Alimentos ricos em nutrientes dentro de um orçamento calórico

O que significa densidade nutricional

Vegetais, frutas, proteínas magras, leguminosas, batatas, aveia e laticínios fermentados oferecem mais micronutrientes e saciedade por caloria do que bebidas adoçadas com açúcar e lanches fritos. Você não precisa de um prato perfeito; precisa que o padrão tenda para esse lado.

Suplementos não substituem esse padrão, exceto quando um clínico diagnostica uma deficiência.

Comer em volume sem truques

Alimentos ricos em água e fibras ajudam você a se sentir alimentado em um déficit. Eles são uma ferramenta, não uma personalidade. Se mastigar montanhas de vegetais te deixa infeliz, aumente a proteína e use um déficit ligeiramente menor.

Não persiga “superalimentos”

Frutas vermelhas são ótimas. Elas não vão cancelar um excedente. A densidade nutricional é uma média de toda a dieta, não uma única fruta exótica.

Conecte isso aos calculadores

Priorize a proteína, preencha a maior parte do restante com vegetais e carboidratos decentes, depois adicione gorduras para dar sabor. O calculador de calorias e o calculador de macronutrientes definem o orçamento; este artigo é sobre o que comprar.

Um prato simples em um déficit

Metade do prato com vegetais, uma palma de proteína, um punho de amido e um polegar de gordura é um modelo simples, não uma regra que você deve seguir. Isso mantém fibras e micronutrientes no orçamento quando o número do calculador de calorias é apertado.

Você ainda pode comer sobremesa. Você não pode substituir o padrão por barras de lanche fortificadas todos os dias e chamar isso de densidade nutricional. O calculador de macronutrientes define os gramas; esta página é sobre do que esses gramas são feitos.

Micronutrientes que as pessoas realmente consomem pouco

Em um corte, as lacunas usuais são fibras, potássio, cálcio, ferro (especialmente se você menstrua) e iodo se você parou de consumir laticínios e frutos do mar. Frutas, batatas, leguminosas, laticínios ou alternativas fortificadas e alguns peixes oleosos resolvem mais disso do que um pó de “superalimento”.

Isso não é um pedido de laboratório. Se você tem um padrão restritivo, está grávida ou tem uma deficiência diagnosticada, isso é com um clínico e possivelmente um nutricionista. Veja macros em uma dieta restritiva.

Suplementos não são uma lista de compras

Um multivitamínico não torna um padrão de 1.200 kcal de junk food adequado. Proteína em pó é um alimento opcional. Creatina é um suplemento de treino com evidências; não é uma estratégia de densidade nutricional.

Consulte um clínico antes de empilhar pílulas em um déficit, especialmente se estiver grávida, tomando medicação ou já consumindo alimentos fortificados. Comida primeiro continua sendo o padrão neste site.