Рассчитайте свои ежедневные макронутриенты

Хотя хорошо придерживаться своих целей, обычно достаточно находиться в пределах 5-10% от каждой макроцели. Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на совершенстве, и корректируйте в зависимости от ваших результатов.

Вы можете немного уменьшить углеводы в дни отдыха, сохраняя высокий уровень белка. Однако поддержание постоянных макроэлементов ежедневно может быть проще и все еще эффективно для большинства людей.

Диапазоны AMDR Института медицины для взрослых составляют примерно 45–65% энергии из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков. Это диапазоны для планирования диет, а не жесткие предписания.

Повышенное потребление белка может помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий и увеличить чувство сытости. Это не магия: общее количество энергии все равно должно быть ниже уровня поддержания. Людям с заболеванием почек необходимо проконсультироваться с врачом перед увеличением потребления белка.

Средние значения за неделю важнее, чем за один день. Используйте ежедневные цели как руководство, а не как тест на прохождение/непрохождение. Волокна, микроэлементы и качество пищи также имеют значение.

Взвешивайте порции и используйте надежную базу данных о продуктах или этикетку на упакованных продуктах. Рецепты можно вводить как целое блюдо и делить на порции. Оценка блюд в ресторанах является крупнейшим источником ошибок.

Потеря жира определяется энергетическим балансом. Низкоуглеводные схемы могут облегчить некоторым людям снижение потребления пищи; они не обязательны. Выберите распределение, которое вы можете соблюдать и которое включает волокна и необходимые жиры.

Та же математика энергии и AMDR применяется. Источники белка смещаются в сторону бобовых, сои, молочных продуктов или яиц (если используются), и злаков. Сочетайте продукты в течение дня, а не стремитесь к полному белку в каждом приеме пищи.

Часто да. Углеводы обеспечивают энергией для интенсивных тренировок. Многие рекомендации по выносливости находятся на верхнем уровне AMDR или выше в тяжелые дни. Работайте с диетологом для составления рациона на соревнования.

Нет. Отслеживание — это обучающий инструмент. Когда порции и сигналы голода становятся привычными, многие переходят на более свободный шаблон и возвращаются к отслеживанию только при остановке прогресса.