在卡路里预算内的营养丰富食物

营养密度的含义

蔬菜、水果、瘦肉蛋白、豆类、土豆、燕麦和发酵乳制品每卡路里含有的微量营养素和饱腹感比加糖饮料和油炸零食多。你不需要完美的餐盘；你需要的是这种倾向的饮食模式。

除非临床医生诊断出缺乏症，否则补充剂不能替代这种饮食模式。

不靠噱头的体积饮食

高水分、高纤维的食物在热量不足时能让你感到饱足。它们是工具，而不是个性。如果咀嚼大量蔬菜让你痛苦，可以增加蛋白质摄入，并稍微减少热量不足。

不要追逐“超级食物”

浆果很好，但它们不会抵消热量过剩。营养密度是整个饮食的平均值，而不是单一的异国水果。

将其与计算器连接

首先摄入蛋白质，然后用植物和适量的碳水化合物填充大部分，最后添加脂肪以增加风味。卡路里计算器和宏量营养素计算器设定预算；本文讨论的是该买什么。

热量不足时的简单餐盘

半盘植物，一掌蛋白质，一拳淀粉和一拇指脂肪是一个简单的模板，而不是必须遵循的规则。当卡路里计算器的数字紧张时，它能在预算内保持纤维和微量营养素。

你仍然可以吃甜点。你不能每天用强化零食棒替代这种模式并称其为营养密度。宏量营养素计算器设定克数；本页讨论的是这些克数由什么组成。

人们实际摄入不足的微量营养素

在减脂期间，常见的缺口是纤维、钾、钙、铁（尤其是如果你有月经），以及如果你不吃乳制品和海鲜则缺碘。水果、土豆、豆类、乳制品或强化替代品，以及一些油性鱼类比“超级食物”粉更能解决这些问题。

这不是实验室订单。如果你有饮食限制、怀孕或被诊断出缺乏症，那是临床医生和可能的营养师的工作。参见限制饮食的宏量营养素。

补充剂不是购物清单

多种维生素不能使1200千卡的垃圾饮食模式变得合适。蛋白粉是可选的食物。肌酸是有证据的训练补充剂；它不是营养密度策略。

在热量不足时堆叠药片前请咨询临床医生，尤其是如果你怀孕、正在服药或已经在食用强化食品。食物优先仍然是本网站的默认设置。