Питательная еда в рамках калорийного бюджета

Что такое плотность питательных веществ

Овощи, фрукты, нежирный белок, бобовые, картофель, овсянка и ферментированные молочные продукты содержат больше микроэлементов и насыщают больше на калорию, чем напитки с добавлением сахара и жареные закуски. Вам не нужна идеальная тарелка; вам нужно, чтобы ваш рацион был направлен в эту сторону.

Добавки не заменяют этот подход, за исключением случаев, когда врач диагностировал дефицит.

Объемное питание без уловок

Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки помогают чувствовать себя сытым при дефиците. Это инструмент, а не личность. Если жевание горы овощей делает вас несчастным, увеличьте количество белка и используйте немного меньший дефицит.

Не гонитесь за «суперфудами»

Ягоды отличны. Они не компенсируют избыток. Плотность питательных веществ — это среднее по всему рациону, а не один экзотический фрукт.

Свяжите это с калькуляторами

Сначала обеспечьте белок, заполните большую часть остального растениями и хорошими углеводами, затем добавьте жиры для вкуса. Калькулятор калорий и Калькулятор макроэлементов устанавливают бюджет; эта статья о том, что покупать.

Простая тарелка при дефиците

Половина тарелки — растения, ладонь белка, кулак крахмала и большой палец жира — это простой шаблон, а не правило, которому нужно следовать. Это сохраняет клетчатку и микроэлементы в бюджете, когда число из калькулятора калорий ограничено.

Вы все еще можете есть десерт. Вы не можете заменить этот подход обогащенными батончиками каждый день и называть это плотностью питательных веществ. Калькулятор макроэлементов устанавливает граммы; эта страница о том, из чего состоят эти граммы.

Микроэлементы, которые люди действительно недоедают

При снижении веса обычно не хватает клетчатки, калия, кальция, железа (особенно если у вас менструация) и йода, если вы отказались от молочных продуктов и морепродуктов. Фрукты, картофель, бобовые, молочные продукты или обогащенные альтернативы и некоторые жирные рыбы исправляют это лучше, чем порошок «суперфуда».

Это не лабораторный заказ. Если у вас ограничительный режим, беременность или диагностированный дефицит, это к врачу и, возможно, диетологу. См. макроэлементы при ограниченной диете.

Добавки — это не список покупок

Мультивитамин не делает 1200 ккал мусорного рациона адекватным. Протеиновый порошок — это необязательная еда. Креатин — это добавка для тренировок с доказанной эффективностью; это не стратегия плотности питательных веществ.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать таблетки при дефиците, особенно если вы беременны, принимаете лекарства или уже употребляете обогащенные продукты. Сначала еда остается основным принципом на этом сайте.