Калькулятор белка
Автор The Kalcule Team
Определите оптимальное ежедневное потребление белка с помощью нашего всеобъемлющего калькулятора белка. Получите персонализированные рекомендации на основе вашего состава тела, уровня активности и фитнес-целей.
Почему важно потребление белка
Белок необходим для роста, восстановления и поддержания мышц. Достаточное потребление белка поддерживает управление весом, сохраняет мышечную массу при снижении веса и помогает поддерживать общее здоровье. Получение правильного количества белка может оптимизировать ваши фитнес-результаты и поддержать цели по составу тела.
Как использовать калькулятор белка
- 1Выберите предпочитаемую систему единиц (метрическая или имперская)
- 2Введите ваш пол, рост, вес и возраст
- 3Выберите уровень вашей активности от сидячего до спортсмена
- 4Нажмите рассчитать, чтобы увидеть рекомендованное потребление белка
Советы по достижению ваших белковых целей
Распределяйте потребление белка в течение дня для оптимального усвоения. Включайте разнообразные источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные белки. Рассмотрите возможность приема белка вокруг тренировок для лучшего восстановления и результатов.
Часто задаваемые вопросы
Получите ответы на ваши вопросы о белке, его потреблении и оптимизации диеты для достижения фитнес-целей.
Хотя здоровые люди обычно могут перерабатывать избыток белка, очень высокое потребление может нагружать почки у тех, у кого уже есть проблемы с почками. Большинство людей должны стремиться к рекомендованным диапазонам, предоставленным калькулятором.
Хотя основным источником белка должны быть цельные продукты, добавки могут быть удобны для удовлетворения более высоких потребностей в белке, особенно для спортсменов или тех, кто испытывает трудности с получением достаточного количества белка только через диету.
Рекомендуемая норма составляет 0,8 г на килограмм массы тела для здоровых взрослых. Спортсмены и люди в дефиците калорий часто стремятся к более высоким показателям, обычно 1,2–2,2 г/кг в зависимости от тренировок. Заболевания почек и некоторые другие состояния требуют медицинских ограничений.
Вы перевариваете более 30 г; «предел в 30 г» — это миф. Синтез мышечного белка имеет потолок на прием пищи, который варьируется, но лишние аминокислоты все равно окисляются или используются в других местах. Распределяйте белок в течение дня, если можете; не паникуйте из-за большого приема пищи.
Многие растительные белки содержат меньше одной или нескольких незаменимых аминокислот и немного менее усваиваются. В течение дня из смешанных растительных источников общее количество незаменимых аминокислот все равно может удовлетворять потребности. Соевые продукты, молочные продукты и яйца (если используются) особенно эффективны.
Нет. Порошок — это удобная еда. Мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, тофу и рыба работают. Порошок помогает, когда аппетит низкий или вы в пути.
Нет магического числа для завтрака. 20–40 г — это практическая цель для насыщения, если остальная часть дня также сбалансирована. См. белковые завтраки для идей по еде.
Нет. Прогрессивные силовые тренировки — это стимул; белок — это сырье. Дополнительный белок без тренировок в основном превращается в энергию.
У здоровых почек более высокие нормы, используемые в спортивном питании, не показали, что вызывают заболевания. Если у вас уже есть заболевание почек, следуйте рекомендациям нефролога или диетолога — этот калькулятор не является планом питания для почек.
Большинство общественных рекомендаций используют общий вес тела. Для людей с ожирением некоторые специалисты используют скорректированную или сухую массу, чтобы цель не была завышена. Если это относится к вам, спросите диетолога, какую конвенцию они хотят, чтобы вы использовали.
Остались вопросы?
Если вы не нашли нужный ответ, пожалуйста, свяжитесь с нашей службой поддержки для получения персональной помощи.
Начните оптимизировать потребление белка сегодня
Независимо от того, набираете ли вы мышечную массу, теряете вес или поддерживаете свою форму, получение правильного количества белка имеет решающее значение. Используйте наш калькулятор, чтобы найти оптимальное потребление белка и начать достигать своих целей.
От РНП до тренировочных целей
0,8 г/кг РНП белка — это минимум для избежания дефицита у здоровых взрослых, а не оптимальная спортивная цель. Силовые и выносливые спортсмены, а также люди в дефиците калорий часто стремятся к более высоким показателям. Распределяйте потребление по приемам пищи, если это помогает вам достичь общей нормы без желудочно-кишечного дискомфорта.
Заболевания почек, некоторые метаболические состояния и детство — это особые случаи. Этот калькулятор предназначен для здоровых взрослых, исследующих число, а не для назначения.
Практичные источники белка
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и смешанные зерна могут все вносить вклад. Порошок — это опция. Если растительные источники преобладают, обращайте внимание на общее количество незаменимых аминокислот в день, а не на полноту каждой тарелки. Связанное чтение: завтраки, белок в фруктах, белок в овощах и распределение по приемам пищи.
Источник формулы: Dietary Reference Intake for protein — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes