Изчислете вашите дневни макронутриенти
Автор The Kalcule Team
Изчислете оптималните си съотношения на макронутриенти с нашия изчерпателен калкулатор на макроси. Получете персонализирани препоръки за протеини, въглехидрати и мазнини въз основа на вашата телесна композиция, ниво на активност и фитнес цели.
Защо планирането на макроси е важно
Разбирането на вашите нужди от макронутриенти е от съществено значение за постигане на вашите фитнес цели. Независимо дали изграждате мускули, губите мазнини или поддържате тегло, правилният баланс на протеини, въглехидрати и мазнини помага за оптимизиране на вашето хранене, енергийни нива и телесна композиция.
Как да използвате калкулатора на макроси
- 1Въведете личните си данни (ръст, тегло, възраст, пол)
- 2Изберете нивото си на активност от заседнал до много активен
- 3Изберете целта си (отслабване, поддържане или натрупване)
- 4Получете персонализираното си разпределение на макронутриенти
Съвети за постигане на вашите макроси
Проследявайте приема на храна с дневник или приложение. Фокусирайте се върху цели, богати на хранителни вещества храни. Коригирайте макросите си въз основа на напредъка и енергийните нива. Обмислете времето на хранене около тренировките за оптимална производителност.
Често задавани въпроси
Намерете отговори на често задавани въпроси за съотношенията на макронутриенти, включително как да изчислите нуждите си, да се адаптирате към различни цели и да балансирате диетата си. Научете за разпределението на протеини, въглехидрати и мазнини, планиране на хранене и оптимизиране на вашето хранене.
Добре е да сте близо до целите си, но обикновено е достатъчно да сте в рамките на 5-10% от всяка макроцел. Фокусирайте се върху последователността, а не върху съвършенството и коригирайте въз основа на резултатите си.
Можете леко да намалите въглехидратите в дните за почивка, като същевременно поддържате високо ниво на протеини. Въпреки това, поддържането на постоянни макроси ежедневно може да бъде по-просто и все пак ефективно за повечето хора.
Диапазоните на Института по медицина за възрастни са приблизително 45–65% от енергията от въглехидрати, 20–35% от мазнини и 10–35% от протеини. Те са диапазони за планиране на диети, а не строги предписания.
По-високият прием на протеини може да помогне за запазване на чистата маса при калориен дефицит и да увеличи ситостта. Това не е магия: общата енергия все още трябва да е под поддържащото ниво. Хората с бъбречни заболявания трябва да се консултират с лекар преди да увеличат протеина.
Седмичните средни стойности са по-важни от един ден. Използвайте дневните цели като насока, а не като тест за успех или провал. Фибрите, микронутриентите и качеството на храната също са важни.
Претегляйте порциите и използвайте надеждна база данни за храни или етикета на опакованата храна. Рецептите могат да бъдат въведени като цяло ястие и разделени на порции. Предположенията за ресторантски ястия са най-големият източник на грешки.
Загубата на мазнини се определя от енергийния баланс. Нисковъглехидратните режими могат да улеснят някои хора да ядат по-малко; те не са задължителни. Изберете разпределение, което можете да следвате и което включва фибри и основни мазнини.
Същата математика за енергия и AMDR важи. Източниците на протеини се преместват към бобови растения, соя, млечни продукти или яйца (ако се използват) и зърнени храни. Комбинирайте храни през деня, вместо да се стресирате за пълноценен протеин на всяко хранене.
Често да. Въглехидратите захранват тренировки с висок обем. Много насоки за издръжливост са в горния край на AMDR или над него в тежки дни. Работете със спортен диетолог за хранене по време на състезание.
Не. Следенето е учебен инструмент. След като порциите и сигналите за глад станат познати, много хора преминават към по-свободен шаблон и само отново следят, когато прогресът спре.
Все още имате въпроси?
Ако не намерихте отговора, който търсите, моля, свържете се с нашия екип за поддръжка за персонализирана помощ.
Започнете да оптимизирате храненето си
Сега, когато имате персонализираните си макро цели, можете да започнете да вземате информирани решения за храненето си. Помнете, че последователността и търпението са ключови за постигане на резултати.
Превръщане на калории в грамове
След като имате енергиен цел, AMDR диапазоните го превръщат в грамове протеини, въглехидрати и мазнини (4, 4 и 9 kcal/g). Диапазоните са широки нарочно. Разделение 60/25/15 и 40/30/30 могат и двете да бъдат „правилни“, ако енергията, фибрите, микроелементите и тренировките съответстват на човека.
Не налагаме кетогенен или много високопротеинов шаблон. Това са специализирани модели и изискват повече от публичен калкулатор.
Качеството на храната все още има значение
Макросите не знаят дали вашите грамове мазнини идват от зехтин или сладкарски изделия. Достигнете числата с предимно минимално обработени храни и планът е по-лесен за спазване. Приложенията за следене помагат в началото; те не са доживотна присъда.
Източник на формулата: Mifflin-St Jeor with Acceptable Macronutrient Distribution Ranges — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes