Сколько нужно белка?

Рекомендуемая норма — это минимум

0,8 г/кг/день для здоровых взрослых — это про достаточность, а не набор мышечной массы. Этот минимум исходит из Диетических рекомендаций Института медицины. Пожилые люди и спортсмены часто получают пользу от большего количества. При заболеваниях почек может потребоваться меньше — это решает специалист.

Диапазоны, которые вы увидите в интернете

1,2–2,2 г/кг встречается в обзорах спортивного питания. Правильная точка в этом диапазоне зависит от тренировок, размера дефицита и общего количества калорий. Больше — не всегда лучше.

На килограмм чего

Общий вес тела — это обычно используемая цифра. Некоторые специалисты используют сухую массу или скорректированный вес при ожирении. Обратитесь к профессионалу, который вас тренирует.

Достигните общего количества, затем распределите

Сначала общее количество за день. Распределение — это уточнение. Используйте калькулятор белка, затем белок на прием пищи, если вам нравится структура.

Как использовать это число

Запустите калькулятор белка для ежедневного общего количества, затем распределите так, как сможете повторить. Рекомендуемая норма (0,8 г/кг) — это минимум для предотвращения дефицита от Диетических рекомендаций Института медицины, а не спортивная цель. Заболевания почек могут требовать меньшего количества. Это решение специалиста, а не то, что может изменить сайт.

Если число кажется высоким, проверьте, использовали ли вы общий вес тела при ожирении; некоторые специалисты используют скорректированный вес. Мы не можем выбрать это за вас.

Дефицит, возраст и тренировки

При дефиците калорий белок является страховкой от использования мышц для энергии. Пожилые люди часто придерживаются более высоких спортивных норм (около 1,2 г/кг и выше), потому что саркопения — это реальный риск — наряду с силовыми тренировками, а не вместо них.

Спортсмены в интенсивных тренировках чаще используют верхнюю часть диапазона 1,2–2,2 г/кг, чем офисные работники на поддержании. Калькулятор белка не знает вашего тренировочного плана. Пересчитывайте, когда цель меняется, а не в фиксированный день недели по привычке.

Что не сделает больше белка

Дополнительный белок не отменяет избыток. Он не детоксифицирует ничего. Он не заменяет сон. После определенного момента вы просто потребляете дорогие калории, которые могли бы быть углеводами вокруг тренировок.

Коллаген, костный бульон и ароматизированные белковые напитки не являются полными ответами на ежедневное количество. Смешанные приемы пищи все еще выполняют свою работу. См. белок на прием пищи, если вы хотите структуру приема пищи, а не только если пропустили дневные граммы.