Калкулатор за протеини

Протеин

Колко протеин ми е необходим на ден? каква е нуждата ми от протеин за отслабване и наддаване на тегло? имам ли нужда от повече протеин, когато тренирам? Различават ли се нуждите от протеини при мъжете и жените? Това са въпроси, на които калкулаторът може да ви помогне да отговорите.

Протеините често се наричат градивните елементи на мускулите и са необходими за изграждането на клетките, за производството на ензими и хормони, както и за имунната ни система и антителата. Протеините също така придават структура и стабилност на тъканите.

Богатата на белтъчини храна съдържа много различни видове аминокиселини, осем от които са незаменими за нас, хората, а фактът, че са незаменими, означава, че телата ни не могат да ги произвеждат сами, така че е жизненоважно да си ги набавяме чрез храната.

Протеините са важна част от диетата ви, а в препоръките за хранене на скандинавските страни (NNR 2012) се препоръчва 10-20% от калориите, които приемаме, да са от протеини. Това се равнява на поне 50-70 грама протеини на ден.
Тази цифра обаче може да бъде значително повлияна от вашата житейска ситуация и ниво на активност.

Физическата активност ви кара да изграждате повече мускули, което увеличава белтъчния оборот в мускулите.
Много тежките упражнения, особено спортовете за издръжливост и тренировките с тежести, също водят до увеличаване на разграждането на мускулите и произтичащата от това необходимост от тяхното "възстановяване".
Поради това е особено важно да се консумират протеини, когато се упражнявате.

Колко протеин ми е необходим?

Количеството протеини, от което се нуждаете, зависи от редица фактори, като тегло, пол, възраст, начин на живот и дневен прием на калории. Ако водите по-заседнал начин на живот, нуждите ви от белтъчини ще бъдат значително по-ниски от тези на по-активните хора.

Средностатистическият мъж консумира около 800 калории повече на ден от жената, като дневният прием на калории играе голяма роля за това от колко протеин се нуждаете, така че мъжете обикновено се нуждаят от повече от жените.

Спортисти и активни хора

Ако водите по-активен начин на живот, като например атлетите и бегачите на дълги разстояния, ще се нуждаете от значително повече протеини, отколкото обикновено активните хора.

Много проучвания показват, че дневен прием на протеини от около 1,4 - 2,5 грама на килограм телесно тегло е полезен за активните хора.

Бременност и кърмене

Проучванията показват, че бременните жени през втората половина на бременността и кърмачките трябва да консумират почти два пъти повече протеини, отколкото обикновено се нуждаят.

Разгледайте таблицата по-долу, за да видите препоръчителния прием на протеини за различните възрастови групи. Имайте предвид обаче, че таблицата показва какви са нуждите от протеини на един по-заседнал човек, за да поддържа текущото си тегло.

Ако целта ви е да отслабнете или да наддадете на тегло, или начинът ви на живот е по-активен от този на средностатистическия човек, нуждите ви от белтъчини вероятно ще бъдат много по-високи.

За хора със заседнал начин на живот

Възраст Мъжки (грам/кг) Жена (грам/кг)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Бременност и кърмене 1.1
Лактация 1.3