувати свою дієту. Дізнайтеся про розподіл білків, вуглеводів і жирів, планування прийомів їжі та оптимізацію вашого харчування.
Хоча добре залишатися близько до своїх цілей, зазвичай достатньо бути в межах 5-10% від кожної макроцілі. Зосередьтеся на послідовності, а не на досконалості, і коригуйте на основі ваших результатів.
Ви можете трохи зменшити вуглеводи в дні відпочинку, зберігаючи високий рівень білка. Однак підтримка постійних макроелементів щодня може бути простішою і все ще ефективною для більшості людей.
Допустимі діапазони розподілу макронутрієнтів для дорослих, встановлені Інститутом медицини, становлять приблизно 45–65% енергії з вуглеводів, 20–35% з жирів і 10–35% з білків. Це діапазони для планування дієт, а не жорсткі приписи.
Високий вміст білка може допомогти зберегти м'язову масу при дефіциті калорій і збільшити ситість. Це не магія: загальна енергія все ще повинна бути нижче підтримки. Людям із захворюваннями нирок потрібно отримати медичну консультацію перед збільшенням білка.
Тижневі середні значення важливіші, ніж один день. Використовуйте щоденні цілі як орієнтир, а не як тест на успішність. Волокна, мікроелементи та якість їжі також мають значення.
Зважуйте порції та використовуйте надійну базу даних продуктів або етикетку на упакованій їжі. Рецепти можна вводити як цілу страву і ділити на порції. Приблизні оцінки страв у ресторанах є найбільшим джерелом помилок.
Втрата жиру визначається енергетичним балансом. Низьковуглеводні схеми можуть полегшити деяким людям зменшення споживання їжі; вони не є обов'язковими. Виберіть розподіл, який ви можете дотримуватися і який включає волокна та необхідні жири.
Ті ж самі розрахунки енергії та AMDR застосовуються. Джерела білка зміщуються до бобових, сої, молочних продуктів або яєць (якщо вживаються) та зернових. Поєднуйте продукти протягом дня, а не намагайтеся отримати повний білок у кожному прийомі їжі.
Часто так. Вуглеводи забезпечують енергію для тренувань з великим обсягом. Багато рекомендацій для витривалості знаходяться на верхньому кінці AMDR або вище на важкі дні. Працюйте з дієтологом для розробки харчування під час змагань.
Ні. Відстеження є навчальним інструментом. Коли порції та сигнали голоду стають знайомими, багато людей переходять на більш вільний шаблон і лише повторно відстежують, коли прогрес зупиняється.
Ще є питання?
Якщо ви не знайшли потрібну відповідь, будь ласка, зверніться до нашої служби підтримки для отримання персоналізованої допомоги.
Почніть оптимізувати своє харчування
Тепер, коли у вас є ваші персоналізовані макроцілі, ви можете почати приймати обґрунтовані рішення щодо свого харчування. Пам'ятайте, що послідовність і терпіння є ключем до досягнення результатів.
Перетворення калорій у грами
Як тільки у вас є цільова кількість енергії, діапазони AMDR перетворюють її у грами білка, вуглеводів та жирів (4, 4 та 9 ккал/г). Діапазони навмисно широкі. Розподіл 60/25/15 та 40/30/30 можуть обидва бути "правильними", якщо енергія, клітковина, мікронутрієнти та тренування відповідають людині.
Ми не примушуємо до кетогенного або дуже високобілкового шаблону. Це спеціалізовані схеми, які потребують більше, ніж публічний калькулятор.
Якість їжі все ще має значення
Макроси не знають, чи ваші грами жиру походять з оливкової олії чи кондитерських виробів. Досягайте чисел переважно з мінімально обробленою їжею, і план буде легше дотримуватися. Додатки для відстеження допомагають спочатку; вони не є довічним вироком.
Джерело формули: Mifflin-St Jeor with Acceptable Macronutrient Distribution Ranges — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes