Колко протеин е необходим?

Препоръчителната доза е минималното

0.8 г/кг/ден за здрави възрастни е за адекватност, не за мускулен растеж. Това минимално количество идва от Диетичните референтни стойности на Института по медицина. По-възрастните и спортистите често имат полза от повече. Бъбречните заболявания могат да изискват по-малко — това е решение на специалист.

Диапазони, които ще видите онлайн

1.2–2.2 г/кг се появява в резюмета за спортно хранене. Правилната точка в този диапазон зависи от тренировките, размера на дефицита и общите калории. Повече не винаги е по-добре.

На килограм от какво

Общото телесно тегло е обичайният публичен показател. Някои специалисти използват чиста маса или коригирано тегло при затлъстяване. Попитайте професионалиста, който ви тренира.

Постигнете общо, след това разпределете

Първо дневното общо количество. Разпределението е усъвършенстване. Използвайте калкулатора за протеин, след това протеин на хранене, ако харесвате структура.

Как да използвате числото

Използвайте калкулатора за протеин за дневно общо количество, след това разпределете както можете да повторите. Препоръчителната доза (0.8 г/кг) е минимално количество от Диетичните референтни стойности на Института по медицина, не спортна цел. Бъбречните заболявания могат да изискват по-малко. Това е решение на специалист, не нещо, което сайт може да замени.

Ако числото ви се струва високо, проверете дали сте използвали общото телесно тегло при затлъстяване; някои специалисти използват коригирано тегло. Ние не можем да изберем това за вас.

Дефицит, възраст и тренировки

При калориен дефицит, протеинът е застраховка срещу използването на мускулите за енергия. По-възрастните често се насочват към по-високите спортно-хранителни резюмета (около 1.2 г/кг и нагоре), защото саркопенията е реален риск — заедно с тренировки, не вместо тях.

Спортистите в интензивни тренировки използват горната част на диапазона 1.2–2.2 г/кг по-често от офис работниците на поддържане. Калкулаторът за протеин не знае вашия тренировъчен план. Пресметнете отново, когато целта се промени, не на фиксиран ден от седмицата по навик.

Какво няма да направи повече протеин

Допълнителният протеин не отменя излишък. Не детоксикира нищо. Не замества съня. След определен момент просто консумирате скъпи калории, които биха могли да бъдат въглехидрати около тренировките.

Колагенът, костният бульон и ароматизираните протеинови напитки са непълни отговори на дневното общо количество. Смесените ястия все още вършат работата. Вижте протеин на хранене, ако искате структура на хранене, не само ако сте пропуснали дневните грамове.