Калькулятор м'язової маси тіла
Автор The Kalcule Team · Останнє оновлення 21 вересня 2022 р.
Розрахуйте свою м'язову масу та композицію тіла за допомогою нашого комплексного калькулятора. Отримайте точні оцінки, використовуючи кілька перевірених формул або відсоток жиру в тілі.
Чому важлива м'язова маса
Розуміння вашої м'язової маси є важливим для відстеження прогресу у фітнесі, визначення харчових потреб та встановлення реалістичних цілей щодо композиції тіла. Це допомагає приймати обґрунтовані рішення щодо тренувань та дієти, відстежуючи зміни в м'язовій масі порівняно з жировою масою.
Як користуватися калькулятором м'язової маси
- 1Введіть свій зріст, вагу та стать
- 2Оберіть бажаний метод оцінки (Бойєр, Х'юм або відсоток жиру в тілі)
- 3Якщо використовуєте метод відсотка жиру, введіть свій відсоток жиру в тілі
- 4Отримайте детальний розподіл вашої м'язової маси та композиції тіла
Поради для точних результатів
Для найкращих результатів точно виміряйте свій зріст і вагу. Якщо використовуєте метод відсотка жиру в тілі, розгляньте можливість професійного вимірювання. Відстежуйте свої вимірювання послідовно та в один і той же час дня для кращого порівняння.
Часті запитання
Знайдіть відповіді на поширені запитання про м'язову масу, включаючи те, як вона розраховується, що на неї впливає і чому вона важлива для здоров'я та фітнесу. Дізнайтеся про різні методи вимірювання, фактори, що впливають на м'язову масу, та використання результатів для планування фітнесу.
Метод відсотка жиру в тілі є найточнішим, якщо у вас є надійне вимірювання жиру в тілі. Формули Бойєра та Х'юма надають хороші оцінки, коли відсоток жиру в тілі недоступний.
Зазвичай достатньо щомісячних вимірювань для відстеження змін у композиції тіла. Частіші вимірювання можуть не показувати значущих змін, оскільки нарощування м'язів і втрата жиру займають час.
М'язова маса - це все, що не є жиром: м'язи, кістки, органи та вода. Це не те саме, що скелетна м'язова маса, яка є підмножиною м'язової маси.
Формула Бойєра (1984), яка оцінює м'язову масу за статтю, зростом і вагою. Це оцінка, отримана з популяцій, а не сканування вашого тіла.
У середньому дорослі чоловіки мають більшу частку м'язової тканини, ніж жінки при даній вазі та зрості. Коефіцієнти Бойєра кодують цю різницю в популяції. Індивідуальні відмінності можуть бути значними.
Початківці, люди, які повертаються після перерви, та ті, хто новачок у силових тренуваннях, іноді роблять це одночасно. Більшість тренованих дорослих потребують калорійного надлишку для значного нарощування м'язів і дефіциту для значної втрати жиру.
Ці терміни часто використовуються взаємозамінно. Деякі визначення включають невелику кількість необхідного жиру в "м'язову масу". Для цього калькулятора вважайте результат оцінкою тканин без жиру.
М'язова тканина метаболічно дорожча, ніж жирова тканина. Дві людини з однаковою вагою можуть мати різні калорії для підтримки, якщо їх частки м'язової маси відрізняються. Це одна з причин, чому оцінки калорій лише за ІМТ можуть бути неточними.
Так. Вікова втрата м'язів (саркопенія) підвищує ризик падінь і слабкості. Силові тренування та достатня кількість білка зазвичай є першими важелями; обговоріть цілі з лікарем, якщо у вас є захворювання нирок або інші обмеження.
Ні. Використовуйте це для розуміння формули та відстеження грубих змін. Зображення або кваліфікований фахівець потрібні, коли число змінить медичне рішення.
Ще є питання?
Якщо ви не знайшли потрібну відповідь, будь ласка, зверніться до нашої служби підтримки для отримання персоналізованої допомоги.
Відстежуйте свою подорож у композиції тіла
Тепер, коли ви знаєте свою м'язову масу та композицію тіла, використовуйте цю інформацію для встановлення реалістичних фітнес-цілей та відстеження свого прогресу. Пам'ятайте, що стійкі зміни вимагають часу та послідовності.
М'язова маса проти маси м'язів
Маса тіла без жиру включає м'язи, кістки, органи та воду. Скелетні м'язи є лише частиною цього загального обсягу. Онлайн-калькулятори, які обіцяють «м'язову масу» на основі зросту та ваги, зазвичай оцінюють масу без жиру і перейменовують її.
Формула Боера, використана тут, була опублікована в 1984 році як оцінка на основі зросту та ваги. Вона не може визначити, чи ваші зайві кілограми - це квадрицепси чи глікоген печінки. Тренування з опором все ще потрібно вимірювати в залі, а не виводити з цього числа.
Чому маса без жиру важлива для калорій
Витрати в стані спокою більше залежать від тканин без жиру, ніж від жирових тканин. Це одна з причин, чому двом людям з вагою 80 кг може знадобитися різна кількість калорій. Якщо ви знижуєте вагу, захист маси без жиру за допомогою білка та підйому зазвичай перевершує різке зниження калорій, яке зменшує як жир, так і м'язи.
Джерело формули: Boer formula — Boer P., American Journal of Physiology (1984)