Fehérje kalkulátor

Fehérje

Mennyi fehérjére van szükségem naponta? mennyi a fehérjeszükségletem a fogyáshoz és a súlygyarapodáshoz? több fehérjére van szükségem, ha sportolok? A férfiak és a nők fehérjeszükséglete eltérő? Ezekre a kérdésekre a kalkulátor segít megválaszolni a választ.

A fehérjét gyakran nevezik az izomzat építőköveinek, és a sejtek felépítéséhez, az enzimek és hormonok előállításához, valamint az immunrendszerünkhöz és az antitestekhez is szükség van rá. A fehérje a szövetek szerkezetét és stabilitását is biztosítja.

A fehérjében gazdag étrend sokféle aminosavat tartalmaz, amelyek közül nyolc számunkra, emberek számára nélkülözhetetlen, és az, hogy nélkülözhetetlenek, azt jelenti, hogy a szervezetünk nem tudja őket saját maga előállítani, ezért létfontosságú, hogy az étrendünkön keresztül hozzájussunk.

A fehérje fontos része az étrendünknek, és a Nordic Nutrition Recommendations (NNR 2012) ajánlása szerint az elfogyasztott kalóriák 10-20%-ának fehérjéből kellene származnia. Ez legalább napi 50-70 gramm fehérjét jelent.
Ezt a számot azonban jelentősen befolyásolhatja az Ön élethelyzete és aktivitási szintje.

A fizikai aktivitás hatására több izmot építünk, ami növeli az izmok fehérjeforgalmát.
A nagyon kemény testmozgás, különösen az állóképességi sportok és a súlyzós edzés szintén az izmok lebomlásának növekedéséhez és az ebből eredő izom-"javítási" igényhez vezet.
Ezért különösen fontos, hogy edzés közben fehérjét fogyasszunk.

Mennyi fehérjére van szükségem?

A szükséges fehérjemennyiséget számos tényező befolyásolja, például a testsúly, a nem, az életkor, az életmód és a napi kalóriabevitel. Ha Ön mozgásszegényebb életmódot folytat, a fehérjeszükséglete lényegesen alacsonyabb lesz, mint egy aktívabb emberé.

Egy átlagos férfi körülbelül 800 kalóriával többet fogyaszt naponta, mint egy nő, mivel a napi kalóriabevitel nagy szerepet játszik abban, hogy mennyi fehérjére van szüksége, ezért a férfiaknak általában többre van szükségük, mint a nőknek.

Sportolók és aktív egyének

Ha Ön aktívabb életmódot folytató személy, például erőemelő és hosszútávfutó, akkor lényegesen több fehérjére lesz szüksége, mint egy normál aktivitású embernek.

Számos tanulmány szerint a testsúlykilogrammonként körülbelül 1,4-2,5 gramm napi fehérjebevitel előnyös az aktív emberek számára.

Terhesség és szoptatás

A tanulmányok azt mutatják, hogy a várandós nőknek a terhesség második felében és a szoptató nőknek majdnem kétszer annyi fehérjét kell fogyasztaniuk, mint amennyire normális esetben szükségük van.

Nézze meg az alábbi táblázatban a különböző korcsoportok ajánlott fehérjebevitelét. Vegye azonban figyelembe, hogy a táblázat azt mutatja, hogy egy mozgásszegényebb személynek mennyi a fehérjeszükséglete a jelenlegi testsúlyának megtartásához.

Ha az Ön célja a fogyás vagy a hízás, vagy az életmódja aktívabb, mint az átlagemberé, akkor a fehérjeszükséglete valószínűleg sokkal magasabb lesz.

Mozgásszegény emberek esetében

Életkor Férfi (gramm/kg) Nők (gramm/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Terhesség és szoptatás 1.1
Szoptatás 1.3