Калкулатор за протеини
Автор The Kalcule Team
Определете оптималния си дневен прием на протеини с нашия изчерпателен калкулатор на протеини. Получете персонализирани препоръки въз основа на телесния си състав, ниво на активност и фитнес цели.
Защо приемът на протеини е важен
Протеинът е от съществено значение за растежа, възстановяването и поддържането на мускулите. Достатъчният прием на протеини подпомага управлението на теглото, запазва чистата телесна маса по време на отслабване и помага за поддържане на общото здраве. Получаването на правилното количество протеини може да оптимизира вашите фитнес резултати и да подкрепи целите ви за телесния състав.
Как да използвате калкулатора на протеини
- 1Изберете предпочитаната от вас система за мерни единици (метрична или имперска)
- 2Въведете вашия пол, ръст, тегло и възраст
- 3Изберете нивото си на активност от заседнал до атлет
- 4Натиснете изчисли, за да видите препоръчителния си прием на протеини
Съвети за постигане на вашите протеинови цели
Разпределете приема на протеини през целия ден за оптимално усвояване. Включете разнообразие от източници на протеини като постно месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и растителни протеини. Обмислете времето на приема на протеини около тренировките за по-добро възстановяване и резултати.
Често задавани въпроси
Получете отговори на вашите въпроси относно протеините, приема на протеини и как да оптимизирате диетата си за вашите фитнес цели.
Докато здравите индивиди обикновено могат да обработват излишния протеин, много високият прием може да натовари бъбреците при тези с вече съществуващи бъбречни проблеми. Повечето хора трябва да се стремят към препоръчаните диапазони, предоставени от калкулатора.
Докато източниците на цели храни трябва да бъдат вашият основен източник на протеини, добавките могат да бъдат удобни за задоволяване на по-високи нужди от протеини, особено за спортисти или тези, които се затрудняват да получат достатъчно само чрез диета.
RDA е 0.8 г на килограм телесно тегло за здрави възрастни. Спортистите и хората в калориен дефицит често се стремят към по-високи стойности, обикновено 1.2–2.2 г/кг в зависимост от тренировките. Бъбречните заболявания и някои други състояния изискват медицински ограничения.
Вие усвоявате повече от 30 г; „30 г лимит“ е мит. Синтезът на мускулни протеини има таван на хранене, който варира, но допълнителните аминокиселини все още се окисляват или използват другаде. Разпределете протеина през деня, ако можете; не се паникьосвайте за голямо хранене.
Много растителни протеини са с по-ниско съдържание на една или повече основни аминокиселини и са малко по-малко смилаеми. През деня на смесени растения, общите основни аминокиселини все още могат да отговарят на нуждите. Соевите, млечните продукти и яйцата (ако се използват) са особено ефективни.
Не. Прахът е удобна храна. Месо, млечни продукти, яйца, бобови растения, тофу и риба вършат работа. Прахът помага, когато апетитът е нисък или пътувате.
Няма магическо число за закуска. 20–40 г е практическа цел за ситост, ако останалата част от деня също е балансирана. Вижте протеинови закуски за идеи за храна.
Не. Прогресивната тренировка с тежести е стимулът; протеинът е суровината. Допълнителният протеин без тренировка най-вече се превръща в енергия.
При здрави бъбреци по-високите приеми, използвани в спортното хранене, не са показали, че причиняват заболяване. Ако вече имате бъбречно заболяване, следвайте вашия нефролог или диетолог — този калкулатор не е план за бъбречно хранене.
Повечето обществени насоки използват общото телесно тегло. За хора със затлъстяване някои практикуващи използват коригирана или чиста маса, за да не се завишава целта. Ако това се отнася за вас, попитайте диетолог коя конвенция искат да използвате.
Все още имате въпроси?
Ако не намерихте отговора, който търсите, моля, свържете се с нашия екип за поддръжка за персонализирана помощ.
Започнете да оптимизирате приема си на протеини днес
Независимо дали изграждате мускули, отслабвате или поддържате фитнеса си, получаването на правилното количество протеини е от съществено значение. Използвайте нашия калкулатор, за да намерите оптималния си прием на протеини и започнете да постигате целите си.
От RDA до тренировъчни цели
0.8 г/кг протеинов RDA е минимум за избягване на дефицит при здрави възрастни, а не оптимална спортна цел. Силовите и издръжливостни спортисти, както и хората в калориен дефицит, често се стремят към по-високи стойности. Разпределете приема през храненията, ако това ви помага да достигнете общото количество без стомашно-чревни проблеми.
Бъбречните заболявания, някои метаболитни състояния и детството са специални случаи. Този калкулатор е за здрави възрастни, които изследват число, а не предписание.
Практични източници на протеини
Месо, риба, яйца, млечни продукти, соя, бобови растения и смесени зърнени храни могат да допринесат. Прахът е по избор. Ако растителните източници доминират, обърнете внимание на общите дневни основни аминокиселини, а не на пълнотата на всяка чиния. Свързано четиво: закуски, протеин в плодовете, протеин в зеленчуците и разпределение на хранене.
Източник на формулата: Dietary Reference Intake for protein — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes